a cura di Parama Karuna
Il piatto più semplice, più fresco, più leggero - l'insalata - è
anche quello che si presta al maggior numero di varianti possibili e può
diventare a tutti gli effetti un piatto unico e ricco di tutte le
sostanze nutritive necessarie al nostro organismo.
A seconda dei gusti e delle esigenze, l'insalata più dietetica (il
minimo di calorie in assoluto) può diventare un piatto estremamente
ricco, con la semplice aggiunta di diversi condimenti e ingredienti,
erbe aromatiche e verdure insospettabilmente adatte a questo scopo. Gli
ingredienti possono essere preparati in anticipo o mescolati al momento,
ma in tutti i casi il pranzo è pronto in un batter d'occhio. Senza
contare i benefici delle fibre alimentari, delle vitamine, dei sali
minerali e degli enzimi presenti in grande quantità in tutte le
insalate!
Non solo foglie
Spesso, quando un profano viene invitato a pranzo o a cena a casa di un
vegetariano, ha paura di patire la fame, di dover mangiare tristissime
zucchine bollite, due patetiche foglie di lattuga con fettine di
pomodoro, un'insipida pasta in bianco o un francescano pane e olio.
Qualcuno, particolarmente paranoico o particolarmente stupido, può fare
persino delle penose battute sul ritrovarsi a brucare l'erba dei
giardinetti sotto casa dell'amico. Fortunatamente questi assurdi cliché
sono stati ampiamente smentiti da centinaia di libri di cucina
vegetariana che riportano ottime ricette e - speriamo - anche dalla
nostra collana dei Libretti Verdi.
Uno degli ultimi bastioni della disinformazione sul vegetarianesimo
rimane però quello delle insalate. Secondo la maggior parte degli
italiani l'insalata è per antonomasia qualche foglia di lattuga condita
con olio, sale e aceto. Al massimo si aggiunge appunto un pomodoro
(generalmente piuttosto acerbo e privo di qualsiasi sapore) e qualche
fettina di cetriolo. La fantasia corrente si ferma qui. Peccato, perché
l'insalata, con la pasta e la minestra, può costituire con grande
successo (di pubblico e di critica), la spina dorsale della nostra
alimentazione... sia dal punto di vista del gusto, della varietà,
dell'aspetto, del nutrimento e della soddisfazione che dal punto di
vista alimentare e dietetico (di solito qui i critici nutrizionisti
rappresentano lo spauracchio dei "bene informati").
Di solito il problema è costituito semplicemente dalla mancanza di
informazione, fantasia, idee e buona volontà rispetto alla preparazione
dei pasti. Non sono necessari molto tempo, grande abilità o particolari
doti culinarie e nemmeno una spesa eccessiva: le ricette dei nostri
Libretti verdi sono scelte apposta per la loro praticità e velocità di
esecuzione, eppure contengono svariate centinaia di ricette base più
innumerevoli suggerimenti per le varianti. In questo libretto, ad
esempio, troverete preziosi suggerimenti su come trasformare l'umile
contorno chiamato insalata in un piatto centrale di grande effetto. Non
solo: giocando con gli abbinamenti che preferite potrete creare voi
stessi decine e decine di ricette nuove e insospettate.
Si può partire comunque da una base di insalata a foglie (che può
essere però di vario tipo: lattuga di varie qualità, trevisana,
radicchio rosso, scarola, insalata riccia rossa, indivia belga, spinaci
crudi, cavolo cinese e così via), magari abbinando diverse varietà tra
loro e aggiungendo anche foglie di rapanello, foglie di sedano, basilico
e prezzemolo, e anche altre erbe che potete coltivare da voi sul balcone
oppure, se abitate in campagna, raccogliere nei prati: foglie di senape,
erba cipollina, ruchetta, cerfoglio, foglie di tarassaco, ortica,
crescione, soncino o valeriana, acetosella, borragine, malva,
coriandolo, menta e via dicendo.
