INTEGRATORI
Gli integratori più utili attualmente reperibili in commercio sono:
(in ordine alfabetico)
- acetil-carnitina
- alanina
- antiossidanti
- arginina
- aminoacidi a catena ramificata
- calcio
- carnitina
- cromo
- creatina monoidrata
- di- e tripeptidi
- glutammina
- proteine idrolizzate del latte di alta qualità
- ferro
- magnesio
- omega-3 (acidi grassi)
- potassio
- vitamina C
Anche i seguenti supplementi possono risultare utili:
•
coenzima Q-1 0
• acido linoleico coniugato (CLA)
• glicerolo
• beta idrossi-beta-metìibutirrato (HMB)
• fosfatidilserina
Comunque, ci sono numerose sostanze farmacologiche contenute in certi supplementi e cibi che possono essere utili, come:
- caffeina
(termogenico)
- efedrina (termogenico vedi ECA)
Personalmente ritengo che la scelta degli integratori da utilizzare debba anzitutto soddisfare il criterio della buona salute, infatti il corpo è capace di reagire agli stimoli diversificati dell'allenamento, solo se posto nelle migliori condizioni. Quindi, tieni presente che è inutile assumere della creatina se poi hai delle carenze negli sub-strati (vitamine/sali minerali) che intervengono nei processi di trasformazione ed utilizzo della stessa a fini energetici (ATP), oppure che è inutile assumere un termogenico col fine di sostenere la sola perdita di grasso se poi il corpo non ha gli sub-strati (acidi grassi e proteine) per mantenere elevato l'anabolismo e la sintesi degli ormoni. Questi sono solo degli esempi generici, l'importanza dell'integrazione è dunque da riferire esclusivamente allo stato di buona salute.
In linea di massima questo potrebbe essere l'ordine d'importanza degli integratori:
· vitamine e sali minerali
· acidi grassi essenziali
· proteine
· creatina-glutamina
· termogenici
Ricorda che per un bodybuilder è importante sostenere sempre la sintesi proteica, nei periodi di massa consentirà di acquisire massa muscolare, mentre nei periodi di definizione consentirà di limitare la perdita di massa magra. La sintesi proteica è innescata dall'allenamento intenso (breve e poco frequente) ed è realizzata tra le altre cose, anche dalla disponibilità degli aminoacidi (prodotti dalla scissione delle proteine) che ingeriamo attraverso la normale alimentazione. Come da anni si sente dire " gli aminoacidi sono i mattoni per la costruzione di nuova massa muscolare ", questi aminoacidi dovrebbero però derivare dall'assunzione di "catene proteiche complete", ossia da proteine complete (come quelle di carne-uova-pesce-latte-e naturalmente dalle polveri proteiche) e non dall'assunzione dei singoli aminoacidi che pure si trovano in commercio. La ragione di ciò è il fatto che per poter essere utilizzati ai fini di costruire nuova massa muscolare, gli aminoacidi (già scissi con la digestione per opera di particolari enzimi) devono essere trasportati nel sangue nelle giuste proporzioni. Questo trasporto avviene ad opera di particolari sub-strati detti "trasportatori" che essendo in quantità limitata, possono trasportare nel sangue (nell'unita di tempo) solo un determinato quantitativo di aminoacidi. Ora, se gli aminoacidi disponibili sono nelle giuste proporzioni, essi saranno trasportati con efficacia e il processo di sintesi proteica avrà a disposizione tutti i "mattoni" nelle giuste proporzioni per costruire nuove catene proteiche e quindi nuova massa muscolare, se invece assumiamo, direttamente con l'alimentazione, i singoli aminoacidi, si creerà uno squilibrio e dunque gli stessi aminoacidi entreranno in competizione per essere trasportati, col risultato che quelli che giungeranno, attraverso il sangue, alle zone cellulari deputate alla sintesi di nuove catene proteiche, non saranno nelle proporzioni adatte, e dunque la quantità di nuove proteine che il corpo sarà in grado di generare dipenderà dalla disponibilità dell'aminoacido più carente (quello che una volta esaurito determinerà l'impossibilità a proseguire la sintesi proteica nonostante vi sia ancora presenza di altri aminoacidi). Volendo semplificare il concetto sopra esposto prova a visualizzare una catena di montaggio in cui i vari elementi giungono su di un rullo, sopra al quale vi è un braccio meccanico che li assembla. Ora se su questo rullo non giunge più un determinato elemento, la catena di montaggio si interrompe in attesa della disponibilità dell'elemento mancante. Nel corpo accade lo stesso, con l'unica differenza che il processo di sintesi proteica non è in grado (se non per poco tempo) di mettersi in attesa e quindi di conservare gli aminoacidi, in attesa di quello mancante. Gli aminoacidi inutilizzati saranno inviati all'uso energetico. Le uniche eccezioni sono rappresentate dalla L-glutammina (vedi articolo) e dagli aminoacidi a catena ramificata (vedi articolo) BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Il primo a causa dell'enorme richiesta che si determina in situazioni di stress elevato ed i secondi a causa del loro utilizzo a scopo energetico, capace di risparmiare il tessuto muscolare in occasione di allenamenti particolarmente intensi.
