Queste FAQ sono state raccolte dal newsgroup it.sport.nuoto, e vedono la partecipazione di tutti i suoi frequentatori. Le FAQ non sono state scritte da esperti del settore, sebbene alcuni dei frequentatori del newsgroup svolgano l'attività natatoria ormai da molti anni, perciò vanno considerate solamente come il lavoro di un gruppo di appassionati. (Ultimo aggiornamento 08/01/2007)
D: Sono un nuotatore abbastanza esperto, ma dopo i primi 12-14 metri mi capita di annegare e deve venire il bagnino a prendermi. Che posso fare per migliorare (per quanto è possibile) le mie prestazioni?
R: Ci sono degli strani animali, che si aggirano nelle piscine... ISTRUTTORI DI NUOTO!
Che comportamento tenere in acqua: il Nuotator Cortese
D: Nel caso il nuotatore che ti precede sia *notevolmente* più lento, qual e' il comportamento
più elegante/corretto/rispettoso ed
educato da mantenere?
R: E' cortese ricordarsi che nelle ore di nuoto libero non si è soli ma si deve giocoforza condividere la corsia con altre persone,
che possono essere più brave di noi o assolutamente alle prime armi. Il "nuotator cortese" cerca di ostacolare il meno possibile chi è più veloce di lui: ad esempio evitando le corsie centrali, quelle che una regola non scritta dedica ai "professionisti", oppure agevolando il più possibile il sorpasso senza ostinarsi per forza a stare davanti (come invece fanno in molti). E al tempo stesso il "nuotator cortese" è paziente verso chi è più lento di lui ed evita sorpassi prepotenti, smadonnamenti verso il lentone di turno e nuotate a delfino o con palette in corsie con decine di persone.
C'è un'altra soluzione possibile se si frequenta da tempo lo stesso impianto e si conoscono altre persone ed è quella di creare un gruppo che si allena insieme. Non intendo una società ma un semplice accordo di fare insieme lo stesso tipo di lavoro. In questo modo si può stare anche in 5-6 in corsia, e talvolta anche di più, senza darsi troppo fastidio. In genere poi un gruppo del genere tiene lontani quelli di un altro livello. Se poi si aggiunge qualcuno allo stesso livello si cerca di inglobarlo nel gruppo. Ovviamente ci vuole qualcuno che proponga l'allenamento e una buona disponibilità a concordarlo con gli altri.
D: Che differenza c'è tra delfino e farfalla?
R: Il movimento di braccia è fondamentalmente lo stesso. Per quel che riguarda il movimento di gambe a delfino si fa un movimento di battuta a gambe unite, due per ogni bracciata, mentre per la farfalla si fa il movimento della rana, una battuta per bracciata. Lo stile a farfalla è ormai uno stile desueto e, fatta eccezione per le gare del circuito master, non si può più nuotare: del resto, essendo notevolmente più lenta, non la nuotava da un pezzo più nessuno.
D: Quali sono i muscoli motori primari per il nuoto? Che ruolo hanno? Come posso allenarli a secco?
R: Libera traduzione da "La scienza del nuoto" di James E. Counsilman, p.278-279:
1. Depressori del braccio: Grande dorsale, gran pettorale, grande rotondo, tricipite. Questi muscoli tirano il braccio attraverso l'acqua e forniscono la stessa forza propulsiva per i quattro stili da competizione.
2. Rotatori interni del braccio: Grande rotondo, subscapolare, grande dorsale e gran pettorale. I rotatori del braccio vengono usati in tutti e quattro gli stili, purché eseguiti correttamente. Per illustrare questa azione, protendete il braccio orizzontalmente, e piegate il gomito a 45 gradi, poi sollevate il gomito e abbassate la mano.
3. Flessori del polso e delle dita: Flessore del carpo, ulnare e palmare. Molti nuotatori non hanno in questi muscoli forza sufficiente per controllare tutto l'attrito che le mani incontrano nell'acqua; per questo motivo "lasciano la presa" durante la trazione, rilassando le dita e il polso.
4. Estensori del gomito: Tricipite. L'estensore del gomito, muscolo di notevole potenza, viene usato nella farfalla, nel crawl e nel dorso al termine della trazione, per spingere indietro l'acqua.
5. Estensori della gamba e della caviglia: Quadricipite femorale, gastrocnemio e gluteo. Tutti questi muscoli sono coinvolti nella partenza e nello stacco dal bordo della vasca; l'importanza del loro sviluppo è evidente. Essi rappresentano anche i motori primari dell'azione delle gambe nel dorso. Alcuni muscoli poi producono una potenza supplementare, in quanto assistono, ma non
generano il nuoto. Tra questi ricordiamo i muscoli del tronco anteriori, laterali, posteriori. La loro azione consiste nel collegare la potenza applicata davanti dalle braccia a quella applicata dietro dalle gambe; stabilizzano il corpo e danno al tronco un assetto elastico.
