Prima di intraprendere una attività sportiva, soprattuto per i principianti è necessario sottoporsi a un
Controllo Medicoaccurato al fine di valutare il
proprio stato di salute e l'eventuale idoneità fisica alla pratica sportiva.
Il periodo di preparazione Invernale è una fase importante
nel programma annuale di allenamento. Non è sufficiente mantenersi attivi soltanto
durante la bella stagione.
Una lunga inattività determina il decadimento della forma
fisica e la ripresa è decisamente faticosa.
L'obiettivo fondamentale di questo periodo è quello di
mantenere un buon livello atletico generale, cioè di mantenere una buona preparazione di
base sulla quale poi
durante la bella stagione sviluppare gli allenamenti.
Si dovranno allora esercitare le capacità di forza per
migliorare l'efficienza muscolare, respiratoria e cardiocircolare.
Esercizi di forza con allenamento in palestra e training
specifico in bici saranno gli obbiettivi di questi mesi.
CARICHI DI LAVORO
I carichi di lavoro della stagione Invernale sono orientati
allo sviluppo della quantità, sia per le capacità di resistenza che di forza.
Per realizzare una buona preparazione atletica di base, si
possono usare diversi mezzi di allenamento:
Preatletismo generale con esercizi di ginnastica e corsa a
piedi
Esercizi con sovraccarichi (pesi,macchine per body building
ecc.)
Lavori specifici in bici.
SEDUTA IN PALESTRA
È importante rispettare una cadenza di almeno 2-3
allenamenti a settimana, se si vogliono ottenere buoni risultati durante il periodo
estivo.
La durata di ogni allenamento dovrà crescere almeno ogni 2
settimane.
L'alternanza tra esercizi più impegnativi (potenziamento) e
altri meno (flessibilità, mobilità, allungamento, respiratori e di recupero in genere)
consentirà una migliore
distribuzione dello sforzo
Ogni allenamento dovrà essere fatto in 3 fasi in sequenza:
Riscaldamento
Fase centrale di Allenamento con aumento Graduale dello
Sforzo
Numerosi i muscoli dell'Avambraccio e della
Mano che sovrintendono ai
movimenti del polso, della mano e a quelli delle dita.
L'allenamento è importante in molti sport in cui la mano
impugna un attrezzo.
L'obbiettivo è rendere i muscoli della presa elastici e
potenti per meglio assorbire tutte le sollecitazioni che provengono dall'attrezzo
impugnato oppure per sostenere
il peso del corpo.
II corretto allenamento è dunque preventivo e protettivo
per gomito, polso, carpo e dita.
Questi muscoli si possono, a grandi linee, individuare in:
I muscoli della presa possono essere allenati in quasi tutti
gli esercizi per gli arti superiori alle macchine isotoniche, con i bilancieri o con i
manubri e quindi devono essere rilassati con riposi e pause tra le serie di
movimenti (rematore con manubri, lat machine, pulley, piegamenti delle braccia
sulle dita).
Molti sono i piccoli attrezzi che possono essere usati per
una pratica più specifica per l'avambraccio e per le dita: palline di vario
materiale,maniglie con molle,
elastici ecc.
STRETCHING
L'incremento dell'allenamento porta i muscoli flessori ad
essere più potenti e meno allungabili degli estensori. Questo determina quegli
atteggiamenti, a riposo, diflessioni del gomito, del polso e anche delle dita che
erroneamente sono considerate indice di forza nelle braccia. Praticanti di sport che utilizzano molto i muscoli dell'avambraccio sviluppano spesso
patologie infiammatorie degenerative a carico delle inserzioni di questi muscoli
(gomito, tunnel carpale). Quindi, l'incremento di
estensibilità è fondamentale per prevenire l'insorgere di tali patologie. La pratica
costante di esercizi di allungamento per i muscoli flessori ed estensori del polso e delle
dita sarà, non solo di prevenzione, ma anche di miglioramento all'esecuzione del gesto
tecnico-atletico.