Aumentare la secrezione naturale degli ormoni anabolici
Anche se non si tratta dell'unico metodo valido, funziona:
Primo, aumentate l'assunzione alimentare di proteine ad almeno 2.5-3 g per kg di peso corporeo. Non fate un pasto nelle ore immediatamente precedenti l'allenamento, e in special modo, evitate i carboidrati. Non servono livelli molto elevati di insulina per diminuire l'uso degli acidi grassi come substrato energetico. Inoltre, livelli eccessivi di insulina possono avere un effetto contrario sull'aumento del GH e dell'IGF-I provocato dall'allenamento.
Circa un'ora, un'ora e mezzo prima dell'allenamento, prendete 10 g di glutamina, 5 di creatina, mescolate in una bevanda con 30-40 gr di prteine e 20-30 gr di carboidrati (240-320 Kcal a seconda del peso). Aggiungerei anche 1 g di vitamina C. L’uso di antiossidanti come la vitamina E, il selenio, il betacarotene e lo zinco, e quello del magnesio, del potassio, dell'acido folico e del calcio può essere utile prima dell'allenamento oppure in due o tre dosi divise nell'arco della giornata. Prendere troppi integratori prima dell'allenamento può provocarvi problemi gastrointestinali, il che è controproducente, per cui vi consiglio di usare gli aminoacidi e il cromo e la vitamina C prima, e poi di prendere tutti gli altri, finché vengono tollerati.
Subito dopo l'allenamento, prima di fare qualsiasi altra cosa, prendete circa 20 g di proteine sotto forma sia di AA in forma libera (free form AA) sia di proteine idrolisate, che contengono moltissimi di- e tripeptidi. L'uso di un pool completo di aminoacidi in forma libera insieme a degli integratori di proteine ben idrolisate farà arrivare gli AA nel corpo a grande velocità, e aumenterà l'insulina senza influire sui livelli di GH. Assieme a questi 20 g di proteine prendete anche 5 g di glutamina per aumentare ulteriormente l'insulina, il GH ed il testosterone, e per combattere l'effetto immunosoppressivo di un esercizio intenso.
Tra i 20 ed i 30 minuti più tardi - diciamo dopo esservi fatti la doccia e vestiti - prendete dai 20 ai 40 g di proteine sotto forma di AA in forma libera e di idrolisati, che contengono molti di- e tripeptidi, e anche dei carboidrati. La quantità di carboidrati che dovete prendere dipende dalla vostra alimentazione. Se seguite una dieta ricca di carboidrati complessi e povera di grassi, allora potete usare fino a 100 g di una combinazione di carboidrati semplici e complessi, assieme a circa 30 g di AA e di proteine idrolisate.
Qualche ora dopo, fate un pasto moderato. Dato che, dopo l'esercizio, la sintesi proteica aumenta per qualche ora (fino a 36 ore, secondo alcune recenti ricerche svolte sugli atleti), è importante mantenere il corpo nello stato anabolico il più a lungo possibile in questo periodo. Perciò è fondamentale non passare più di tre ore, durante il giorno, senza mangiare proteine, altrimenti si catabolizzeranno le proteine muscolari. A seconda dei vostri bisogni e dei vostri impegni, prendere delle proteine di siero di latte ben idrolizzate con 8-10 g di glutammina tra due pasti ricchi di proteine può essere la soluzione più efficace. Sfortunatamente, non potete impedire all'organismo di entrare in uno stato post assorbimento quando dormite. Data la mancanza di cibo, vi troverete in una fase significativa di catabolismo dopo le prime tre o quattro ore di sonno.
Esistono, però, dei modi per minimizzare questa reazione catabolica ritardata che ha luogo durante il sonno. Il più efficace è quello di mangiare un pasto medio-piccolo, ricco di proteine, moderato ma non troppo nei lipidi e povero di carboidrati circa un'ora prima di andare a letto. Con questo pasto vi consiglio di prendere circa 15 g di oli crudi; di cui 7 g di olio di pesce, 1 di di olio di primula, e 7 g di olio di semi di lino.
Poi, subito prima di andare a letto, mangiate delle proteine del siero di latte ben idrolisate e 8-10 g di glutammina. Questa combinazione dovrebbe mantenere l'organismo in una fase anabolica per almeno le prime quattro ore di sonno. Per evitare qualsiasi reazione catabolica, la prima cosa da fare al mattino è quella di mangiare delle proteine e poi di fare colazione alla solita ora.
Naturalmente, se siete tra quelli che si svegliano una o due volte a notte, avete le occasioni giuste per prendere 20-30 g di proteine preparate e facilmente digeribili (come un drink proteico). Queste proteine vi aiuteranno a evitare lo stato catabolico post assorbimento e, in molti casi, vi renderanno più facile addormentarvi nuovamente.