Per allenarli a secco ecco un link con molti esercizi utili:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Irritazione delle vie respiratorie
D: Quando torno da un allenamento in piscina sperimento un'irritazione delle vie respiratorie - al naso principalmente - che perdura nelle ore (giorni) successivi. Si può evitare?
R: Si può evitare con un'accurata pulizia, nelle mucose infatti possono rimanere particelle d'acqua cariche di agenti disinfettanti, spesso irritanti. Il lavaggio può essere fatto con acqua tiepida e l'aggiunta di un cucchiaino da caffè di sale per ogni litro d'acqua: si piega la testa in avanti e tramite un tubicino si fa entrare l'acqua da una narice per farla uscire dall'altra.
D: Dovendo scegliere un paio di occhialini e non avendone mai preso uno, vi chiedevo quali caratteristiche devo controllare al momento dell'acquisto per prenderne un buon paio? C'e' qualche marca da preferire?
R: Scegliere gli occhialini giusti è sempre difficile e non dipende tanto dalla marca quanto dalla forma del proprio viso. Ho amici che si trovano benissimo con modelli che per me (cioè se li uso io) non tengono l'acqua. L'unico accorgimento che ti posso suggerire è quello di provare l'aderenza a secco (anche perchè in acqua purtroppo non li puoi provare prima di acquistarli): senza mettere l'elastico prova se rimangono aderenti al volto (una sorta di effetto ventosa). In caso positivo ci sono buone probabilità (ma non la certezza) che non entri acqua. Mentre ci sei inoltre cerca di valutare che non ti diano fastidio: anche un piccolo contatto fastidioso (ad esempio una pressione eccessiva sul naso) se prolungato nel tempo può renderne insopportabile l'uso.
Poi ci vuole anche fortuna ed un pizzico di rassegnazione a fare qualche acquisto inutile: io credo di aver comprato più del doppio degli occhialini che ho poi realmente usato.
Un'ultima cosa: se trovi finalmente quel che fa per te, e questo lo puoi capire solo dopo averli usati un po' di tempo in acqua, comprane subito un altro paio di riserva e segnati il modello, altrimenti rischi di dimenticarlo o di non trovarne più in giro quando quello che usi si sarà deteriorato, cosa che prima o poi inevitabilmente accade (se però li lavi spesso con acqua e sapone si conservano più a lungo).
D: I miei occhialini si appannano, è possibile risolvere il problema?
Se sì, come posso fare?
R: Per evitare gli appannamenti bisogna far sì che sulla parte interna si formi una sottilissima pellicola d'acqua sulla quale non si possono formare altre goccioline (condensa): ad occhialini asciutti sputazzarli per bene spalmando la saliva con un dito o meglio con la lingua, sleccazzandoseli per bene, sciacquare ed indossare. Se si devono togliere, ad esempio per fare gambe oppure andare in bagno, appoggiarli sul bordo pieni d'acqua. Se si asciugano, ripetere lo sputazzamento. Se vi manca la saliva, grattate la lingua con gli incisivi superiori per stimolare la salivazione. Di tanto in tanto e bene lavarli con il detersivo liquido per piatti, in modo da rimuovere residui di grasso lasciati dalle dita o dal silicone delle guarnizioni, che rendono inefficace lo sputazzamento. Vale tutto anche per le maschere da sub!!!
Per i fighetti: sostituire "sputazzarli" con "spruzzare l'apposito spray antiappannante" che poi però non è da spalmare. (il poeta è iRick)
D: Potrebbe essere buona per aiutare il recupero muscolare, considerando che mi alleno tutti i giorni? Che ne pensate, voi la usate?
R: Anche tralasciando che i suoi effetti e dosaggi utili non sono ancora chiari, che in qualcuno sembra avere delle controindicazioni già nel breve periodo, mentre nel lungo gli effetti non sono anche stati valutati, anche tralasciando tutto questo, va detto che lo sport a livello amatoriale difficilmente richiede apporti esterni che una dieta correttamente bilanciata non possa garantire. Se senti il bisogno di reintegrare per evitare il catabolismo muscolare, è preferibile mangiare un po' più di carne o pesce.
D: Se volessi leggere qualcosa riguardo alle tecniche di allenamento, lo stretching, l'allenamento a secco e qualsiasi altra cosa riguardante al nuoto cosa mi consigliereste?
