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L'attività fisica 


 

Fate movimento

Il secondo fattore della SUPERSALUTE è l'esercizio fisico. Questo dovrà essere moderato, senza sforzi eccessivi, regolare e costante.

L'uomo non è nato sedentario, per stare dietro una scrivania o muoversi in automobile, ma, dopo milioni di anni di evoluzione, per cacciare, combattere, fuggire, per cui se non usa il suo motore e la sua carrozzeria deperisce, si ammala e in genere muore prima: nel mondo lo stare fermi è causa di oltre 2 milioni di morti!

Secondo il direttore tecnico dell' OMS Europa, l'esercizio fisico dovrebbe essere alla base delle abitudini di tutti ed integrarsi perfettamente nella routine quotidiana, tanto più quanto più si e' avanti con l'età, mentre già nel 1996 il grande rapporto scientifico americano sui danni legati alla sedentarietà, ha definitivamente sancito che "l'inattività fisica è fattore di rischio primario per tutte le cause di malattia, alla pari o in misura maggiore di fumo, obesità, ipertensione e colesterolo".

In particolare, una buona attività fisica:

- agisce sui sistemi cardiocircolatorio e respiratorio, fornendo quindi un cuore più allenato, un migliore stato delle coronarie, una migliore pressione sanguigna e, secondo Bernard Lehrhoff, direttore degli Impotence Centers of America, aiuta gli uomini a mantenere aperti i vasi sanguigni che conducono ai corpo cavernosi del pene, con grande beneficio per la qualità della erezione;

- aumenta l'energia e il tono del sistema muscolare, per articolazioni più sane (migliorando il coordinamento e i movimenti del bacino importanti per una buona attività sessuale) contrastandone, nel contempo, la naturale perdita di massa che avviene con l'invecchiamento (British Journal of Sport Medicine: invecchiando si perdono fibre muscolari, specie di tipo veloce e non se ne possono mai più generare di nuove. Così un muscolo può ingrandirsi solo se le sue fibre diventano più spesse);

Allenamenti intensivi con pesi possono raddoppiare o triplicare la massa di un muscolo, mentre la totale mancanza d'uso può ridurne la massa del 20% in due settimane!

- riduce lo stress;

- affatica lo scheletro per ossa più compatte;

- stimola la conservazione delle cellule nervose e la capacità operativa del cervello;

- cura il sistema ormonale interreagendo con la dieta salutare.

L'attività di cui stiamo parlando dovrà prevedere sessioni giornaliere di:

- allenamento di tipo anaerobico;

alternato con un:

- allenamento di tipo aerobico;

In una seduta di allenamento misto è meglio fare prima l'anaerobica e poi l'aerobica così consumeremo prima gli zuccheri e poi i grassi ottenendo una migliore ottimizzazione del tono muscolare e del calo della massa grassa!

oppure con un:

- allenamento della flessibilità muscolare o stretching (la flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi. La elasticità è, invece, la velocità con cui un muscolo, dopo essersi allungato, torna alla sua dimensione originale);

preceduti e seguiti rispettivamente da una:

- fase preliminare di riscaldamento (warm-up), muscolare generico e specifico;

- fase di chiusura di defaticamento (cool-down).

 Indici dello stato di benessere fisico

I risultati degli allenamenti di cui sopra si misureranno sui seguenti parametri o indici dello stato di benessere fisico:

- frequenza cardiaca a riposo (deve essere 50-70 battiti/min in dipendenza della età);

- massa corporea (deve essere la più vicina a quella ideale di 22,5 Kg/altezza in metri a quadrato. In ogni caso compresa tra 20 e 25);

- flessibilità (piegati in due in avanti si deve andare con la punta delle dita oltre la punta dei piedi);

- forza della parte superiore del corpo (numero di flessioni sulle braccia);

-forza degli addominali (numero delle volte che si riesce a mettersi seduti da sdraiati);

- capacità a sollevare pesi.

Attenzione !

Prima di iniziare questi programmi sarebbe bene sottoporsi a un esame medico specifico (fitness-check) onde determinare i carichi di lavoro iniziali (esercizi isometrici, quelli cioè in cui si esercita uno sforzo da fermi, come il sollevamento pesi, possono far salire la pressione). 