Cosa dire di camitina, solfato di vanadile (che non vi consiglio, dato che non funziona ed è potenzialmente tossico per il fegato), acetil-L-carnitina, creatina monoidrata, CLA, compresse multivitaminiche, glicerolo e molti altri composti? Alcuni di questi possono essere presi con il sistema prima descritto, mentre altri possono essere presi in diversi momenti della giornata.
Quando e
come prenderli, e soprattutto, in che quantità?
Dato
che siamo tutti diversi e abbiamo bisogni differenti, è necessario adattare su
di noi l'assunzione degli integratori.
Come qualsiasi altra cosa nella vita, bisogna adattare quello che si fa in modo
che funzioni al meglio. Esiste sia una scienza che un'arte di prendere gli
integratori. La scienza presuppone la conoscenza dell'effetto degli integratori
e del modo in cui possono fare bene in certe condizioni, in certe dosi e
momenti, per, in teoria, massimizzarne gli effetti. L'arte prevede lo scoprire
quello che funziona per voi e personalizzare questi integratori ai propri
bisogni e al proprio metabolismo.
Il consiglio che vi posso dare è quello di provare gli integratori potenzialmente utili e di determinare se i loro benefici valgono il costo del prodotto. E questo vuol dire sperimentare varie combinazioni di integratori in diverse condizioni, mantenendo relativamente costanti le variabili come la dieta e l'allenamento, in modo da stabilire gli effetti dei soli integratori. Non potete capire quello che va e quello che non va se cambiate tutto insieme. Per esempio, stravolgere la vostra dieta e il vostro allenamento non vi farà capire molto sugli effetti del nuovo integratore che state provando. Ci sono troppi cambiamenti insieme, per permettere di capire che cosa è responsabile di certi effetti. Vari studi hanno dimostrato che certi integratori possono avere effetti sia anabolici che anticatabolici. Per esempio, studi hanno dimostrato come l'uso di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima dell'allenamento può aumentare la secrezione di insulina e diminuire il calo del testosterone sia durante che dopo l'esercizio.
Gli
atleti che usano un mix completo di aminoacidi o idrolisati o anche un
integratore di proteine complete prima dell'allenamento poi sperimentano
comunque un calo del testosterone durante e dopo l'allenamento. Ma l'uso dei
BCAA prima dell'allenamento contrasta questo effetto. Sfortunatamente, l'uso
dei BCAA blocca la reazione dell'ormone della crescita durante l'allenamento e
diminuisce la formazione dell'IGF-I. Anche se si tratta di due fenomeni che
possono avere effetti catabolici, i livelli di testosterone relativamente alti
possono rovesciare questi effetti. Comunque, se il GH e IGF-1 potessero essere
prodotti in modo da aumentare assieme al testosterone e all'insulina, l'effetto
anabolico dell'esercizio potrebbe essere potenziato al massimo.
La
creatina monoidrata
Le
ricerche più recenti mostrano che la creatina monoidrata (CM) non solo fa
aumentare il contenuto di creatina nel muscolo (l'aumento è maggiore nei
muscoli allenati)2 ma ritarda anche la fatica, migliora i tempi di recupero
(aumentando il processo di resintesi della fosfocreatina nel muscolo) e aumenta
la resistenza del muscolo durante diverse ripetizioni di esercizio volontario massimale.' Altri studi hanno
dimostrato che gli
integratori a base di creatina da prendere per via orale aumentano sia la
potenza generata che la quantità di lavoro a breve termine.1 La creatina
potrebbe inoltre aumentare la massa corporea,' anche se questo aumento,
registrato nelle prime settimane, potrebbe dipendere dalla ritenzione idrica.
Anche se coesistono dati contrastanti in merito' e servono maggiori studi,
sembra proprio che la CM possa essere un integratore molto utile.
La creatina monoidrata può essere usata in quantità di 5 g, per 2-4 volte al giorno, anche da sola (cioè, potete prenderne un po' in polvere e poi berla con dell'acqua) oppure con dei carboidrati semplici (sia mescolata in una bevanda, o con del succo o con un drink di carboidrati) per aumentarne l'assorbimento. Di solito si consiglia di prenderne 20-30 g al giorno, per cinque giorni, e poi passare ad una dose di mantenimento di 10 o 15 g al giorno. Una ricerca mostra come gli effetti ergogeni della creatina monoidrata possano essere ottenuti usandone anche solo 5 - 10 g senza una fase di carico.
La conclusione, come con tutti gli altri integratori è quella che bisogna sperimentare con diverse dosi in modo da trovare la più efficace, anche in rapporto al suo costo. Se la CM vi sarà davvero utile, dovreste vederne i risultati durante le prime settimane di utilizzo.