R: Ecco un breve elenco di libri con commento:
Bob Anderson, Stretching, Ed. Mediterranee, 1985
Anderson è "l'inventore" dello stretching. Il libro ha molti esercizi e alla fine propone le sequenze specifiche per ciascun sport (esiste anche quella per il nuoto); gli esercizi sono corretti ancor oggi, ma non è descritta alcuna teoria dello stretching e si parla solo di stretching statico rilassato (1985). Nella nuova edizione commemorativa 2001 sono state aggiunte molte cose, mi pare anche lo stretching PNF.
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Arpur Balaskas e John Stirk, Stretching, Red Edizioni, 1986
Balaskas si è occupato anche di yoga. Gli esercizi sono descritti benissimo, rispetto ad Anderson è più scientifico. Tratta solo di
stretching statico.
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pomas Kurz, Stretching Scientifically, Stadion Publishing, 2000 [in inglese]
Kurz è un polacco emigrato in America. Si rifà alla tradizione ginnica sovietica: ha un capitolo iniziale tecnico sui meccanismi dello
stretching a livello cellulare, poi passa a definire i vari tipi di stretching (balistico, dinamico, statico nelle varianti attivo o passivo, e isometrico o rilassato), inoltre tratta bene lo stretching PNF e il concetto di Strech Reflex; spiega qual'è la procedura corretta per una seduta di stretching (rotazione dei giunti per la fluidificazione del liquido sinoviale, riscaldamento, stretching dinamico e infine stretching statico); ha qualche esempio per tipo di sport (per il nuoto c'è qualcosa per il delfino); è pensato
soprattutto per le arti marziali. Il prezzo è un po' sproporzionato.
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Bettazzoni - Ungarelli, "IL NUOTO. Capirlo, praticarlo, insegnarlo", Logos
E' stato il primo libro che ho letto sul nuoto. Ha un approccio un po' diverso dai soliti manuali perché affronta il "fenomeno nuoto" anche sotto una prospettiva sociale e storica, piuttosto che analizzandone solo gli aspetti tecnici. E' sicuramente un libro interessante che mi ha fatto piacere leggere, mi e' mancata un po' la parte pratica, avrei preferito un'analisi più approfondita delle meccaniche degli stili e delle tecniche/strategie di allenamento. Quest'ultima parte e' quasi completamente assente, ma lo stesso autore ha pubblicato "Il nuoto per master e amatori" (Ed. Elika) che riempie questo vuoto. Consiglierei questo libro a chi e' interessato a conoscere il nuoto da un punto di vista più generale.
James E. Counsilman, La scienza del nuoto, Zanichelli
E' considerato una pietra miliare nel mondo del nuoto. L'autore e' stato probabilmente il primo ad analizzare il nuoto da un punto di vista scientifico al fine di trovare le soluzioni migliori in ogni singolo settore dell'attività natatoria. Malgrado l'approccio "da scienziato" il libro rimane comunque molto piacevole e leggibile anche per i profani. La prima edizione e' datata 1973, ma diverse cose al suo interno sono ancora molto attuali. Ho trovato parecchio interessanti i capitoli dedicati alle meccaniche degli stili, dei tuffi e delle virate. Alcune cose ormai sono date per scontate, ma per l'epoca in cui e' stato scritto rappresentavano una vera rivoluzione. Il libro dedica anche diverse pagine alla gestione di una squadra, alla programmazione degli allenamenti, all'alimentazione, all'allenamento a secco. Alcune parti sono ovviamente obsolete, ma sono servite come base per le evoluzioni successive. Nel 1994 e' uscita una nuova versione del libro intitolata "The New Science of Swimming" che però mi risulta non sia mai stata tradotta in italiano.
Ernest W. Maglischo, Swimming Even Faster, Hardcover (lingua inglese)
Si potrebbe considerare un moderno "La scienza del nuoto". E' un libro molto tecnico, dedicato a chi e' interessato a comprendere ogni aspetto legato al nuoto da un punto di vista particolarmente legato all'agonismo. Dentro questo libro ho trovato la risposta dettagliata e referenziata a qualsiasi domanda mi sia mai posto sul nuoto. L'autore analizza con un approccio molto tecnico tutte le strategie per ottenere migliori prestazioni. Parte con l'analisi della fisiologia umana, la risposta fisiologica ormonale agli allenamenti, l'immancabile analisi delle meccaniche degli stili, tutte le strategie e le tecniche di allenamento, proseguendo con l'analisi di tutti gli aspetti che possono interessare chi vuole ottenere le massime prestazioni in questo sport.
