Dopo la  pubblicazione su PN dell’articolo che proponeva alcuni lavori in grado di determinare  un miglioramento del  tono - trofismo  della muscolatura del podista amatore è giunta al mio indirizzo di posta elettronica la mail di Raffaele L.: …..ho letto con particolare interesse l’articolo riguardante il potenziamento della muscolatura. Spesso, al termine dell’allenamento,  avverto dolori più o meno insistiti su tutta la muscolatura degli arti inferiori. …. sono convinto della necessità di dover frequentare  una palestra ed eseguire i lavori da Lei suggeriti, purtroppo sono nell’impossibilità di poterlo fare e pertanto Le chiedo di voler gentilmente  indicare alcuni esercizi di potenziamento muscolare da eseguire tra le mura domestiche.

Esistono un gran numero di  esercizi, “a carico naturale” o che richiedono il solo l’ausilio di oggetti presenti nell’uso quotidiano ( come le sedie e gli elastici per i portapacchi delle auto o delle moto), che, se eseguiti correttamente e con cautela, permettono il rafforzamento in modo selettivo dei distretti muscolari maggiormente impegnati nella corsa e, in generale, di quelli che permettono un miglioramento del gesto tecnico.

Il problema che si presenta al corridore che voglia eseguire “in casa”  i lavori di muscolazione è più che altro di carattere mentale, gli esercizi da effettuare sono piuttosto noiosi e faticosi, da fare a terra  o in posizione eretta.

Capita poi di riscontrare scarsi risultato dopo le prime sedute. Non sempre è facile compiere correttamente l’esercizio senza l’ausilio di un istruttore che segua  con occhio critico l’esecuzione del gesto. 

Non bisogna, in ogni caso, scoraggiarsi: il soggetto che non abbandona l’idea di allenarsi da solo, pian piano, acquista una certa dimestichezza ed un maggior controllo del proprio corpo,  sarà così in grado di eseguire in modo corretto gli esercizi ricavando  la giusta  soddisfazione dai suoi sforzi.

Qualora, durante l’esecuzione di un esercizio,  l’atleta  avvertisse un qualunque  dolore, è molto probabile che l’effettuazione del gesto sia stata scorretta oppure siano stati interessati alcuni distretti che soffrono di una certa patologia. In tal caso va immediatamente interrotto l’esercizio.  

Come ogni attività sportiva, anche il potenziamento fatto tra le mura di casa richiede un preventivo lavoro di “riscaldamento” dell’apparato muscolo scheletrico (vedi articolo: il warm up del corridore), nel caso il tempo a disposizione non fosse sufficiente per eseguire interamente gli esercizi suggeriti, effettuare almeno alcuni esercizi di mobilitazione articolare e qualche minuto di corsa sul posto intervallata da alcuni esercizi di allungamento.

La  regola fondamentale per  il podista  che organizza per proprio conto  il lavoro di muscolazione è la seguente:

Qui di seguito vengono proposti una serie di esercizi suddivisi in base agli effetti che producono sui vari  gruppi muscolari  che vanno ad interessare. In ogni  seduta è bene effettuare almeno un serie completa per ogni distretto, alternando nelle sedute successive gli altri lavori suggeriti.

Muscoli della coscia e delle gambe

• Estensione della gamba:

1. Spingere forte contro una parete la gamba cercando, senza riuscirvi, di estenderla. Eseguire tre serie di 15 ripetizioni di 15, 20 secondi con un recupero di 1 minuto.
2. In alternativa, si può ottenere lo stesso risultato effettuando l’esercizio con l’utilizzo di un elastico: Seduti su di una sedia, fissare l’elastico ad una caviglia ed estendere la gamba conservando la posizione per venti, trenta secondi. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Saranno sufficienti tre serie. Nella stessa posizione lo stesso esercizio può essere eseguito flettendo e distendendo gli arti inferiori per una quindicina di volte con un recupero di 1’. Ripetere l’esercizio tre volte.Al posto degli elastici si possono utilizzare le cavigliere del peso di due, tre chili.

