Bodybuilding

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il bodybuilding

Bodybuilding significa "costruzione del corpo",

un corpo nato per essere fisicamente attivo e

vigoroso. 

Natural è colui che non ricorre a

sostanze dopanti.                             

Obiettivi del natural bodybuilding:

1.  mantenere il corpo sano e robusto

2. combattere lo stress  

4.  migliorare l'estetica

5. combattere l'invecchiamento

6. adottare uno stile di vita vincente

Requisiti di un buon atleta:

1. passione

2. costanza 

3. perseveranza

 

l'allenamento del bodybuilding suddivide i muscoli del corpo nei seguenti principali gruppi:

- addominali

- gambe

 - petto

- schiena

- spalle

- bicipiti

- tricipiti 

Esistono decine di tecniche di allenamento sviluppate negli anni. Molte sono state create scientificamente. Altre empiricamente. Altre sono il frutto di pessime idee ottimamente vendute da una marketing intelligente.

 

 

ALIMENTAZIONE  del bodybuilder

Una delle cose più naturali che facciamo è mangiare. Eppure  nonostante tutta l'informazione esistente molti di noi lo fanno male.

Per quanto riguarda il  bodybuilding, i cibi e le quantità che mangiamo influenzano molto i progressi di crescita muscolare.

Dei tre elementi fondamentali che compongono la dieta: carboidrati, grassi e proteine, queste ultime sono le più importanti perché sono l'unico elemento dal quale il corpo possa creare delle cellule nuove e grazie al quale può stimolare la crescita. Gli altri due sono importanti per l'energia, mentre gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono i " mattoni del corpo".

 

NELLA DIETA DOVREMMO ASSUMERE:

60 % di CARBOIDRATI COMPLESSI

30% di PROTEINE

5 - 10 di GRASSI (vegetali)

 

Un bodybuilder ha bisogno di moltissime proteine, largamente al di sopra dei livelli di sopravvivenza.

Una persona, moderatamente attiva, per vivere in buona salute e per far fronte a tutti i processi di riparazione cellulare ha bisogno di 1,2 grammi di proteine per peso corporeo.

Un bodybuilder che si allena ad alta intensità ha biosgno di 2,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

Nei periodi di definizione si ha bisogno di 3 grammi di proteinne per chilo di peso corporeo 

I CIBI PIU' RICCHI  DI PROTEINE SONO:

  1. uova e bianchi d'uova

  2. latte (scremato)

  3. carne rossa

  4. pollame

  5. pesce

  6. formaggio (magro)

I fattori che influenzano il grasso corporeo sono principalmente i seguenti:

1. il metabolismo basale

2. l'efficienza dell'apparato digestivo

3. il meccanismo regolatore dell'appetito

4. il tessuto adiposo e la dimensione delle cellule

5. l'influenza dell'ereditarietà 

6. l'alimentazione (entrate di calorie)

7. l'attività fisica (uscite di calorie)

Le proteine:

dal greco protejo = primeggiare, per l'enorme importanza che le proteine o protidi rivestono quali costituenti essenziali del protoplasma e del nucleo di tutte le cellule.

Sono sostanze quaternarie contenenti carbonio (C), idrogeno (H), ossigeno (O) e azoto (N) ed anche piccole quantità di zolfo (S) e fosforo (P), rappresentano in volume la metà del corpo umano ed in peso, in media, il 16% .

Alla loro funzione plastica si aggiunge quella catalitica degli enzimi che regolano le reazioni chimiche che si svolgono in ambito cellulare.

Le principali funzioni delle proteine sono:

- formazione della sostanza vivente e accrescimento

- riparazione dell'usura dei tessuti e degli organi

- sintesi delle proteine contenute nel latte, ormoni, enzimi ecc.

- formazione di glucosio e glicogeno dal quale l'organismo può ricavare energia

 

Le proteine sono costituite dall'unione di Aminoacidi (A.A.). Gli aminoacidi esistenti in natura sono 20. Tra questi venti, 12 possono essere sintetizzati dallo stesso organismo umano, mentre 8 devono essere necessariamente presenti nella dieta alimentare in quanto non sintetizzabili dalle cellule. Questi otto aminoacidi vengono pertanto detti ESSENZIALI e le proteine che le contengono sono chiamate PROTEINE NOBILI.

Gli A.A. essenziali per la maggior parte delle specie animali sono:

lisina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina e triptofano

A.A. a CATENA RAMIFICATA

tra gli aminoacidi, per i particolari rapporti con la struttura muscolare, svolgono un importante ruolo gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA (branched/ chain aminoacids ): L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina. Questi sono metabolizzati nel muscolo e non nel fegato, contrariamente a quanto accade per gli altri aminoacidi.

alcuni effetti degli A.A. ramificati:

- aumento della sintesi proteica

- produzione di energia

- regolano al meglio l'organizzazione metabolica del muscolo

- migliorano l'attenzione

(unitamente all'integrazione proteico-aminoacidica, va fatta un integrazione delle vitamine del gruppo B, in particolare della vit. B6 o piridossina e vit. B12 o cobalamina, interessate anch'esse al metabolismo proteico)

Normalmente gli aminoacidi in più servono a produrre energia, ma prima vengono deaminati dal fegato, cioè viene tolto il gruppo aminico ( -NH2 ) che nel fegato stesso si trasforma in urea  (NH2-CO-NH2). L'urea va poi ai reni e viene espulsa con l'urina.

Le proteine vengono classificate in:

a) proteine semplici, perché formate  da soli aminoacidi ( es. albumine del latte, uova, vegetali e le globuline del plasma saguigno)

b) proteine coniugate, formate dal gruppo proteico e da altre sostanze: tra esse vi troviamo le fosfoproteine, come la caseina del latte e la vitellina del tuorlo d'uovo, le nucleoproteine del nucleo delle cellule (DNA, RNA) per la riproduzione cellulare, le cromoproteine nell'emoglobina del sangue, le glicoproteine del tessuto connettivo e cartilagineo, ecc.