Terry Laughlin & John Delves, "Total Immersion: pe Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier", Paperback (lingua inglese)
Si propone come un libro particolarmente "americano": utilizza toni molto enfatici per analizzare e correggere gli errori più tipici dei nuotatori amatoriali, secondo me curando più la confezione che il contenuto. Malgrado il titolo in realtà al suo interno non c'e' nulla di così rivoluzionario. La sua forza e' probabilmente quella motivare i lettori dandogli l'impressione di avere tra le mani un "silver bullet" (la soluzione vincente destinata a pochi eletti). Io non amo molto i toni da multilevel marketing, per cui rispetto agli altri non ho trovato questo libro cosi' interessante.
Umberto Pelizzari, Corso di Apnea, Ed. Mursia
E' ovviamente un libro sull'apnea ma non può fare a meno di analizzare in maniera completa anche il nuoto e tutti gli aspetti legati a questa disciplina. La particolarità di questo testo e' che non analizza il movimento in acqua sotto un profilo strettamente legato alla prestazione, ma da un punto di vista di efficienza e risparmio di energie. E' un libro che secondo me può essere molto interessante anche per chi, pur non essendo particolarmente interessato all'apnea, ama il nuoto in acque aperte e vuole conoscerne i diversi aspetti.
Michael Pedroletti, I Fondamentali Del Nuoto, Libreria dello Sport
[IN ATTESA DI RECENSIONE]
Non basta saper stare a galla per dire di saper nuotare. Per nuotare
bene bisogna imparare i fondamentali, migliorare la tecnica, stabilire
una progressione di esercizi e un programma di lavoro. Questo libro si
rivolge agli insegnanti, ai docenti, a tutti coloro che desiderano
perfezionarsi in questa o quella tecnica di nuoto, proponendo ad ognuno
una soluzione adatta al proprio
livello di preparazione e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Autore
Michel Pedroletti, un ex nuotatore della nazionale francese, è stato
Allenatore del Centro Nazionale d'Allenamento dell'INSEP (Istituto
Nazionale Dello Sport e dell'Educazione Fisica in Francia) per numerosi
anni. Ha partecipato ai Giochi Olimpici di Mosca, Los Angeles (due dei
suoi nuotatori vi ottennero due medaglie), Seul e Barcellona. Ha
pubblicato anche: "Il nuoto", ora esaurito, e "Nuoto performance" .
D: Vorrei insegnare a nuotare alla mia ragazza che ha 24 anni. Dalle nostre parti niente piscine e istruttori quindi tocca a me. Qualche sito internet su cui trovare gli esercizi?
R: Premesso che imparare a insegnare nuoto per corrispondenza è a mio giudizio impossibile, se hai già un'idea globale di come si fa e ti serve qualche esercizio pratico o qualche linea direttiva un'occhiata a internet non può far male anche se forse ti sarebbe più utile qualche manuale (ad esempio quello della Federazione per i corsi istruttori).
Siti utili:
http://www.swimmingonline.net/mainmenu/mainmenu.htm
http://www.nuotosportlocarno.ch/Pubblicazioni/Stili/Stili.htm
http://members.xoom.virgilio.it/sbaires/
http://www.nonsolofitness.it/indici/indice_nuoto.asp
Forse il migliore, per il tuo problema, è questo
http://www.comune.lucca.it/itis/progetto/menupri.htm
aprendo il capitolo della didattica.
Certo non troverai "come diventare istruttore di nuoto in 10 lezioni", però qualche indicazione utile senz'altro sì.
D: Vorrei allenarmi un po' per conto mio, avrei bisogno di qualche consiglio per un buon allenamento della resistenza.
R: Anzitutto, è quasi impossibile fare un allenamento personalizzato se non vedendo le persone nuotare.
A mio avviso non ha molto senso allenarsi sempre nello stesso modo, quindi non si tratta di impostare un allenamento ma tanti diversi.
Se pensi di affidarti ad altri per i programmi ti conviene rivolgerti a una squadra master oppure, a seconda del tuo livello, ad un corso di nuoto.
Se invece decidi di far da solo/a devi cercare di capire la logica che guida gli allenamenti, magari adattando programmi di altri alle tue attuali capacità. Il tipo di sforzo può essere identico anche a velocità molto diverse (o del tutto diverso a velocità identiche) fra una persona e l'altra.
Un buon consiglio potrebbe essere quello di leggere gli allenamenti degli altri (sul newsgroup it.sport.nuoto ne postiamo parecchi) adattandoli alle proprie esigenze può essere utile (in particolare gli allenamenti che tu vuoi fare ora sono quelli che in sigla chiamiamo A1 o A2).
Per allenare la resistenza devi fare o nuotate lunghe o lavori intervallati con poco recupero ad un ritmo sostenibile. Una serie centrale con queste caratteristiche dovrebbe raggiungere i 2000 metri, però dipende anche da quanto nuoti complessivamente.
