Allenamento e definizione

Siamo nella tanto sospirata stagione estiva la migliore per dare risalto a tutto il nostro lavoro invernale per una forma fisica da stupore.

Nel periodo di definizione viene il momento piu' critico della fase di allenamento, dove bisogna stare moto attenti a non bruciare tutti i kg.-grammi di muscoli guadagnati con tanto sudore nella fase di massa.

Le tecniche di allenamento hanno avuto un'evoluzione paurosa negli ultimi 15 anni; avendo vissuto questo periodo come atleta ,ed avendo provato molte delle tecniche che in questo periodo hanno dato un'evoluzione al B.B. moderno, posso permettermi di dare sempre di piu' un'attestato al merito ad un noto atleta che ai tempi gia' creo' scompiglio nelle credenze di migliaia di atleti : Mike Mentzer e il suo Heavy Duty.

Inoltre seguo tuttora i consigli che mi diede un certo Lee Labrada : caro Sandro, lo sai quale' il segreto della crescita? Vai in palestra tardi, quando sta per chiudere; avendo pochissimo tempo disponibile dai il massimo in poche serie, concentrati su esse sapendo che non puoi permetterti di passare ore in palestra, vedrai che il giorno che capisci questo i risultati arriveranno e tu stesso rimarrai meravigliato da come cresci e tutto questo con pochissimo tempo in palestra.

Di tutto questo e di tanti altri consigli avuti dai grandi Maestri del B.B. moderno (vedi anche il mitico Tom Platz o il computer Frank Zane) ne ho fatto uno studio personale che mi ha creato una mia filosofia su come allenarmi e sopratutto come allenare chi crede in me.

CONCENTRAZIONE - ALLENAMENTI CORTI MA INTENSI - OTTIMI RECUPERI TRA OGNI ALLENAMENTO

Basandomi su vari test eseguiti sulla mia pelle e su quella dei miei allievi ho raggiunto dei compromessi tra le teorie del buon Mentzer e quello che e' la realta' di un povero atleta non super dotato e sopratutto natural.

Veniamo al sodo:

Innanzi tutto io peso off season circa 78 kg. e nel periodo di definizione circa 75 kg.( non mi allontano mai troppo dalla mia forma "tirata" ), inoltre non gareggiando piu non ho grosse velleità di masse abnormi ma invece, praticando anche sport dove e' richiesto un notevole grado di agilità, cerco di rimanere molto elastico ed allenato anche nella parte aerobica.

Sono alto 173 cm., di struttura non ho niente a che vedere con il soggetto atletico con spalle larghe e tutto quello che puo' aspirare uno come me (un fisico, permettetemi alla Arnold purtroppo senza la sua dote di massa muscolare).

La difficolta che ho ad aumentare di massa muscolare e nel non perderla mi ha reso sempre la vita molto difficile tanto da dover sempre considerare tutto al 100 % e non tralasciare nulla al caso.

TABELLA

4 allenamenti settimanali + 1 solo aerobica o di richiamo muscolare e pose.

Priorita' : spalle ( ho le clavicole strette per cui necessito di ottimi deltoidi per camuffare la struttura ossea) e polpacci (avendo la muscolatura "lunga" ho difficolta' a dare volume ai polpacci, anche se la forma e la definizione che ottengo riesce a sopperire la mia carenza di grosse masse) 

TECNICA DI ALLENAMENTO : esercizio base a scalare di peso (eseguo circa 6 ripetizioni , poi scalo circa del 10% del peso totale e dopo aver riposato max 20" eseguo il max delle rip. cosi' ad ogni serie fino ad eseguirne un totale di 4 con l'ultima ad esaurimento muscolare completo).

 

GIORNO "A"

ADDOMINALI - PETTORALI - DORSALI- AEROBICA 

Riscaldamento generale : 5'o 10' di movimenti a corpo libero per riscaldare tutto il corpo ed entrare nella fase di concentrazione per eseguire il primo gruppo muscolare.