Solo una limitazione. Non usare la caffeina se si usa la creatina monoidrata. Una nuova ricerca dimostra che l'uso di caffeina sopprime gli effetti ergogeni della creatina monoidrata. E questo potrebbe spiegare come mai l'integrazione con creatina non abbia effetto per molti bodybuilder e altri atleti.
Integratori anti cortisolo
Qualsiasi tipo di stress, compreso quello provocato da un alto livello di esercizio, da un trauma fisico o emotivo, da infezioni o operazioni, si traduce in variazioni ipotalamiche e pituitarie che aumentano la secrezione di cortisolo. Livelli elevati di cortisolo diminuiscono il trasporto di AA e la sintesi proteica, e aumentano la disgregazione muscolare. L’esercizio in se stesso, anche se innalza il livello di cortisolo, ha anche degli effetti anticatabolici. Gli atleti in buona forma mostrano una produzione più bassa di cortisolo durante l'esercizio rispetto alle persone fuori forma.` Un modo per controllare se siamo superallenati o meno è quello di osservare il rapporto tra testosterone e cortisolo. Un livello di cortisolo elevato rispetto al testosterone è considerato come un'indicazione del superallenamento. Cambiando punto di vista, se ci si allena correttamente, il testosterone aumenterà, mentre il cortisolo rimarrà stabile.
Per esempio, la fase ricca di grassi e di proteine e povera di carboidrati della mia Anabolic Diet può diminuire il consumo muscolare rispetto al cortisolo.
E’ stato dimostrato che la vitamina C ha degli effetti anticatabolici, che, probabilmente, coinvolgono la diminuzione del cortisolo prodotto dall'esercizio ma potrebbe avere anche un'azione diversa grazie al suo potere antiossidante. Al contrario, alcuni degli effetti anticatabolici degli antiossidanti potrebbero essere favoriti dalla diminuzione del cortisolo.
t stato messo recentemente in commercio un nuovo integratore che potrebbe far diminuire il cortisolo prodotto dall'esercizio fisico [v. l'ultimo numero della Anabolic Research Review, vol. 1, n 4]. Due ricerche svolte in Italia mostrano che la fosfatidilserina (PS), somministrata sia a livello sistemico,` che per via orale,` attutisce la reazione dell'ACTH e del cortisolo all'esercizio fisico. Nello studio condotto nel 1992, 800 mg/die di fosfatidilserina somministrati per 10 giorni hanno attenuato significativamente le reazioni di ACTH e cortisolo all'esercizio fisico senza avere effetti sull'aumento di ormone della crescita nel sangue.
Sebbene occorrano più ricerche per vedere se una diminuzione del cortisolo si traduca in un aumento dei guadagni muscolari, la PS può essere utile, e potrebbe essere inclusa nella combinazione di integratori. Potreste prenderne 1 o 2 g prima di ogni allenamento. Comunque, anche in questo caso c'è un effetto negativo. Potrebbero aumentare l'indolenzimento muscolare, la rigidità e gli infortuni, tutto a causa della riduzione di cortisolo. Il rapporto tra pro e contro deve sempre essere tenuto in considerazione quando si usano queste sostanze.
Conclusione
Anche
se l'associazione di questi integratori che vi ho appena descritto non è
l'unica valida che esiste, è molto probabile che sia quella che darà i migliori
risultati e quella che fa il miglior uso delle ultime ricerche.
Comunque, come anche per la dieta e l'allenamento, non bisogna seguire lo stesso programma di integrazione per un periodo troppo lungo. Credo, infatti, che dobbiate variarlo spesso. Il giusto ciclo, o periodizzazione, degli integratori vi darà i migliori benefici proprio quando vi servono. Così potrete evitare che l'organismo si adatti agli integratori e anche l'indesiderato effetto di una diminuzione degli effetti delle sostanze.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono composte di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto . La presenza dell'azoto è quella che differenzia le proteine dagli altri nutrienti. Dato che a differenza delle piante l'uomo non può assorbire l'azoto dall'aria, le proteine costituiscono l'unica fonte di questo importante elemento.
Il corpo utilizza la proteina fondamentalmente per sintetizzare complesse strutture proteiche come i muscoli, la pelle o i capelli. Le proteine servono anche alla sintesi degli ormoni (GH), dell'insulina e del glucagone (sostanza antagonista dll'insulina secreta nel pancreas), dell'albumina che è usata per il trasporto degli altri substrati attraverso il circolo ematico.
Le proteine sono composte da sub-unità chiamate aminoacidi (AAs) legati tra loro. Esistono 20 AAs che si trovano nel cibo, sebbene la maggior parte è già presente nel corpo. Ad esempio l'idrossiprolina, che è un sottoprodotto della scissione del tessuto connettivo, e il 3-metilistidina che è un sottoprodotto della scissione del tessuto muscolare.
I
singoli AAs sono detti peptidi. Quando due AAs vengono legati assieme formano
un di-peptide. Trè AAs
formano un tri-peptide, e quattro o più AAs formano un poli-peptide.