Il modo di distribuire le serie è vario ed è bene che sia così per non annoiarsi troppo. Uno dei nostri allenatori (col quale per fortuna mi incontro di rado) è un fanatico delle serie da 100: per lui tutti i programmi dovrebbero avere una serie centrale di ripetute sui 100, da un minimo di 10 ad un massimo di 40 (ricordo un allucinante 40 x 100 a 1'30" di un paio d'anni fa). Allenarsi sempre così è il modo migliore per smettere presto.
Oltre a variare le distanze delle serie (da 50, da 75, da 100, da 150, da 200, da 300, da 400, ecc.) puoi variamente combinarle, ad esempio con le scale (100-200-300-400-400-300-200-100 è una scala da 2000 metri) o con accorpamenti vari (1x400, 2x 200, 4x100, 8x50, 16x25).
A me piace molto anche variare gli stili, ricorrendo molto ai misti.
Un allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento, continuare con una serie di attivazione per passare poi al lavoro centrale ed eventualmente a qualche lavoro settoriale di contorno (gambe, braccia).
So che tu volevi un programma già fatto, ma se vuoi nuotare da sola devi anche imparare a costruirti i programmi da sola sulla base delle tue esigenze.
D: Come si differenziano i vari tipi di allenamento? In base a quali caratteristiche?
R: La Federazione Italiana Nuoto utilizza la seguente classificazione:
Allenamenti di capacità aerobica (A1, A2)
A1: Andature aerobiche di base (pulsazioni inferiori alle 120/130), andature di riscaldamento, defaticamento o comunque poco impegnative dal punto di vista dello sforzo.
A2: Resistenza aerobica (pulsazioni fra i 130 e i 150 bpm). Lo sforzo deve essere continuo, utile come andatura di adattamento dopo sforzi più impegnativi.
Per allenare la resistenza aerobica il tempo di sforzo continuo deve essere almeno di 40'/45'. Lattato ematico: 2 ml.
Distanze da privilegiare: 400m / 800m.
Recupero medio riferito ai 100m: 5"/10".
Allenamenti di potenza aerobica (B1, B2)
B1: Soglia anaerobica (pulsazioni fra i 160 e i 180 bpm). Il tempo di sforzo utile per essere allenante deve essere almeno di 20'/30'. Lattato ematico: circa 4 mmol.
Distanze da privilegiare: 200m / 300m.
Recupero medio riferito ai 100m: 15"/20".
B2: VO2 Max (Massimo consumo di ossigeno nell'unità di tempo).
Una buona definizione è "il massimo dell'allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici". Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 bpm. L'allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3' e i 6', per un totale di almeno 20'.
Lattato ematico: circa 8 mmol.
Distanze da privilegiare: da manuale 400m, molto variabile secondo le esigenze specifiche.
Recupero medio riferito ai 400m: 1'30".
Allenamenti lattacidi (C1, C2, C3)
C1: Tolleranza lattacida. Gli sforzi sono submassimali/massimali per tempi compresi fra i 1' e i 3', con le pulsazioni oltre i 180 bpm (in alcuni tipi di esercitazioni brevi possono anche rimanere più basse, comunque poco influenti).
Lattato ematico: circa 8 mmol (valore molto indicativo e variabile soprattutto verso l'alto).
Per il tipo di andature producibili e per le tipologie delle serie fattibili diventa impossibile definire i tempi di recupero e di sforzo.
C2: Picco di lattato. Gli sforzi sono massimali, compresi fra i 15" ed 1', e raggiungono il loro apice ai 45". Lattato ematico: circa 10 mmol, valore molto soggettivo e molto variabile soprattutto verso l'alto.
C3: Sprint, sforzo massimali anaerobici alattacidi teoricamente fino ai 8"/10".
D: Ritmi gara.
Questo più o meno è quello che recitano le varie dispense rilasciate, i valori indicati sono da prendere in modo elastico, ci si riferisce ad atleti allenati, con atleti in fase di ripresa o in condizione di poco allenamento diventano stimolanti tempi, sforzi e carichi inferiori, per atleti molto allenati è possibile andare oltre i parametri indicati.
Ogni tipo di allenamento è da prendere non come valore preciso ed assoluto ma come una serie compresa in un range di valori, lo spostamento verso il lato più aerobico o verso quello più anaerobico da, rimanendo sempre sulla qualità in questione, una valenza diversa alla seduta, con tempi di sforzo, intensità di sforzo e tempi di recupero diversi. Dilatare troppo i vari parametri può portare
allo spostamento sulla qualità seguente o successiva. I valori del lattato sono quelli della letteratura classica, ma analisi moderne hanno dimostrato e confermato che tali valori sono molto soggettivi e influenzati dall'allenamento.