I germogli
Fin qui siamo ancora nel "campo" degli erbivori... diranno i
cinici. Bene, preparatevi a delle sorprese. I dietologi hanno scoperto
negli ultimi anni le straordinarie virtù dei germogli - un ingrediente
che potete coltivare da soli anche in cucina. I germogli di cereali e di
legumi (soia, grano, orzo, ceci, lenticchie, fieno greco, alfalfa, e via
dicendo) sono un alimento prezioso perché facili da digerire,
ricchissimi di vitamine e principi nutritivi: sono infatti una fonte di
vitamine fresche tutto l'anno e tra la "raccolta" e il consumo
possono passare anche pochi secondi, se li fate crescere voi stessi. Con
la germinazione le proteine sono scisse in aminoacidi, le fibre vengono
trasformate diventando digeribili e i carboidrati scissi in zuccheri
semplici di immediata assimilazione.
Il seme da cui ha origine il germoglio è un vero e proprio magazzino di
elementi energetici - vitamine, proteine e sali minerali, destinati alla
prima crescita e allo sviluppo della nuova pianta; per questo il
germoglio è un eccezionale alimento dietetico e nutrizionale. Il
germoglio in genere ha una elevata capacità disintossicante e curativa,
aiuta a prevenire gli esaurimenti e fornisce un ottimo apporto di calcio
e fosforo, inoltre è incredibilmente ricco di vitamine e minerali e
contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Potete ottenere ottimi
germogli dai semi di qualsiasi tipo tranne quelle delle solanacee
(pomodori, peperoni, melanzane, patate).
Per far germogliare i semi in casa, è sufficiente prendere una
manciatina di semi, lavarli eliminando quelli spezzati o guasti (che
marcirebbero guastando anche gli altri), e poi lasciarli a bagno per una
notte. La mattina dopo scolateli e lasciateli in una terrina, coprendo
con un piattino. Continuate a sciacquarli e scolarli due volte al giorno
finché il germoglio non è cresciuto abbastanza. Per la soia verde è
bene far crescere il germoglio tre o quattro centimetri, per i ceci o il
frumento bastano due centimetri di radice. Non lasciate crescere troppo
i germogli, altrimenti le fibre si trasformano nuovamente diventando
dure e molte delle sostanze nutritive vanno perse. Potete usare i
germogli sia crudi in insalata o frullati in salsine e creme, sia cotti
lasciandoli appassire pochi secondi in padella; se li cuocete troppo si
disfano.
Altri ingredienti
Tra gli altri "soliti" ingredienti delle insalate possiamo
annoverare le verdure di vario genere. Il segreto sta però
nell'abbinare a un ingrediente tenero (come ad esempio la lattuga o il
pomodoro) una verdura più croccante affettata sottilmente come la verza
bianca (cioè crauti crudi), finocchi, sedano bianco o verde, rapanelli,
carciofi crudi, puntarelle di catalogna tenera, carote, peperone crudo
giallo rosso o verde, cetrioli o altro - ma anche zucchine o zucca
tenere affettate sottilmente ed eventualmente marinate (come vedremo più
avanti), punte di asparagi e persino verdure cotte e ben raffreddate
(come patate, carote, fagiolini, melanzane, asparagi, carciofi, peperoni
arrostiti e spellati, ecc.).
Finora abbiamo considerato ingredienti a bassissimo contenuto calorico.
Anche una persona a dieta molto stretta può consumare enormi quantità
di insalata preparata in questo modo, ottenendo vitamine, proteine, sali
minerali e fibre in abbondanza, una certa quantità di carboidrati ma
pochissime calorie. E' lecito quindi aspettarsi il coro di proteste da
parte di tutti coloro che "non sono a dieta" e vogliono un
pranzo ricco e sostanzioso. Benissimo. Allacciate le cinture, si parte
per una corsa nel paese "dei piatti unici" soddisfacenti.
Avete mai pensato ad aggiungere legumi e cereali nell'insalata? Un
cucchiaio di germe di grano, fagioli cannellini bianchi o borlotti
lessati e raffreddati, lenticchie o ceci lessati e raffreddati (per il
vero "fast food" sciacquate velocemente i legumi in scatola
sotto acqua corrente e fateli atterrare nell'insalatiera insieme al
resto). I cereali possono essere un accompagnamento (come fette di pane,
riso o pasta) oppure trovarsi già mescolati insieme agli altri
ingredienti, come i crostini di pane di molte insalate statunitensi,
grani di mais lessato, o anche corn flakes. Una manciata di frutta secca
o semi oleaginosi sgusciati e tostati secondo i gusti - arachidi,
mandorle, anacardi, noci, nocciole, pinoli, pistacchi ma anche semi di
sesamo o di girasole - qualche aroma (olive verdi o nere, erbe
aromatiche fresche o secche, spezie ecc.) e un condimento specifico
possono cambiare letteralmente faccia alla vostra insalata.