 

Riscaldamento 

Con questa attività, che durerà una decina di minuti, si prepara il sistema cardiovascolare e muscolare all'attività fisica di allenamento senza rischio di lesioni.

Quando i muscoli sono freddi è più facile procurarsi strappi!

In particolare con essa:

- si migliora il rilascio di ossigeno dal sangue; si aumenta il flusso del sangue ai muscoli che dovranno lavorare; si aumenta il flusso del sangue al cuore; si riduce la viscosità della contrazione muscolare; si favorisce la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi

- si permette alle cartilagini degli snodi di assorbire il liquido sinoviale divenendo più spesse e più forti;

- si aumenta la temperatura dei muscoli che diventano così più elastici e potenti.

Essa sarà:

- generale, per innalzare la temperatura corporea e stimolare la sudorazione. Sarà effettuata con la corda o con lo step o correndo;

specifica per preparare i muscoli, le articolazioni e le cartilagini che saranno impegnati nell'esercizio che seguirà. Sarà effettuata mediante l'applicazione di carichi più blandi.


 

L'allenamento aerobico 

   Questo tipo di allenamento (detto anche di resistenza o di durata o cardio, a seconda della intensità), per i benefici effetti che comporta sulla salute fisica e mentale, è il più importante in assoluto. Con esso più in particolare si ottengono:

- consumo di grassi (quindi il miglioramento della linea data la grande quantità di ossigeno aspirato che permette di bruciare sopratutto grassi accumulati nell'organismo per l'energia necessaria per la sua esecuzione), maggiore secrezione di eicosanoidi buoni, più bassi livelli di insulina;

Il dimagrimento avviene esclusivamente attraverso la perdita di massa grassa e non sudando e questo avviene solo quando si deve produrre energia.Tuttavia và tenuto presente che solo prolungando lo sforzo di una seduta, oltre una certa soglia, è possibile conseguire i migliori risultati a livello di consumo di grasso corporeo in quanto fino a 25 minuti l'energia proviene dal consumo di acidi grassi presenti nel sangue come l'ATP. Solo dopo i 40 minuti di sforzo vengono utilizzati in maggioranza i grassi veri e propri!

- l'incremento del colesterolo buono HDL, la riduzione della pressione sanguigna, la protezione dall'osteoporosi e dal diabete (non insulino dipendente, che insorge specie dopo i 50 anni) insieme all'acquisto di una maggiore efficienza cerebrale, una memoria più pronta e il rilascio di endorfine o molecole del piacere e dell'ormone serotonina (la cui carenza è alla base dei disturbi psichici);

Da studi molto seri risulta che l'uso massiccio di farmaci anticolesterolo è legato anche all'insorgenza di tumori mentre che un colesterolo moderatamente elevato può avere un effetto protettivo da quel tipo di patologia!

- un aumento della capacità polmonare, o capacità aerobica FO2max, che migliora il rifornimento di ossigeno ai muscoli (permettendo all'organismo di affrontare così sforzi di entità lieve, ma per periodi di tempo prolungati);

- un diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, determinate in massima parte da arteriosclerosi;

Il cuore e' l'unico muscolo che aumenta il suo rendimento sotto sforzo rispetto alla sua condizione di riposo: e' quindi un organo predisposto al lavoro e non al riposo dice Stefano Zambelli su California Sport&Fitness di Marzo 2000!

- lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo lento, importanti per le attività che richiedono resistenza (gli esseri umani presentano una grande variabilità circa la quantità di fibre lente e veloci);

- una diminuzione dello stato di stress accumulato e di ansia, per una alimentazione sbagliata o per altro (vedi la pagina Emozioni) e un miglioramento della tonicità del sistema immunitario.

Quale altro farmaco riesce a essere così efficace in assenza di effetti collaterali?

Esercizi aerobici

Questo tipo di allenamento può essere effettuato tipicamente con l'health o fitness walking ma anche con lo speed walking, lo jogging, il ciclismo all'aperto o al chiuso (spinning), l'aerobica, lo sci di fondo e il nuoto.

Il nuoto è meno indicato ad affaticare lo scheletro che così non risulta stimolato a produrre altra massa ossea!