Si potrebbe fare un discorso lungo solo sui ritmi gara.
Per chi volesse approfondire consiglio la lettura degli articoli molto dettagliati di Walter su Nuotare Magazine.
Molti dei progressi fatti negli ultimi anni sono stati ottenuti rompendo gli schemi classici... PER ROMPERE GLI SCHEMI BISOGNA CONOSCERLI MOLTO BENE INSIEME ALLA FISIOLOGIA E ALLA METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO.
Tipici lavori di C3: # a partenza fissa che dia un recupero di almeno 15/20" # 8x25 12,5 max + resto sciolto # 12x25 1 (12,5 max + sciolto) + 1 (12,5 sciolto + max) + 1 sciolto # 12x25 1 (12,5 max + sciolto) + 1 max + 1 sciolto # 8x25 1 max + 1 sciolto # 8x25 da meta` vasca 1 max con virata forte + 1 sciolto # 8x25 da meta` vasca 12,5 max con virata veloce + sciolto # 12x25 con almeno 30" di recupero calare dal primo al quarto mantenendo costante il numero delle bracciate (ad ogni 25 devo mettere piu` forza) Lavori di C2 # (2x25 max a 60" + 50 max a 2' + 50 sciolto) x 2 # 8x25 max con partenza, a meta` vasca inversione del senso di marcia... a 60"/1'15" # 6 x (50 max + sciolto) partenza per i 50 ogni 3' # 6 x (2x25 max con 5" + 1'30" rec) # 3x (50 B1 con 10" rec + 2x25 max con 5" rec + 100 piano) Lavori di C1: # 2 x (25 max a 45" + 50 max a 1'30" + 75 max a 3') # 4x50 max con 10" # 2x(4x25 max con 5") 100/200 metri sciolti fra una serie e l'altra Lavori di B2: # 8x100 passo 400 o leggermente piu` forte a partenza fissa che permetta 10"/15" di rec. # 2 x (8x50 passo 200 partenza 50") 100 sciolto fra le serie # 3 x (6x50 2 piu' veloce della resistenza + 2 passo 200 + 2 1" piu' forte)
Non esiste la tabella di allenamento, normalmente sono consigliate la varietà e l'adattabilità al proprio grado di preparazione ed esperienza. Qualche cenno su come costruirle sul sito di logaloga (un frequentatore del NG it.sport.nuoto), il cui link è:
http://web.tiscali.it/logaloga/
Altre tabelle di allenamento le trovate qui:
http://www.personal.psu.edu/faculty/e/x/exk7/Tri&SwimWebStuff/PreviousSwimWorkouts.html
D: mio figlio ha 11 anni: in che categoria sarebbe se fosse tesserato?
R: le categorie del settore nuoto è la seguente:
| Categoria | MASCHI | FEMMINE |
|---|---|---|
| Esordienti B | 10-11 anni | 9-10 anni |
| Esordienti A | 12-13 anni | 11-12 anni |
| Ragazzi | 14-15-16 anni | 13-14 anni |
| Juniores | 17-18 anni | 15-16 anni |
| Cadetti | 19-20 anni | 17-18 anni |
| Seniores | 21 anni ed oltre | 19 anni ed oltre |
| MASCHI | FEMMINE | |
|---|---|---|
| Esordienti B | 1997-1996 | 1998-1997 |
| Esordienti A | 1995-1994 | 1996-1995 |
| Ragazzi | 1993-1992-1991 | 1994-1993 |
| Juniores | 1990-1989 | 1992-1991 |
| Cadetti | 1988-1987 | 1990-1989 |
| Seniores | 1986 e precedenti | 1988 e precedenti |
Come e perché del nuoto master
D: Sono un nuotatore amatoriale, ma mi piacerebbe poter fare qualche gara. Sono troppo vecchio?
R: Per chiunque abbia la voglia di cimentarsi nel nuoto potendo competere con altri, è attivo in Italia il settore master. Il circuito master FIN è riservato a chiunque abbia più di 25 anni e non sia tesserato come agonista da almeno un anno. Parallelamente a questo circuito, esiste il circuito master UISP dove sono ammessi atleti con almeno 20 anni.
Il circuito master organizza gare in tutte le specialità classiche del nuoto, e possono parteciparvi tutti gli atleti che siano tesserati master presso una società master previo superamento di una visita medico sportiva per la pratica dell'attività sportiva.