Aminoacidi
indispensabili e superflui
I
20 aminoacidi presenti nel cibo vengono suddivisi in due cattegorie. In passato
queste due cattegorie erano gli AA essenziali (quelli che il corpo non può
produrre da solo e che quindi vanno introdotti con la dieta) e gli AA
non-essenziali (quelli che il corpo produce da solo).
Siccome tutti gli aminoacidi sono essenziali, in quanto necessari alla vita, le cattegorie sono state rinominate. Nella terminologia moderna queste cattegorie sono dunque: superflui (gli AA che possono essere sintetizzati dal corpo) e indispensabili (gli AA che devono essere introdotti con la dieta).
Comunque neanche questa definizione è totalmente corretta, infatti in particoalri condizioni metaboliche certi AA superflui possono diventare indispensabili. Ad esempio, la glutammina, che normalmente è considerata come un AA superfluo, può essere necessaria in quantità così elevate, che il corpo non riesce a produrre, da divenire AA indispensabile e come tale da richiederne l'introduzione tramite la dieta. Una di queste condizioni è a seguito di un trauma (l'allenamento al cedimento muscolare è per il corpo una condizione traumatica) o di un intevento chirurgico.
Un altro esempio è la cisteina, la cui presenza riduce il fabisogno di metionina, o la tirosina che riduce la necessità di triptofano. In particolari situazioni dove quantità insufficienti di metionina o triptofano iniziano ad esaurirsi, la cisteina e la tirosina diventano indispensabili.
Una
lista degli aminoacidi superflui e indispensabili è riportata nella tabella1
|
Tabella 1: Aminoacidi superflui e indispensabili |
|
|
Superflui |
Indispensabili |
|
alanina |
lisina |
|
acido glutammico |
isoleucina (c) |
|
acido aspartico |
leucina (c) |
|
glicina |
valina (c) |
|
serina istidina |
treonina |
|
prolina |
metionina |
|
glutammina (a) |
fenilalanina |
|
arginina |
triptofano |
|
cisteina (b) |
|
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tirosina (b) |
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a.
Indispensabile in condizioni di elevato stress fisico. |
|
Proteine complete ed
incomplete
In passato le proteine provenienti dalla dieta erano classificate come complete se contenti tutti gli AAs indispensabili, o incomplete se uno o più AAs indispensabili erano assenti. Siccome quasi tutti gli alimenti proteici (le proteine) contengono tutti gli AAs in quantita e proporzioni variabili, è chiaro che il concetto di "completo" e "incompleto" è scorretto.
Dato
che tutte le proteine sono complete è più indicato riferirsi alle quantità
minime di aminoacidi fornite da una data proteina.
Ad esempio, la proteina del grano è solitamente molto povera di lisina ma ricca
di metionina, mentre i legumi sono poveri di metionina e ricchi di lisina. La
combinazione di più proteine vegetali (come avvine solitamente in una normale
dieta) fornisce quindi una proteina "completa". Rifornisi di proteine
da più fonti alimentari assicura quindi la presenza di tutti gli AAs richiesti
dal corpo.
Parte
2: La digestione delle proteine
Panoramica sulla digestione delle proteine
Nello stomaco le proteine vengono scisse in piccole catene di AAs per opera di alcuni enzimi come, l'acido cloridico, tripsina e pepsina che rompono i legami tra gli AAs. In sostanza questi enzimi tagliano le lunghe catene di AAs (le proteine) in pezzi più piccoli che saranno meglio digeriti. Vedi descrizione chimica.
La scissione della proteina intera alla fine produce catene di peptidi (aminoacidi) di lunghezze diverse. Questo include AAs singoli (peptidi), catene di due AAs (di-peptidi), e catene di trè AAs (tri-peptidi). Meno del 5% della proteina ingerita è poi persa con le feci.
Gli AAs sono poi assorbiti attraverso l'intestino, per mezzo di specifici trasportatori . A seconda del tipo di trasportatore, un dato AA sarà assorbito e trasportato attraverso la parete intestinale per giungere nel circolo ematico . Inoltre molti trasportatori di AA portano più di un aminoacido. Questo significa che gli individui che ingeriscono grandi quantità di un singlo aminoacido possono sovraccaricare un dato trasportatore, e danneggiare cosi il trasporto di altri differenti aminoacidi che utilizzano lo stesso trasportatore. Ciò spiega come l'assunzione eccessiva di un singolo aminoacido possa potenzialmente condurre alla insufficienza di un altro, a causa della competizione che si stabilisce per l'usodi uno stesso meccanismo di trasporto.
In aggiunta ai singoli trasportatori di AA, ci sono anche dei trasportatori che portano i di- e tri-peptidi nel sangue.Le catene composte da quattro aminoacidi non possono passare la parete intestinale, e devono essere ulteriormente scisse per poter essere assorbibili.