Quì consideriamo il fitness walking perchè si tratta di una camminata o podismo a bassa intensità poco o per nulla traumatica che è ideale per la salute poichè, tra l'altro, salvaguarda il funzionamento delle articolazioni sollecitando l'intero apparato motorio in forma ridotta. Un ulteriore vantaggio di questo tipo di allenamento leggero è l'impiego di molti muscoli scheletrici (allenamento integrale) attraverso cui viene allenata efficacemente la capacità di resistenza con un livello di rischio minimo (in ogni caso, per quanto detto, è bene dedicarsi al walking prima di iniziare allenamenti di jogging).

A dosi sostenute, come nel jogging invece, questa attività può diventare dannosa, ovvero immunosoppressiva, può produrre cioè eccessivi e quindi dannosi radicali liberi, forza i talloni, le ginocchia e la schiena, aumentando la probabilità di lesioni di tre volte rispetto al walking; nelle femmine, in situazione psicologica di competizione atletica, si ha perdita di peso, livelli alterati degli ormoni gonadrotopi, della prolattina, delle prostaglandine con conseguenze negative sul ciclo mestruale e sulla struttura dello scheletro (perdita di calcio e aumento del rischio di fratture) mentre nei maschi esercizi fisici acuti elevano il livello del testosterone ma stressor fisici prolungati lo abbassano. E' stato dimostrato che i maratoneti dopo 25 Km producono morfine naturali proprie dell'organismo....diventano tossicodipendenti (Alois Koch su Civiltà Cattolica)!

Un allenamento aerobico più veloce ma altrettanto efficace della corsa è quello ottenuto con il salto della corda. Infatti con soli 30 minuti è possibile costruire una seduta di allenamento capace di bruciare calorie, aumentare la resistenza e tonificare molto bene la muscolatura delle gambe: basta avvicinarsi per gradi, programmando, prima e dopo i salti una decina di minuti di stiramento e rilassamento. Si inizia con un minuto di salto e 1 di riposo per 10 minuti (la corda da terra deve arrivare con le manopole sotto le ascelle, busto dritto, addominali attivati, piedi che si sollevano appena, scarpe tecniche per evitare traumi alle ginocchia). Anche la bicicletta arreca grandi benefici: si alza il metabolismo glucidico e lipidico, si rafforza il sistema immunitario e quello cardiocircolatorio, aumenta la capacità respiratoria, migliora la circolazione del sangue. In caso di cattivo tempo lo spinning rappresenta una valida alternativa. Si effettua al chiuso con una bicicletta fissa (cyclette), meglio se dotata di cardiofrequenzimetro, con accompagnamento musicale (un lavoro settimanale di 5x20 min. con una intensità del 50% fà consumare circa 800 KCal.).

Anche il ballo è un buon esercizio per il nostro corpo specie per ciò che riguarda il modo di muoversi, la postura e l'atteggiamento (aiuta a mantenere la simbiosi e la collaborazione tra ossa, articolazioni, muscoli ben irrorati di sangue e allenati e nervi che portano gli ordini dal cervello ai muscoli in un lampo per saltare, arrampicarsi e correre facilmente, realizzare passi lunghi ed elastici, una spina dorsale elastica e stabile, ecc.) e può far consumare anche molto grasso in eccesso (si e' calcolato che una serata in discoteca equivale in media a percorrere a piedi di corsa 8 Km)!

Tecnica di allenamento aerobico



 

L'allenamento anaerobico 

   L'indebolimento dei muscoli, il loro stiramento o allungamento sono tipicamente dovuti alla vita sedentaria, così largamente diffusa, che costringe le persone a una posizione coatta per più ore al giorno. Si contrasta anche il fenomeno suddetto con l'allenamento anaerobico (detto anche di potenziamento muscolare, di forza o body-building). E' effettuato con esercizi specifici mirati per fascia muscolare, senza e con l'applicazione di pesi, per un tempo compreso tra 45 e 120 minuti. Con esso in particolare si ottengono:

- la demolizione degli zuccheri, data la scarsa presenza di ossigeno (tuttavia, questo tipo di esercizio influirebbe anche sul grasso se diventasse intenso per durata o per carico in quanto verrebbe stimolata la produzione sia del testosterone che dell'ormone della crescita GH);

- il mantenimento della massa muscolare o proteica con l'avanzare dell'età, che vuol dire il mantenimento del metabolismo e, indirettamente, un controllo migliore del peso corporeo, dato che i muscoli bruciano più calorie del grasso;

L'allenamento con i pesi contribuisce inoltre a prevenire la perdita di tessuto muscolare che spesso si verifica durante le diete ipocaloriche!