Addominali

1 esercizio per 4-5 serie : cambio spesso il tipo di esercizio ed alterno ad un'allenamento la parte alta e centrale dell'addome con quella bassa e centrale. Considero gli addominali come parte del riscaldamento e per cui li alleno ad ogni seduta dopo il riscaldamento generale.

Come esercizi prediligo: sollevamento busto con torsioni per intercostali e obliqui, trazioni ginocchia al petto appesi ad una sbarra con torsioni busto, crunches. se devo dare una priorita' la do all'allenamento della parte medio bassa di questo muscolo visto che avendo i fianchi larghi ho una struttura di forma carente in questa parte muscolare.

Le serie sono come scritto 4 o 5 , eseguo le prime 2 o 3 come riscaldamento senza tirare al 100%, poi ne eseguo 1-2 a sfinire, usando anche qualche serie di rest pause se necessario finche' non sento il muscolo stressato a dovere per una "spero" crescita opportuna di volume e forza. 

Pettorali

a) Pectoral machine: 3-4 x 12-15 in pompaggio

b) Panca piana: 20-10-8-6-6/6/6 +20

c) Cavi incrociati o parallele : 3-4 x 15-20 ultima serie a sfinire il muscolo

Pose ~ 5'

Esercizio di passaggio al prossimo muscolo: pull-over con 2 manubri o pull-down ai cavi con la corda: 2-3 x 15-20

Dorsali

a) Lat machine davanti da in piedi con busto leggermente flesso in avanti: 3-4 x 12-15

b) Lat machine impugnatura inversa o pulley basso: 20-10-8-6-6/6/6/6 + 1x20

c) Rematore ad un braccio ai cavi : 3-4 x 15-20

Pose: 5'

Pull-over con bilanciere : 2 x 15-20

Aerobica: 20'

 

GIORNO "B" 

POLPACCI- COSCE - AEROBICA

Riscaldamento generale: 5' come giorno "A"

Addominali: vedi note giorno "A"

CICLETTE: 5' RISCALDAMENTO

Polpacci

a) Calf seduto alternato una gamba per volta: 3-4 x 15-20

b) Calf press: 20-15-10-8-6/6/6/6+ 1 x 20

c) Donkey raises 1 gamba per vollta: 2-4 x 15-20 

Cosce

a) Leg extension - superserie - leg curl: 3-4 x 12-15

b) Pressa: 20-10-8-6+6/6/6/6 + 1x20

c) Leg curl ad una gamba: 3-4 x 12-15

d) Squat basso ( da completamente accosciato a meta' distensione gambe): 3-4 x 15-20

Pose: 5'

Aerobica: 20'

 

GIORNO "C"

SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI

Riscaldamento generale: 5'

Addominali: vedi note giorno "A"

Spalle

a) Alzate alternate su panca inclinata: 3 x 12o15 in pompaggio

b) Lento davanti o dietro: 20-10-8-6-6/6/6/6 + 1 x20

c) Aperture corpo a 90 ai cavi: 3-4 x 15-20

Pose:5'

rotazioni con bastone da in piedi busto eretto e busto flesso per sciogliere le spalle:2-3 x 15-20

Tricipiti

a) Spinte in basso ai cavi con asta : 3-4 x 12-15

b) Estensioni su panca o panca stretta: 20-10-8-6-6/6/6 + 1 x 20

c) Estensioni da seduto con bilanciere angolato: 2-3 x 15-20

Pose: 5'

Bicipiti

a) Curl in concentrazione su panca scott: 3 x 1 2-15

b) Curl da in piedi con manubri:20-10-8-6-6/6/6+1 x 20

c) Curl impugnatura inversa bilanciere diritto (bicipiti brachiali): 3 x 15-20 con ultima serie a sfinire

Pose: 5'

Aerobica: 20'

 

GIORNO DI AEROBICA

Usualmente mi dedico anche a sport alternativi alla palestra , nel periodo invernale specialmente allo sci turistico e agonistico e nel periodo primaverile ed estivo: mountin-bike (ho fatto per 7 anni gare sia con mountin-bike che su strada) e subacquea con bombole.

