Questo foglio elettronico e' gratis, puo' essere
distribuito gratuitamente a chiunque purche' non
sia modificato e vi sia allegato questo file di testo.
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INDICE:
1.0 - CHE COSA E' "RITMI" ?
2.0 - QUALI SONO I PRINCIPI SU CUI SI BASA ?
3.0 - COME SI USA ?
4.0 - QUAL'E' IL SUO AMBITO DI VALIDITA' ?
5.0 - MA QUANTE RIPETUTE DEBBO FARE A QUEL RITMO IN ALLENAMENTO ?
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Ritmi e' un foglio elettronico da utilizzare per valutare
le proprie potenzialita' in gara ed i propri ritmi di
allenamento sulla base del risultato di una gara.
2.0 - QUALI SONO I PRINCIPI SU CUI SI BASA ?
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La proiezione dei tempi di gara si basa sul lavoro di Marco
Ranucci e Giuseppe Miserocchi: "Modello Matematico della relazione
velocita'/distanza di gara nei fondisti" pubblicato su "Atletica
Studi" N 1 1986.
La proiezione dei ritmi di allenamento si basa sull'analisi di
numerosi articoli sull'argomento da cui l'autore ha mediato i
valori finali.
Gli esempi di allenamento intervallato si basano sui principi
espressi al capitolo 5.0 e derivanti dalla letteratura e
dall'esperienza personale dell'autore.
3.0 COME SI USA ?
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Basta fare doppio click con il tasto di sinistra del mouse
sull'icona "Ritmi" per avviarlo.
A questo punto inserire nella prima casella bianca la distanza
della gara effettuata in chilometri (la distanza deve essere
maggiore o uguale a 1,5 Km).
Con il tasto "Tabulatore" o con il mouse portarsi sulla casella
delle ore, dei minuti e dei secondi di gara. A questo punto sara'
possibile verificare le proiezioni di risultato su alcune distanze
standard di gara oppure inserire una distanza di gara specifica
nella successiva casella bianca per ricavare il ritmo previsto.
Selezionando l'etichetta "Ritmi di allenamento" si
vedranno i ritmi di allenamento consigliati in base alla
prestazione indicata.
Selezionando l'etichetta "Allenamenti Intevallati" si
vedranno alcuni esempi di allenamento intervallato basati su
questi ritmi, sul chilometraggio complessivo che si corre
settimanalmente (da inserire nella prima casella bianca)
e sulla distanza di gara per cui ci si sta' preparando
(da inserire nella seconda casella bianca).
Se avete problemi con Excel, contattate il vostro migliore amico
esperto di informatica, non l'autore di questa tabella.
4.0 - QUAL'E' IL SUO AMBITO DI VALIDITA' ?
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Secondo l'articolo di partenza, l'ambito di validita' e' dai 1500
metri alla maratona. E' chiaro che le migliori approssimazioni si
otterranno per distanze di gara relativamente vicine.
Un singolo risultato di una singola gara probabilmente non e' in
grado di fornire proiezioni accuratissime, ripetendo il
procedimento con varie gare si otterranno approssimazioni
successive su cui basare le proprie previsioni.
5.0 - MA QUANTE RIPETUTE DEBBO FARE A QUEL RITMO IN ALLENAMENTO ?
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I parametri che influenzano un allenamento di ripetute sono quattro:
1) Lunghezza: piu' lunga e' la distanza per cui ci stiamo allenando
piu' lunghe saranno le ripetute.
Indicativamente;
Distanza di gara Lunghezza delle ripetute
5000 200-1000m
10000 400-2000m
Mezza-Maratona 400-3000m
Maratona 800-4000m
2) Velocita': la si ricava dal foglio elettronico "ritmi"
3) Numero di ripetute: i valori ricavati dalla letteratura fanno
riferimento a 8-16 ripetute delle distanze piu' corte (da 100 a 500
metri) e ad un totale di 4-10 KM per le ripetute piu' lunghe (da 1000
a 5000 metri). In ogni caso, sarebbe meglio dedicare a questo tipo di
lavoro non piu' del 10% del proprio chilometraggio settimanale. Nel caso
si effettui nella settimana una gara corsa al massimo delle proprie
potenzialita', il chilometraggio della gara andra' detratto dal
chilometraggio totale delle ripetute.
4) Durata e tipo del recupero: per le distanze fino ai 1000 metri il
recupero' sara' indicativamente uguale alla durata della ripetuta,
per le distanze superiori sara' di 3-4 minuti di corsa blanda.
Avendo un cardiofrequenzimetro si puo' pensare a ripartire quando
le pulsazioni saranno scese a circa 120/minuto
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