- si stimola la produzione del testosterone insieme a quella dell'ormone della crescita GH (con carichi alti);

- lo sviluppo della sezione delle fibre muscolari veloci (fondamentali per le attività che richiedono potenza per sollevare carichi pesanti e per sviluppare il grado di assorbimento di sollecitazioni violente preservando le strutture scheletriche ed articolari dal rischio di traumi);

- il mantenimento dello spessore dei tendini, dei legamenti e delle cartilagini articolari;

- il mantenimento della massa ossea, che tende come i muscoli a diminuire con l'avanzare dell'età riducendo così il rischio di osteoporosi e fratture;

- lo sviluppo armonico della muscolatura stessa. Esso sfrutta la caratteristica fisiologica del muscolo stesso che, se allenato a generare forze vicine alla massima forza che può sviluppare, risponde aumentando la sua massa e quindi la forza. Altri fattori di sviluppo muscolare sono le proteine, il testosterone e alcuni enzimi digestivi.

Quindi non solo con questo allenamento si riduce il rischio di traumi e si migliorano le prestazioni ma si migliora soprattutto la salute generale a lungo termine (Joe Weider, allenatore di campioni di body-building dal 1936, sul numero di Aprile 2000 di Muscle & Fitness, sostiene che è vero che con l'invecchiamento si ha più bisogno di attività aerobica per rafforzare il nostro sistema cardiovascolare e respiratorio ma non bisogna pensare ai pesi come ad un'attività destinata solo ai più giovani. Infatti le ricerche dimostrano che l'allenamento coi pesi può rallentare ed a volte persino invertire i processi legati all'invecchiamento considerati troppo spesso come inevitabili. Altre ricerche condotte negli anni '90 hanno dimostrato che le donne anziane possono aumentare la densità ossea e la massa muscolare con un programma di allenamento coi pesi senza ricorrere alle terapie ormonali sostitutive mentre la forza muscolare aumenta anche nei soggetti sani tra i 60 e gli 80 anni. Questa forma di allenamento insomma è in grado di alleviare o eliminare molti malanni, migliorare lo stato d'animo e regolare i cicli del sonno. Secondo uno studio della Università della Florida, anche questo tipo di allenamento protegge dai radicali liberi perchè aumenta nell'organismo i livelli degli enzimi che li combatte).

Tecnica di allenamento anaerobico


 

Allenamento della flessibilità

Tutti i più aggiornati studi di anatomia funzionale riconoscono a questo allenamento un fondamento preciso sul piano fisiologico e la capacità di arrecare salute e benessere a quanti lo praticano correttamente ed è tanto più indicato quanto più si conduca una vita sedentaria e si è avanti con l'età, tanto alle persone che praticano lo sport tanto a persone che non hanno nessuna preparazione atletica (è' una ginnastica molto benefica indipendentemente dalla attività fisica che la precede). 

Gli obiettivi dello stretching

 Con i movimenti di stiramento si possono raggiungere i seguenti scopi:

- si ridà scioltezza e mobilità alle articolazioni e elasticità muscolare, permettendo così movimenti più ampi con benefici sul minor rischio di infortuni, di strappi muscolari e di alterazione della postura;

Lo stretching e' importante anche per fare bene sesso, a livello fisico, in quanto permette movimenti più liberi, specie nel bacino!