Sono ammessi atleti di qualsiasi livello ed età, infatti non è difficile veder gareggiare nello stesso meeting atleti che ottengono tempi che gli permetterebbero di partecipare ai campionati assoluti e atleti che hanno oltre 80 anni.
Dalla stagione 2005/2006 la FIN ha regolarizzato la posizione dei nuotatori under 25 istituendo un'apposita categoria la quale, ovviamente esclude gli atleti tesserati nel settore agonistico.
Unica limitazione è il superamento di alcuni tempi limite che però sono presenti solo in gare internazionali particolarmente importanti come europei e mondiali.
L'attività si svolge attraverso un circuito di vari meeting denominato Supermaster, a partire da Ottobre, passando per i regionali di Febbraio fino a concludersi con i campionati italiani di Giugno, per poi lasciare il campo all'attività in acque aperte. In alcuni meeting è ammessa la partecipazione di atleti U25, anche se non riportano punteggi e per loro non sono previsti record.
Maggiori informazioni sul calendario e altre informazioni generiche possono essere trovate nel sito di riferimento per il nuoto master in Italia:
www.nuotomaster.it.
Nelle gare master sono previste premiazioni singole e di squadra a seconda del meeting, come viene spiegato nelle locandine delle manifestazioni che vengono presentati indicativamente un paio di mesi prima dell'evento, consultabili nel sito nuotomaster citato sopra.
Nelle gare vengono attribuiti dei punteggi, rapportando il tempo ottenuto con quello del record mondiale master di categoria (definito tempo base). A chi ottiene lo stesso tempo vengono attribuiti 1000 punti, a chi impiega il doppio 500 punti e così via in proporzione.
Chi durante all'anno porta a termine 5 gare in specialità diverse partecipa anche alla classifica supermaster, che si ottiene sommando i migliori 5 punteggi ottenuti in 5 specialità diverse. La classifica supermaster, oltre che per sesso è divisa nelle classiche categorie M25, M30, ... M100.
Le categorie master sono divise in scaglioni di 5 anni (25-29, 30-34, ...100-105). Dalla stagione 2004/2005 è stata inoltre introdotta una nuova classifica chiamata ironmaster, che somma i punteggi ottenuti in tutte le 18 specialità del nuoto in vasca.
D: Sono una ragazza di 22 anni, faccio parte del gruppo MASTER, anche se un po' troppo giovane! Vorrei sapere: abbiamo la possibilità di fare gare? Chi mi sa dare dei chiarimenti?
R: Nel circuito supermasters della FIN l'età minima è 25 anni, tuttavia dalla stagione 2005/2006 è stata introdotta la categoria U25 che raggruppa atleti dai 20 ai 24 anni, però la loro ammissione ai meeting del circuito supermaster è subordinata alla volontà del singolo organizzatore.
Se la tua società è tesserata come UISP l'età minima scende a 20 anni e si tratta comunque di un circuito abbastanza ricco di possibilità, soprattutto per chi abita al centro-nord.
Per informazioni puoi consultare il settore UISP del sito:
http://www.nuotomaster.it/UISNM/master.html
Come calcolare i propri punteggi
D: Come vengono calcolati i punteggi per le gare master?
R: All'inizio della stagione c'è un elenco di tempi di riferimento che corrispondono al mondiale master a tutto il mese di aprile per la vasca corta ed a tutto il mese di ottobre per la vasca lunga; si trovano all'indirizzo:
http://www.nuotomaster.it/NUOTO/master.asp
sotto la voce 'tempi base' (colonna a destra). Una volta che hai il tempo devi considerarlo pari a 1000 e calcolare il tuo punteggio in proporzione. Per capirci con un esempio banale: se il record del mondo (su quella vasca e nella tua categoria) è 23" e tu ne impieghi 46" farai 500 punti.
La proporzione matematica è punteggio = record del mondo (in secondi) diviso tempo effettuato (sempre in secondi) per mille.
Se poi non vi sentite tagliati per la matematica, sul sito sportmaster c'è una comodissima calcolatrice per verificare i propri punteggi.
D: Quali sono le categorie master per l'anno in corso?
R: Le categorie master si dividono in gruppi di 5 anni di età, riferendosi all'età compiuta nell'anno in cui si conclude la stagione. In base a quanto detto avremo:
| Categoria | Gruppo di età | 2006/2007 |
|---|---|---|
| U25 | 20-24 | 1983-1987 |
| M25 | 25-29 | 1986-1982 |
| M30 | 30-34 | 1983-1977 |
| M35 | 35-39 | 1976-1972 |
| M40 | 40-44 | 1973-1967 |
| M45 | 45-49 | 1966-1962 |
| M50 | 50-54 | 1963-1957 |
| M55 | 55-59 | 1956-1952 |
| M60 | 60-64 | 1953-1947 |
| M65 | 65-69 | 1946-1942 |
| M70 | 70-74 | 1943-1937 |
| M75 | 75-79 | 1936-1932 |
| M80 | 80-84 | 1933-1927 |
| M85 | 85-89 | 1926-1922 |
| M90 | 90-94 | 1923-1917 |
| M95 | 95-99 | 1916-1912 |
| M100 | 100-104 | 1913-1907 |
D: Potrei avere dei link a siti riguardanti il nuoto?