La chimica della digestione delle proteine e il trasporto delle stesse, hanno anche implicazioni sul mercato dei supplementi. La fioritura degli "ormoni peptidici orali" venduti in USA (come il GH o l'IGF-1) non ha senso, dato che sono molto più lunghi di 4 AA, e che quindi non esiste alcun modo per cui questi possano entrare in circolo tali e quali (con la forma attiva).
La
digestione enzimatica delle proteine scinde i legami delle catene di
"ormoni peptidici" in catene più piccole che quindi saranno trattate
come tutte le altre ingerite con la normale dieta.
Gli ormoni
esercitano
i loro effetti solo se entrano nel sangue, e dato che come si è visto non vi possono
entrare per via orale (ma solo per iniezione diretta), l'assunzione orale di
capsule di "ormoni peptidici" non produce alcun vantaggio , se non per chi
li vende.
Le stesse considerazioni valgono per i supplementi ghiandolari. Per chi non era un bodybuilder negli anni 80', i supplementi ghiandolari erano degli estratti secchi di varie ghiandole che si supponeva migliorassero la funzionalità delle stesse ghiandole in coloro che li assumevano. Così l'estratto secco della ghiandola tiroide si supponeva che miglirasse le funzioni della tiroide. L'estratto testicolare (orchic) si supponeva migliorasse le funzioni testicolari, ecc. Come le grandi proteine anche i ghiandolari venivano invece scissi in piccole catene di AA e trattate dal corpo come qualsiasi altra proteina.
Proteine complesse,
idrolizzate, e AAs in forma libera
Le tre
maggiori fonti di proteine sono quelle complete (derivanti dal cibo), quelle
predigerite o idrolizzate (molte delle proteine in polvere) e quelle in forma
di aminoacidi liberi (formulazioni contenenti singoli aminoacidi).
I prò e i contro dei tre tipi di proteine.
Deve essere chiaro un punto importante, e cioè che una volta entrati nel circolo sanguigno gli aminoacidi sono indistinguibili l'uno dall'altro (a meno che non siano segnati radioattivamente per scopi di ricerca medica). Perciò gli aminoacidi derivati da un uovo saranno trattati in modo uguale a quelli derivati da una capsula di aminoacidi liberi. Quindi in in termini di effetti fisiologici sul corpo, non c'è differenza tra proteine complesse, predigerite, o in forma di aminoacidi liberi.
Comunque c'è differenza in termini di velocità di assorbimento. Le proteine complesse hanno tempi di digestione superiori a quelle pre-digerite (idrolizzate). E' in ragione di ciò che si sfruttano le caratteristiche delle idrolizzate consumandole immediatamente dopo l'allenamento, per cercare di ricostruire le perdite avvenute nel modo più veloce possibile.
Anche se teoricamente maggiormente bio-disponibili, gli AA in forma libera sono assorbiti più lentamente dei di- e tri-peptidi, probabilmente a causa sia della competizione per i trasportatori di cui si parlava più sopra, sia per la maggiore disponibilità di trasportatori per di- e tri-peptidi. Se si mette assieme, il calo di bio-disponibilità ai prezzi solitamente elevati per grammo di proteine, gli AA in forma libera possono essere considerati dei supplementi proteici inutili. Ci sono però degli AAs specifici, come la glutammina e i BCAA, che possono dare dei benefici se presi in forma libera, ma questo sarà discusso più avanti.
Proteine veloci e lente
Il
concetto di proteine veloci o lente è stato studiato eseguendo un test su
soggetti in salute che avevano una normale assunzione proteica (il 16% del
totale delle calorie). I soggetti vennero fatti digiunare per 10 ore e poi a un
gruppo veniva dato 30 g di Proteine del siero del latte e all'altro 30
g di Caseina (proteina del
latte). Il primo risultato fù che le Proteine del siero del latte causarono un
veloce aumento dei livelli di leucina nel sangue, con un picco dopo 1 ora
dall'assunzione. I livelli di leucina calarono altrettanto velocemente,
ritornando alla normalità dopo 4 ore. Diversamente la Caseina causò un
innalzamento più lento dei livelli di leucina nel sangue. Anche se più bassi di
quelli registrati per le proteine del siero del latte, i livelli di leucina
causati dalla caseina rimasero costanti più a lungo, fino a 7 ore
dall'assunzione, come mostra la figura 1.
Inoltre i ricercatori trovarono che le proteine del siero del latte stimolavano la sintesi proteica (cioè la costruzione di catene di proteine a partire dagli aminoacidi liberi nel sangue) senza produrre effetti sulla scissione proteica, mentre le proteine della caseina inibivano la scissione proteica senza produrre effetti sulla sintesi proteica. Infine costatarono anche che il bilancio di leucina (totale ingerito contro totale immagazzinato) era più alto per la caseina che non per le proteine del siero del latte. Queste loro osservazioni si prestarono a varie interpretazioni.