Per i muscoli flessori, più si flettono più si aumenta la
tensione, mantenendo il gomito in estensione. Per i muscoli estensori, mantenendo il dorso
della mano
in appoggio alla parete, più si elevano le braccia più
aumenta la tensione. Per l'allungo dei muscoli dell'avambraccio (muscoli non troppo voluminosi, con tendini
sottili) è consigliato l'utilizzo della tecnica di tensioni progressiva. Tensione leggera per 20 secondi cui far seguire una tensione più sostenuta per 20
secondi; alla fine si ritorna alla tensione per altri 20 secondi e si esegue una pausa. Nella pratica di molti esercizi di rinforzo e di allungamento della muscolatura degli arti
superiori, i polsi dovrebbero essere adeguatamente protetti con fasciature o con polsiere
specifiche.
L'obiettivo degli esercizi per le braccia è i
polsi è quello di rendere i muscoli della presa elastici e potenti per meglio assorbire
le sollecitazioni. Il corretto allenamento e lo stretching saranno preventivi e protettivi.
Anche se comunemente si indica con "gamba" tutto
l'arto inferiore, è corretto chiamare gamba solo il segmento compreso tra caviglia e
ginocchio.
Nella gamba si possono individuare, nella parte
posteriore, il tricipite surale
(polpaccio) e i flessori delle dita, nella parte laterale i muscoli peronei lungo e breve,
mentre anteriormente ci sono il
tibiale anteriore e gli estensori delle dita.
ALLENAMENTO
Per il riscaldamento è consigliato l'uso del cicloergometro e gli appoggi sui piani
inclinati e la manipolazione passiva dell'articolazione della caviglia. Per l'allenamento in flessione plantare, utile all'attività ciclistica, si possono
utilizzare le macchine isotoniche quali la calf in piedi (gemelli e soleo), calf da seduto
e semplici attrezzi quali elastici o cavigliere. Anche la
muscolatura del piede è
fondamentale; si dovranno ricercare, quindi, esercizi per mantenerla tonica ed elastica. Valido strumento di lavoro allenante afferrare e sollevare con le dita oggetti di varia
specie, stimolazione plantare in appoggio su palline.(Figura Muscolatura Piede)
STRETCHING
Per l'allungamento, particolare attenzione è posta al muscolo tricipite surale
(polpaccio), come già detto, situato nella parte posteriore della gamba. L'incremento dell'allungamento è importante in tutte le discipline sportive per la
spiccata tendenza di questo muscolo, con il tempo, all'accorciamento, che potrebbe comportare lesione ai tendini e riduzione dei movimenti articolari. Ma danni possono essere causati anche da esercizi effettuati scorrettamente; e allora, nel
caso del tricipite surale, prestate attenzione alla posizione del piede e
del femore per evitare compensi ingannevoli in altre parti
del corpo, a evitare grandi sollecitazioni ai legamenti o alle capsule articolari delle
ginocchia e delle caviglie. I muscoli traggono sempre beneficio dalle posizioni di allungamento, lo stesso non si può
dire per le articolazioni. Lo stretching deve essere praticato senza fretta.
Per l'esercitazione pratica di allungamento del tricipite
surale (che svolge azione sia sul ginocchio sia sulla caviglia) è opportuno mantenere
esteso il ginocchio,
mentre il piede avanti mantiene il tallone al suolo, la
tensione è data dall'avanzamento del bacino, si esercita un arto per volta e il tempo di
pausa è dato dal tempo
di esercizio dell'altro arto. Se si posizionano gli
avampiedi su un gradino o sul piolo di una spalliera, si realizza una flessione dorsale
del piede che può essere
bilaterale. Molti esercizi di allungamento per i
muscoli posteriori della coscia, se si inserisce una flessione dorsale del piede
impugnando l'avampiede o possono
contribuire all'allungamento del polpaccio. Attenzione
però, quanti più muscoli sono coinvolti nella tensione (zona lombare, glutei, coscia,
gamba) tanto più diventa
difficile il controllo dei compensi e delle posizioni. Per
questi esercizi di allungamento può essere utile alternare alla tecnica già presentata
per i muscoli dell'avambraccio, il raggiungere la tensione massima di allungamento in
circa 20 secondi e di seguito eseguire una contrazione del muscolo interessato per 10
secondi.