1. Piegamenti sulle gambe:

1. Partendo dalla posizione eretta, effettuare semplici piegamenti sulle ginocchia curando che i talloni non si stacchino da terra. Se l’esercizio dovesse risultare poco impegnativo si può eseguire lo stesso lavoro con una sola gamba (l’altra gamba resta distesa in avanti)  ricercando l’equilibrio attraverso l’appoggio della mano ad una parete o ad una sedia. Non è necessario toccare con il glutei i talloni, (sono in grado di farlo  solo gli atleti particolarmente forti muscolarmente), basta ottenere una forte contrazione del quadricipite. Eseguire venti ripetizioni nel caso si utilizzino entrambe le gambe, altrimenti  ne  bastano 12 nel caso si effettui l’esercizio con un solo arto. Eseguire tre serie con un recupero di un minuto.
2. Effettuare lo stesso esercizio con una solo arto od entrambi gli arti  mantenendo la  contrazione del quadricipite. Quando si effettua il lavoro con un solo arto, si esegue correttamente l’esercizio quando l’altro arto ha raggiunto una posizione orizzontale rispetto al suolo. La posizione va mantenuta per 15, 20 secondi prima di ritornare nella posizione iniziale. Effettuare tre serie con recupero di 1’,30” –2’.

2. Skip senza avanzamento:

In  piedi, alzare il ginocchio destro sino a toccare il  gomito flesso del braccio sinistro. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Sono sufficienti tre serie di trenta ripetizioni con un recupero di un minuto.

3.      Bicipite femorale:

           Proni, mani sotto il mento, la caviglia legata all’elastico, piegare le ginocchia in modo da avvicinarsi il più possibile ai talloni. Effettuare tre serie di dodici ripetizioni con recupero di 1’. Al posto dell’elastico si possono  utilizzare le cavigliere zavorrate. 

4. Flessione dorsale del piede (recupero del tono trofismo del tibiale anteriore):

1.      Distesi per terra, gambe tese, flettere il piede verso il corpo utilizzando come resistenza un elastico. Effettuare tre serie di quindici ripetizioni con un recupero di un minuto.

2.       Lo stesso distretto muscolare può essere potenziato utilizzando una sedia: seduti, con il busto eretto ed i piedi sollevati da terra effettuare la massima escursione dei piedi, spingendo, cioè, il più possibile alternativamente  la punta dei piedi verso l’alto e il basso.  Eseguire tre serie di 20 escursioni complete con un recupero di 1 minuto.   

5. Adduttori:

1. A terra, sdraiati sul fianco sinistro, con le gambe ben stese alzare la gamba destra per trenta volte, ripetere l’ esercizio sul lato destro. Per rendere più impegnativo l’esercizio si possono zavorrare le caviglie con dei pesi. 
2. Seduti, con gli arti inferiori tesi e divaricati all’esterno delle gambe di una sedia, contrarre i muscoli adduttori nel tentativo di congiungere i piedi. Tenere la contrazione per trenta secondi, recupero 1’.
3.  In piedi, lateralmente al punto in cui è ancorato l’elastico, gambe divaricate, vincere la resistenza dell’elastico portando la gamba ad incrociarsi con l’altra gamba. Conservare la posizione per trenta secondi e ritornare successivamente nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per tre volte alternando gli arti.

6. Abduttori:

1.      In posizione eretta, vincere la resistenza dell’elastico posto lateralmente portando la gamba all’infuori.Conservare la posizione per 30 secondi e ripetere l’esercizio 3 volte alternando l’altro arto. Al posto dell’elastico si possono  utilizzare le cavigliere zavorrate. 

2. Seduti, con gli arti inferiori posti all’interno delle gambe di una sedia contrarre i muscoli abduttori  tentando di divaricare le gambe. Conservare la posizione per trenta secondi e ritornare successivamente nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per tre volte alternando gli arti.

7.      Tricipiti surali:

            A piedi pari , sollevarsi sulle punte e poi ritornare nella posizione di partenza. Eseguire tre serie di venti ripetizioni. Un maggior effetto lo si può ottenere eseguendo l’esercizio con un solo piede.