Da un lato gli effetti sulla sintesi proteica e sul risparmio proteico (inibizione della scissione proteica) indicano che le proteine del siero del latte sono "anaboliche", mentre quelledella caseina sono "anti-cataboliche". Bisogna però ricordare che se volete sfruttare le differenti caratteristiche dei due tipi di proteine, le dovete assumere separatamente e a stomaco vuoto, ossia dopo un periodo di digiuno abbastanza lungo da aver permesso la completa digestione del pasto precedente. Ad esempio io assumo delle Whey protein appena alzato per ricostruire velocemente le scorte andate perse durante le 8 ore di digiuno, mentre invece le proteine con caseine le prendo alla sera prima di andare a letto come anti-catabolico (la caseina resta in circolo quasi 7 ore). Un uso intelligente di queste due proteine può aiutarti a mantenere o a ristabilire velocemente le scorte di proteine per assicurarti la presenza costante di mattoni per la crescita.
A dire
il vero avrei alcuni appunti da fare a questo studio.
Il primo e più importante riguarda il fatto che i soggetti hanno consumato un
pasto proteico dopo 10 ore di digiuno. Questo può aver falsato l'entità
dell'aumento relatovo alla sintesi proteica. Infatti dopo una notte di digiuno
la sintesi proteica può essere più bassa del 50% che non dopo aver consumato un
pasto. Ciò significa che gli effetti di un pasto proteico consumato dopo
una notte di digiuno ha degli effetti anabolici (sintesi
proteica) maggiori rispeto ad un pasto proteico consumato in qualsiasi altro
momento della giornata.
Parte
3: Fabbisogno proteico
Sul fabbisogno proteico ci sono da una parte i dietologi e i nutrizionisti che ritengono sufficienti le raccomandazioni RDA, e dall'altra i bodybuilders che da anni assumono grandi quantità di proteine nello sforzo di guadagnare velocemente massa muscolare. Per chiarire meglio l'argomento iniziamo quindi con il vedere la metodologia usata per determinare il fabbisogno proteico, per poi arrivare a vedere il fabbisogno proteico di base, ed infine analizzare gli effetti che l'esercizio ha sul fabbisogno proteico.
Ricambio di proteine e bilancio dell'azoto
Ogni giorno il nostro corpo scinde e sintetizza proteine. Un uomo medio può ricambiare circa 300 g di proteine nell'arco di 24 ore. Ciò non significa che si debba mangiare 300 g di proteine, infatti molte delle proteine scisse vengono riutilizzate nel processi di sintesi proteica.
Comunque, dopo la scissione, alcuni AAs vengono ossidati e perdono l'azoto sotto forma di urea, creatinina (da non confondere con la creatina), e altri substrati. Mangiando normalmente circa il 4% delle proteine "ricambiate" viene perso.
L'azoto
perso è eliminato principalmente attraverso le urine.
Il bilancio
azotato indica la differenza tra l'azoto introdotto con la dieta e l'azoto
perso. Se un soggetto consuma più azoto di quello che perde il suo bilancio
azotato sarà positivo.
Un
altro fattore che influenza pesantemente il bilancio azotato è l'apporto
calorico della dieta. Una dieta ipocalorica fa perdere più azoto di una dieta
ipercalorica con zero proteine. Inoltre, le calorie dei grassi non migliorano
il bilancio azotato cosi come quelle dei carboidrati. Quindi per avere sempre
il bilancio in positivo devi assicurarti almeno delle buone quantità di
carboidrati.
Fabbisogno proteico
obbligatorio
Il fabbisogno proteico obbligatorio è quello che ti pemette di eguagliare le perdite dovute alle attività quotidiane. Si calcola misurando l'escrezione di azoto mentre si segue una dieta a zero proteine. In tal modo tutta l'escrezione misurata sarà esclusivamente dovuta alla scissione proteica.
Il fabbisogno proteico obbligatorio è stato stimato a circa 50-60 mg/kg/giorno. Un uomo di 70 kg perde quindi circa 4 g di azoto al giorno. Dato che nelle proteine c'è all'incirca il 16% di azoto, una perdita di 4 g di azoto equivale a una perdita di circa 25 g di proteine al giorno.
Correggendo questo valore per la digeribilità e per la variabilità individuale, l'RDA descrive un valore di 0.8 g/kg/giorno di proteine.
Proteine e atleti
Contrariamente
a quanto molti dietologi credono, l'RDA non ha mai fornito informazioni utili
all'individuo attivo (atleta).
Le condizioni di stress fisico aumentano il fabbisogno proteico. Sia l'esercizio
aerobico che quello di forza incrementano il fabbisogno di proteine. L'esercizio
aerobico può utilizzare per l'energia anche gli AAs (per lo più i BCAA), i
quali possono provvedere agli scopi energetici fino anche il 10% di quella
necessaria durante lunghi allenamenti. Ciò accade quando le scorte di glicogeno
si esauriscono.
Invece il maggior fabbisogno proteico stimolato dall'esercizio anaerobico di forza è dovuto alla scissione delle proteine indotta dall'allenamento intenso.