- si elimina la sensazione di stanchezza e di rigidità che si accompagna ad una muscolatura contratta, favorendo la capacità di smaltimento della fatica muscolare e il rilassamento corporeo;

- si favorisce la circolazione del sangue e la rigenerazione. I muscoli allenati hanno infatti un tono elevato e una estensibilità ridotta dal 5% al 13%: sono quindi meno predisposti ai carichi e più esposti a lesioni. Con lo stretching si diminuisce la tensione e favorisce un veloce recupero dei muscoli aumentando l'irrorazione e contribuendo così alla completa demolizione dei prodotti intermedi del metabolismo;

- può anche diventare un mezzo semplice ed efficace per conoscersi e autoeducarsi (occidentalizzazione dello yoga) se, praticandolo, si atteggia la propria mente ad una grande disponibilità a ricercare un nuovo equilibrio interiore, alla consapevolezza del proprio corpo e al dialogo con se stessi.

Gli esercizi di stretching

Si esegue da fermi allungando o stirando un muscolo o i gruppi muscolari (stretching statico o training di mobilità o di allungamento) che hanno lavorato nella attività fisica vera e propria fino a sentire una leggera sensazione di tensione e mantenendo tale posizione per una ventina di secondi (prima tensione). Dopo di che si passa alla seconda fase aumentando la tensione la cui intensità sarà portata fino al limite del sopraggiungere del dolore. La posizione và tenuta da 15 a 30 secondi. Ogni esercizio và ripetuto due o tre volte. 

Quando praticarlo

Può essere fatto in qualunque momento e và fatto il più spesso possibile e almeno tre volte alla settimana.

Precauzioni

Non forzate gli esercizi ne rimbalzate per raggiungere la posizione desiderata; non trattenete il respiro ma respirate normalmente; ogni seduta  di allungamento dovrà essere preceduta sempre dalla solita fase di riscaldamento e seguita da una fase di rilassamento!


 

Recupero: defaticamento, rilassamento e rigenerazione  

Ha lo scopo di contenere e compensare la flessione delle riserve di energia distrutte dallo sforzo conseguente all'allenamento. Lo sforzo distrugge le riserve di energia e porta a un calo della capacità di prestazione se all'organismo non viene dato il tempo di riprendersi.

Un indizio per stabilire se vi state sovrallenando è l'aumento delle pulsazioni cardiache a riposo!

Allenarsi continuamente al 100% delle proprie riserve non è il metodo migliore per aumentare le capacità di prestazione corporea. Prendersi un paio di giorni di riposo o più tra un workout estenuante e l'altro ristabilisce le riserve di glicogeno, migliora l'anabolismo e permette ad ormoni, come testosterone e cortisolo, di ritornare ai livelli ottimali! 

Defaticamento 

Il cool-down dovrebbe sempre concludere ogni sessione di allenamento. Ha lo scopo di aiutare a smorzare attivamente l'effetto dell'allenamento. Si esegue con una attività meno intensa preparando lentamente il corpo al riposo e al rilassamento (per esempio ricorrendo alla cyclette). In particolare serve a decomporre il lattato formatosi nelle fibre muscolari e a ricavarne nuova energia (con una quantità sufficiente di ossigeno infatti tutto il lattato viene trasformato in energia, mentre l'acqua e l'anidride carbonica che ne risultano vengono allontanate attraverso le urine e la respirazione).

  Rilassamento

Altri modi per aiutare il recupero sono:

- un pasto di carboidrati accelera la ricostituzione dei depositi di energia;

- una buona bevuta per mantenere costante il bilancio dei liquidi e dei sali minerali (sopra tutto sodio, potassio e il magnesio servono fra l'altro a far contrarre i muscoli e a mantenerli capaci di compiere prestazioni mentre che una loro carenza può dare debolezza muscolare o crampi costringendovi a terminare prematuramente l'allenamento);

- una doccia o una sauna;

- esercizi di rilassamento mediante il ricorso ad opportune tecniche di respirazione. Con la respirazione, in particolare, si massaggiano il cuore, i polmoni, lo stomaco e l'intestino stimolandone la circolazione sanguigna. Si inspira con il naso stando seduti o sdraiati per una decina di minuti almeno un paio di volte al giorno senza farsi disturbare dai pensieri. 

Rigenerazione

Riposo. 