·        Glutei

1. In quadrupedia, mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale e senza flettere il ginocchio alzare la gamba destra evitando che la schiena, per effetto dell’iperestensione,  tenda ad inarcarsi. Da questa posizione effettuare una ventina di piccole escursioni evitando che il piede tocchi il suolo. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba ed effettuare tre serie senza recupero alternando i due arti.

2.      Effettuate lo stesso esercizio portando la gamba in fuori sino a raggiungere una  posizione parallela al pavimento. Da tale posizione effettuare una ventina di oscillazioni da ripetere tre volte.

3.      A  terra, proni, mani sotto il mento, contraendo il più possibile i glutei, le cosce ed i polpacci, tenere leggermente alzati entrambi gli arti inferiori ed effettuare una ventina di oscillazioni dei piedi imitando il gesto che fa il nuotatore.

4. In posizione eretta, flettere la gamba in avanti vincendo la resistenza dell’elastico. Effettuare tre serie di 25 ripetizioni, alternando entrambi gli arti.
5. In piedi, stendere all’indietro rispetto all’anca la gamba sinistra tesa vincendo la resistenza dell’elastico posto sul davanti e ritornare nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per 3 volte effettuando una ventina di ripetizioni  alternando  gli arti.

Muscoli  della parte superiore del corpo

• Estensione del  tronco:

1. Seduti sulla punta di una sedia , piedi ben saldati a terra e ginocchia divaricate, effettuare lentamente una torsione del busto verso sinistra di 180 gradi sino ad impugnare con entrambe le mani lo schienale della sedia. Nello stesso modo effettuare  la torsione verso destra. Eseguire due serie di venti torsioni in entrambi i versi.   

2.      In piedi con una mano o un avambraccio appoggiato allo stipite di una porta , ruotare il tronco dalla parte opposta  al braccio sino a sentire una certa tensione.Tenere la posizione per 30 secondi e ripetere l’esercizio sull’altro lato. Effettuare tre serie senza recupero. 

·        Addominali:

Supini, gambe flesse, mani dietro la nuca, flettere in avanti il busto.

·        Addominali obliqui:

            Supini, gambe flesse, mani dietro la nuca, eseguire contemporaneamente la flessione e la rotazione  del busto in modo da avvicinare un gomito al ginocchio opposto.

·        Pettorali:

            Utilizzando manubri di 3 – 5 chili, sdraiati su di un tappetino, gambe flesse,  portare in alto le braccia sino a congiungerle per poi ritornare nella posizione di partenza senza toccare il pavimento. Ripetere l’esercizio per 15 volte  per tre serie con recupero di 1’.

·        Deltoidi:

            In piedi, gambe leggermente divaricate, sollevare con le braccia i manubri portando i pesi sin sopra la testa. Saranno sufficienti tre serie di dodici ripetizioni ciascuna.

·        Bicipite:

            In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia aderenti al busto, flettere i gomiti portando i manubri vicino alle spalle. Saranno sufficienti tre serie di dodici ripetizioni ciascuna.

·        Tricipite:

            In piedi, gambe leggermente divaricate, busto eretto, distendere le braccia verso l’alto partendo dalle spalle. Saranno sufficienti tre serie di dodici ripetizioni ciascuna.

·        Trapezio:

            In piedi, gambe leggermente divaricate, busto piegato in avanti, sollevare le braccia tese verso l’esterno. Ritornare verso il basso sino a che i manubri possano toccarsi. Saranno sufficienti tre serie di dodici ripetizioni ciascuna.

·        La muscolatura dorsale:

1.      Col torace in appoggio ad una sedia, avvicinare le scapole tra di loro e sollevare le braccia zavorrate con i manubri. Effettuare tre serie di dodici ripetizioni con recupero di 1’.

2.      In piedi, mani sopra il capo che mantengono un peso (uno o più libri), sospingerlo verso l’alto e poi  riportarlo lentamente dietro le spalle. Effettuare 3 serie di dodici ripetizioni con recupero di 1’. 

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