Ritengo il B.B. un ottimo sport per la preparazione atletica a tutti gli sport e io stesso metto a frutto tale caratteristica per ottenere ottime performances in molti sports.

Ritornando al discorso aerobic-day , di solito mi diletto in un giro in bici di circa 1 ora. 

ALTERNATIVA

Ogni tanto avendo impegni di lavoro, o perche programmato, salto l'uscita in bicicletta e mi dedico alla palestra in un sistema di allenamento che andro' a spiegare dettagliatamente in un'altro articolo.

In poco parole si tratta di fare uno schema a circuito ed allenare tutto il corpo in una sola seduta con serie di pompaggio da 15-20 rip. (PHA: periferical healt action), praticamente faccio aerobica con i pesi e un pompaggio stile pre pose down in una gara di B.B. 

Inoltre faccio 10-15 minuti di pose down per aumentare i controllo muscolare e .......... secrets!!! 

CONCLUDENDO 

Cari atleti in linea di massima questo e il mio allenamento, grazie ad esso e ad una dieta appropriata sono riuscito nel giro di 6 settimane a calare di un buon 4% il mio grasso corporeo e ad aumentare di circa 1 kg. la massa muscolare IL TUTTO SUPER NATURAL.

dedicato agli agonisti 

Dopo tanti anni di pratica e di test sulle varie metodologie per arrivare con una forma "massima" ad una gara ritengo che la migliore sia quella di iniziare la preparazione di 6-8 settimane con un'ottima percentuale di grasso, per cui procedere  con uno di definizione drastica di almeno 4 settimane + 1 di riposo; poi arrivando ad una % di grasso corporeo di circa il 5% (in inverno io tengo un 7-9 %) continuo la fase di preparazione o meglio inizio la vera preparazione partendo il piu' magro possibile, il volume degli allenamenti deve essere ridotto (4 allenamenti monogiornalieri) e la quantita' di aerobica di circa 20-30' al di'.

L'alimentazione sara' pianificata in funzione delle necessita' del momento e dei risultati ottenuti e quelli futuri che vorro' ottenere a breve e lungo termine.

Secondo una mia opinione personale nel mio fisico l'alimentazione e' un buon 50% del risultato finale; non essendo un soggetto super dotato do un 50% all'allenamento . Nei soggetti dotati tale % puo' scendere anche al 20-30%.

Ricordatevi che la maggior parte degli atleti agonisti e no, esagera nella mole di aerobica e volume in palestra finendo in una fase di catabolismo micidiale per la massa muscolare, rendendo si il fisico asciutto ma vuoto da ogni riserva di glicogeno per cui "piatto".

Guardate bene gli atleti Americani, i loro muscoli sono gonfi da far paura sotto una pelle sottilissima e questo non solo grazie alla chimica!

Facendo il tipo di preparazione sopra brevemente da me descritto otterrete questa forma, vedrete i vostri muscoli gonfiarsi ogni giorno sotto una pelle sempre piu' sottile.

Ricordatevi che la "bilancia" e' un ottimo parametro di misura ma occhio a non farvene l'unica ragione di misura.

Lo "specchio" secondo me resta sempre il migliore amico, meglio 1 kg. in meno di peso ma una qualita' e definizione da paura che 1 kg. in piu' con un fisico asciutto ma poco qualitativo.

Pochi cm. o mm. non vi aiuteranno a diventare enormi sul palco o nelle spiagge, inoltre se esagerate, i primi muscoli a soffrire saranno quelli non dotati cioe' quei maledetti che durante il periodo di massa tanto avete amato da dedicarci ogni cura.