II test di Conconi è forse uno dei test più noti e
conosciuti nel mondo dello sport. Tale diffusione è dovuta alla grande praticità del
test stesso, in quanto con:
- un qualsiasi cardiofrequenzimetro
- un semplice cronometro
- carta e penna
chiunque è in grado di effettuare questo test. Per
questi motivi è divenuto uno dei test da campo e da laboratorio più praticati.
Il test individua in pratica valori di frequenza cardiaca a
intensità di esercizio, gradualmente crescenti per una serie di intervalli.
Gli intervalli possono essere definiti in termini di spazio
percorso, (esempio: ogni 200 metri), o in tempo (esempio: ogni minuto).
L'intensità può essere definita in termini di velocità
(km/h) o in termini di forza applicata (watt) nella spinta sui pedali.
Se il test viene eseguito correttamente, i punti relativi
all'intensità di ogni intervallo considerato e alla corrispondente frequenza cardiaca,
riportati su di un diagramma
cartesiano,vengono a trovarsi all'incirca tutti su di una
linea, ma ad un certo punto l'ulteriore incremento della frequenza cardiaca Non
corrisponde più ad altrettanto
incremento di velocità o di forza applicata ed i relativi
punti di collegamento della retta formano una linea meno inclinata rispetto alla
precedente.
Il punto di collegamento tra queste due rette, detto punto
di deflessione della curva o di innesco di soglia anearobica, individua
valori di frequenza cardiaca e di velocità o di forza applicata al di sopra dei quali nel
continuare l'esercizio, l'accumulo di acido lattico nei muscoli risulta essere sempre più
marcato.
METODO TEORICO PER LA DETERMINAZIONE
DELLA SOGLIA ANEAROBICA
Le capacità fisiche si modificano con l'età e in media, nel corso della vita, si perde
ogni anno un battito al minuto della frequenza cardiaca massima, cioè il numero massimo
di pulsazioni al minuto che un individuo riesce a raggiungere, diminuisce in media ogni
anno di una unità. In forma empirica e in modo molto generico, è quindi possibile
calcolare i diversi ritmi di allenamento senza effettuare alcun test, ma semplicemente
prendendo come riferimento la frequenza massima, che in teoria è possibile raggiungere.
Per ottenere questo indice basta sottrarre al numero 220 la
cifra corrispondente alla propria età
Frequenza Cardiaca Max Teorica =
220 - ETA'
Per praticità possono essere fissati 3 livelli di
intensità in funzione della tipologia di allenamento:
- 60% (Resistenza di Base) del Valore Max di consumo di
ossigeno
- 70% (Resistenza Media) del Valore Max di consumo di
ossigeno
- 80% (Resistenza a Ritmi Elevati) del Valore Max di consumo
di ossigeno
Il calcolo Teorico segue i seguenti
criteri:
RESISTENZA DI BASE
180 - ETA'
RESISTENZA MEDIA
200 - ETA'
RESISTENZA A RITMI ELEVATI
220 - ETA'
Il valore cosi individuato può essere considerato, in
funzione dell'età, il limite massimo per ogni livello di allenamento.
Se a questo dato sottraiamo 20 unità, andiamo a
individuare, per la stessa fascia considerata, il limite minimo di impegno. Pur essendo
questo un modo empirico, l'esperienza ha dimostrato la sua validità.
Nelle Tabelle sottostanti sono riportate il
numero degli allenamenti settimanali a secondo se Principianti o Amatori, le
rispettive soglie da non superare e la tipologia di seduta da fare per il raggiungimento
di una buona condizione di Biker.