R: Perdiana!! Ecco quelli in italiano:
http://www.nuoto.it/
http://www.nuotomaster.it/
http://www.sportmaster.it/
http://www.federnuoto.it/
http://www.ficr.it/
http://www.deltaroma.com/training.htm
http://www.agendadiana.it/home.php
http://www.quellicheilnuoto.it/
http://www.sportraining.net/
http://www.swimitaly.it/main/index.htm
http://www.swimnews.com/index.jsp
http://www.natatoria.it/
http://ilnuotoincifre.port5.com/
http://it.geocities.com/italiamasternuoto/
http://digilander.libero.it/papinoroberto/web00_2/nuoto-1.htm
http://web.tiscali.it/logaloga/
http://xoomer.virgilio.it/uninuoto/index.html
.... quelli che riguardano l'alimentazione:
http://www.albanesi.it/Alimentazione/multivitaminici.htm
http://www.sportmedicina.com/integratori_e_doping.htm
... gli esercizi a secco:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
... un ottimo sito di nozioni sul sistema muscolare, in italiano:
http://www.sportraining.net/forzarapida.htm
.... e quelli in inglese:
http://www.fina.org/
http://www.insweep.com/
http://www.svl.ch/
http://www.swimpsychology.com/
http://usa-swimming.org/
D: Vorrei vedere dei filmati per migliorare la mia tecnica a delfino (a rana, a stile, a dorso). Dove posso trovarli?
R: Premesso che quando manca la tecnica di base è difficile correggere i propri errori solo guardando un filmato, ecco alcuni siti dai quali scaricare filmati di nuotatori famosi e non nei quattro stili, incluse virate e partenze. I link sono funzionanti al momento in cui viene redatta questa FAQ (15 settembre 2003):
http://www.swim.ee/videos/index.html
http://www.swim.ee/competition/
http://wellness.lattc.cc.ca.us/real/strokes.html
http://buehlerbluemarlins.net/videos/barcelona2003/barcelona.html
http://www.per4m.ca/
http://www.wa.swimming.org.au
http://www.swim-city.com
http://usa-swimming.org
D: Vorrei diventare istruttore di nuoto, che requisiti devo avere? Cosa devo fare?
R: I corsi sono organizzati dai comitati regionali della federazione italiana nuoto. Dall'anno scorso (2002/2003) la formazione degli istruttori è articolata in 3 momenti, ognuno dei quali prevede una qualifica propria (allievo istruttore, istruttore di primo livello e istruttore di secondo livello). Il primo di questi 3 livelli di formazione è facoltativo, ed è comunque indirizzato a coloro che hanno tra i 16 e i 18 anni.
Per accedere al corso di allievo sono necessari i seguenti requisiti:
avere tra i 16 e i 18 anni;
certificato d'idoneità generica;
certificato buona condotta (sostanzialmente non aver riportato condanne penali);
saper nuotare i 4 stili;
pagamento tasse (vedi in fondo).
Per il corso di primo livello sono necessari i seguenti requisiti:
avere più di 18 anni;
gli altri requisiti del corso di allievo.
Per il corso di secondo livello sono necessari i seguenti requisiti:
avere almeno 19 anni;
anzianità di un anno del brevetto di primo.
Chi ha il brevetto di I livello deve fare il corso di secondo entro tre anni, pena il decadimento del brevetto (a meno di seguire appositi corsi d'aggiornamento, in vista comunque di seguire successivamente il corso di secondo livello).
L'istruttore di nuoto (dopo la "riforma") è abilitato alla didattica elementare, all'acquaticità, alla scuola nuoto e alla ginnastica in acqua. Per quanto riguarda i costi, in Lombardia (ma dovrebbe essere uguale dappertutto):
allievo 155 euro;
I livello 300 euro (145 se già in possesso del brevetto di allievo);
II livello 310 euro;
rinnovi annuali 50 euro.
Per maggiori ragguagli chiedere al comitato regionale di competenza. A onor di
cronaca ricordo che l'UISP e altre associazioni organizzano corsi per diventare
istruttori, che comunque non danno accesso al brevetto federale.