In molte ricette il formaggio può essere sostituito dal tofu (una
specie di formaggio di soia), soluzione validissima anche per chi ha
seri problemi di colesterolo. Per i veganisti crudisti, il formaggio ed
il tofu vengono sostituiti egregiamente dall'avocado ben maturo, che è
ricco e burroso e può essere usato sia a cubetti che in salsa.
Insalate per quattro stagioni
Ad ogni stagione ci sono degli ingredienti particolarmente indicati, sia
per la disponibilità sul mercato sia per l'effetto che hanno
sull'organismo.
1) La primavera, inizio dell'anno secondo l'antico calendario
agricolo basato sulle stagioni (e seguito ancora oggi in Cina e in altri
paesi), è il periodo in cui la natura si risveglia e si purifica:
questo vale anche per il nostro organismo. Per eliminare i cattivi
ricordi dell'inverno, dovuti generalmente a un consumo eccessivo di
grassi, cereali e proteine che costituiscono una parte importante della
dieta invernale, è necessario dirigere le proprie scelte su ingredienti
leggermente amari (benefici per il fegato) come appunto le erbe di campo
che spuntano fresche in questo periodo. Quindi tarassaco, erbette,
catalogna, carciofi, verze bianche crude e anche le ultime arance,
nell'insalata. Le proteine saranno costituite da germogli, cereali
integrali e lenticchie.
2) L'estate, è naturalmente la stagione più propizia per le
insalate. Non soltanto per gli ortaggi a foglia verde e gli altri
ingredienti tradizionali (pomodori, cetrioli, peperoni) ma anche per una
grande varietà di alimenti vegetali e di erbe aromatiche, che ci
permettono di scatenare la nostra fantasia negli accostamenti più
diversi. E soprattutto, le insalate sono particolarmente gradite in
estate perché con il caldo nessuno ha voglia di cucinare o di mangiare
cibi caldi.
Alcune verdure possono essere cotte (lessate o arrostite, come peperoni,
zucchine e melanzane) senza restare continuamente in cucina e poi
servite fredde insieme all'insalata.
Per un'idea speciale potete guarnire le vostre insalate con spiedini di
frutta marinata. Infilate negli spiedini piccoli fichi, rotelline di
banane, pezzetti di melone o cocomero, mezze prugne blu gialle o rosse,
o spicchi di mela. Lasciate macerare in frigorifero con un po' di sale e
succo di limone prima di servire. Ai fini di una migliore digestione è
consigliabile iniziare il pasto con frutta e verdure fresche e poi
passare agli altri alimenti, come cereali e proteine. Tra i legumi i più
adatti sono i ceci e la soia verde, i più leggeri e facilmente
digeribili anche in climi caldi.
3) In autunno la terra e il nostro corpo si preparano ad
affrontare l'inverno e il freddo; è dunque necessario cominciare a
prevedere alimenti che riscaldino l'organismo, come i farinacei, e una
quantità leggermente maggiore di grassi e zuccheri naturali. Sono di
stagione mele, pere, agrumi, castagne, noci e semi oleosi, e gran parte
di questi ingredienti possono essere utilizzati per le insalate, così
come si possono usare radici e tuberi, dato che in questa stagione le
piante accumulano lì l'energia destinata a superare l'inverno. Potete
provare ora l'insalata con il sedano rapa e noci, l'insalata belga con
le barbabietole, le insalate con patate e via dicendo.
4) L'inverno è il periodo dell'anno in cui l'organismo ha il
maggior bisogno di calorie e vitamine. Le insalate di stagione, oltre
alla perenne lattuga e alla insostituibile verza bianca, comprendono
carciofi, insalata rossa di Chioggia, finocchi, scarola, cavolo rosso,
porri, erbette, trevisana, indivia, sedano, puntarelle, germogli e via
dicendo. Alcune altre verdure di stagione possono essere aggiunte crude
o lessate: cavolfiori, barbabietole, rape, broccoli, scorzonera, rafano,
cavolini di Bruxelles, ecc.
Tratto da "Il libretto delle insalate" di Parama Karuna.
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