ATLETA			______________		ALLENAMENTO SALA PESI
serie	n°	nome	Azione	Gruppi muscolari	FORZA MAX	FORZA VELOCE	FORZA RESISTENTE		Allenamento
					100% massimale	75% massimale	50% massimale
					1 ripetizione	8-10 ripetizioni	20-25 ripetizioni		KG	Rip	serie	TOTALE
1		Lat machine	Trazione arti sup	Trapezio, Dorsali-Pettorali, Deltoide		0	0		0			0
2		Rotary	Rotazione busto	Addominali- obliqui		0	0		0			0
3		Vertical Row	Trazioni dietro arti sup seduti	Bicipiti braccia e dorsali		0	0		0			0
4		Shoulder	Estensione braccia/spalla	ABdutori + Estensionearti inf		0	0		0			0
5		Adductor	ADduzione arti inf	Addutori arti inf		0	0		0			0
6		Leg Curl	Flessione          arti inf	Bicipite post coscia		0	0		0			0
7		Lower Back	Estensione colonna	Trapezio, Dorsali		0	0		0			0
8		Abdominal Crunch	Flessione busto	Addominali - dorsali		0	0		0			0
9		Abductor	ABduzione arti inf	ABdutori arti inf		0	0		0			0
10		Bilanciere	Estensione piede su arti inf	Tricipite gamba		0	0		0			0
11		Chest Press	Spinte avanti arti sup seduti	Tricipiti braccia e pettorali		0	0		0			0
12		Glutei	Flex/Estensione arti inf	Gruppo glutei		0	0		0			0
13		Sitting Leg Curl	Flessione          arti inf	Bicipite post coscia		0	0		0			0
14		Leg Extension	Estensione arti inf	Quadricipite coscia		0	0		0			0
NOTE IMPORTANTI									TOTALE		KG	0
	A	Nessuna pausa tra un esercizio e l'altro. Solo il tempo del cambio attrezzo
	B	Pausa di 3'-5' tra una serie e l'altra. Min 2 - Max 3 serie
	C	Espirazione durante il carico (spinta). Inspirazione durante il recupero (ritorno)
	D	Idratarsi spesso durante l'allenamento e usare asciugameno sugli attrezzi per tergersi sudore
	E	Seguire il programma FORZA RESISTENTE IN GIALLO(agosto-sett-ottobre) e FORZA VELOCE (novembre-dicembre) IN ROSSO
	F	Trovate il vs max (VERDE) e sul ROSSO e GIALLO compariranno il carico-allenamento da eseguire