(Per maggiori dettagli o informazioni andate a "Siti utili" o a "Bibliografia")


Novità dalla scienza

Roma, agosto 2006. Di seguito riporto quanto segnalato da Marco, che ringrazio:


- certo è utile far si che si brucino più grassi che zuccheri o proteine, ma la ripartizione delle percentuali di consumo dipende molto dalla particolare situazione ormonale. Ad esempio a parità di lavoro sul tempo ( L / t, che definisce l'intensità dell esercizio fisico fatto ) si bruciano più grassi se il livello insulinico è basso; a questo punto si ha che si bruciano soprattutto grassi e proteine. Per evitare perdita di massa muscolare, è bene aver mangiato alimenti proteici prima dell esercizio. Questo discorso credo che andrebbe riportato, per chiarire bene la reale situazione. Inoltre il metodo migliore per dimagrire è fare più lavoro possibile ( infatti, il lavoro può anche essere espresso in calorie ).
Quindi non è importante l' intensità piuttosto che la durata, ma il mix delle due cose messe assieme, anche in relazione del tempo che si ha a disposizione.
Con una camminata ai 4km/h è possibile ( approssimativamente ) bruciare 100 calorie l'ora, mentre con un' ora di corsa ai 10km/h si arriva a 600 calorie;



- una riduzione di 100kcal al giorno evita il sovrappeso.
Questo però è valido solo per chi di solito eccede, come è scritto li, solo di due biscotti rispetto al suo metabolismo.
Spesso purtroppo le persone vanno ben oltre il limite di queste calorie, ed è quindi bene non illuderle con queste affermazioni ( nota: incolpo solo chi dichiara certe ricerche ). Mi dirai, c'è una discrepanza: se queste persone mangiano così tante calorie in più al giorno, il doppio o il triplo di 100kcal, perchè non ingrassano?
E' presto detto: in primo luogo è vero che aumentando di peso una persona acquista non solo massa grassa ma anche massa magra, il che porta un aumento del metabolismo quindi del consumo: se prima pesava 70kg con un consumo X e ora pesa 80kg, il suo metabolismo si è certamente alzato, quindi è > X. In secondo luogo c'è il fenomeno dell' omeostasi. In base alla situazione  ormonale naturale la persona tende ad avere un fisico più magro o più grasso ( es. ormoni tiroidei e testosterone aumentano il metabolismo ) e il corpo tende ad  avere un peso appunto dipendente da questi ormoni. Per il fenomeno dell omeostasi il corpo tende sempre a questo equilibrio: introducendo più calorie il corpo impara a sfruttare di meno le energie, e a consumarne quindi di più a parità di lavoro. Di preciso non ricordo, ma questo fattore può variare circa del 15% rispetto a un regime ipercalorico e a uno normale. Se il metabolismo è ad es. 2000  kcal, persona abbastanza attiva, si ha già un dispendio in più di 150kcal. Per questi motivi l'affermazione non è valida.


Febbraio 2005. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, il rimedio più efficace per far sparire i chili di troppo è quello di camminare alla velocità di 4 Km/ora. Infatti, camminando a questa velocità il 40 % delle calorie bruciate deriva dai grassi mentre aumentando la velocità questa percentuale si riduce. 

Secondo la Dr.ssa M. Koch, considerata una autorità nelle tecniche per mantenere la giovinezza, per restare giovani bisogna sfruttare con intelligenza il proprio corpo, non abbandonarla alla vita pigra del pensionato: tutti i giorni un'ora di camminata; evitare gli ascensori preferendo le scale a piedi; adottare una buona dieta che sostenga il corpo con le vitamine che si trovano negli alimenti; avere frequenti rapporto sessuali utili per mantenere elastico il proprio corpo; ecc. (L'intelligenza del corpo - Ed. Corbaccio). 

Il dottor Julie Gerberding, capo Centro di Controllo e Prevenzione per le Malattie degli Stati Uniti, ha affermato recentemente che per evitare di aumentare di peso basterebbe una riduzione di sole 100 KCal/giorno, equivalenti a due biscotti, ovvero a camminare per un chilometro e mezzo.

Al recente Congresso Florence Hearth 2003 il presidente, prof. G. Gensini, ha dichiarato: uno stile di vita esemplare che contempli una dieta sana e un altrettanto sano esercizio fisico può evitare i più gravi eventi vascolari. Questo non significa sottovalutare il ruolo dei farmaci ma far crescere gente sana e non"aggiustata" da una angioplastica o da un by-pass.


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