Il
fabbisogno di proteine necessario a mantenere positivo il bilancio azotato, per
l'atleta, è stato stimato dal Dr. Peter Lemon, il quale indica un valore
di circa 1.2-1.4 g/kg/gg per l'aerobica e di 1.6-1.8 g/kg/gg per gli atleti di
forza. Personalmente ritengo che un valore adeguato sia attorno ai 2,5
gr/Kg/gg.
Proteine del Siero del Latte
Il siero di latte ben trattato e una fonte proteica incredibile, ancora migliore delle uova in termini di attività biologica e di capacità di depositare l'azoto nei muscoli. La quantità di azoto che siamo in grado di assorbire e trattenere, in modo da avere sempre un bilancio positivo di questa sostanza, e molto importante per la crescita muscolare. Se ben trattato, il siero di latte ha proprietà straordinarie lo provano diverse ricerche scientifiche. Per stuzzicare il vostro "appetito", eccovi un'anteprima del menu preparato per voi dai ricercatori:
- Le proteine del siero del latte sono
quelle che aiutano maggiormente il sistema immunologico tra tutte quelle
conosciute. Sedute di allenamento intense, una settimana si ed una no, e il
sistema immunologico ne risente. Il siero di latte riesce a ridargli la carica.
- Le proteine del siero di latte che sono state manipolate in un certo modo
contengono peptidi (catene di aminoacidi legate assieme... legami peptidici)
che sono in grado di innalzare i livelli del fattore della crescita
insulino-simile come l'(IGF-1) cambiando l'RNA messaggero (la vostra
caratteristica genetica). Voi, bodybuilders con una costituzione nella media,
prendete nota.
- Le proteine del siero di latte hanno un indice glicemico basso, e possono
cosi ottimizzare la curva dell'insulina, e, di conseguenza, massimizzare il
bilancio del glucagone per aiutarvi a bruciare i grassi.
- Le proteine del siero del latte possono abbassare il colesterolo più della
caseina e della soia e, allo stesso tempo, se usate nelle quantità appropriate,
diminuire il senso di appetito. (Una porzione di 25-30 gr di proteine stimola
il rilascio della colecistochinina (CCK), un ormone in grado di placare il
senso di fame).
- Il siero di latte contiene dei quadrapeptidi, che funzionano da
antidolorifici naturali (oppiacei).
- Il siero di latte trattato a basse temperature (denaturato) contiene
tripeptidi specifici (glutamil-cisteine) che aumentano i livelli cellulari di
glutatione, il più importante antiossidante naturale. Gli scienziati usano i
livelli di glutatione per misurare la salute delle cellule durante malattie
come il cancro, l'AIDS e nelle ricerche sull'invecchiamento.
- E' stato dimostrato che le proteine del siero di latte denaturato, se
preparate in un certo modo, aggiunte a piccole dosi di Vitamina B1 e B2,
favoriscono il guadagno di peso e di massa magra in pazienti sieropositivi,
riducono i tumori, l'incidenza della polmonite e ritardano l'invecchiamento. Le
vitamine del gruppo B sono necessarie per attivare l'attivita enzimatica, in
modo da metabolizzare correttamente gli aminoacidi.
|
Il Valore Biologico (BV) viene usato dagli scienziati per misurare la capacità di depositare l'azoto nei muscoli da parte delle proteine contenute negli alimenti. Fino al 1970, il BV veniva indicato con delle percentuali. Poi, una volta stabilito che dieci proteine alimentari avevano valori suèperiori al 100%, gli scienziati hanno abolito l'uso del segno %.
BV dell'uovo = 100 |
Nel 1993, i problemi riguardanti questo prodotto ruotavano attorno al suo contenuto di lattosio ed al trattamento con acido. (Ricordatevi che e proprio il lattosio che provoca il gonfiore ed il formarsi di gas. Quando invecchiamo, perdiamo il lattase, l'enzima necessario per digerire il lattosio).
Oggi il lattosio non rappresenta più un problema. La tecnologia ha fatto passi avanti.
del siero di latte purissime, bio attive e altamente solubili.
Il siero, inoltre, fornisce la glutamina e un suo precursore, l'acido glutamico. Il 5% circa del profilo complessivo del siero trattato con le nuove tecnologie e rappresentato dalla glutamina, mentre l'acido glutamico ammonta a circa l'11-13%.
Tutta la glutamina del siero e legata alla struttura proteica grazie ai peptidi. Questa relazione e molto importante dato che la glutamina, quando si trova nello stato di aminoacido libero (L-glutamina) e molto sensibile all'umidità.
In presenza di acqua, la L-glutamina evapora in pochissimo tempo; si decompone in ammoniaca, fornendo cosi il terreno fertile per lo sviluppo dei batteri.
Con l'aumento dell'utilizzo della glutamina da parte dei bodybuilders verificatosi in questi ultimi anni, e facile confondere la glutamina con l'acido glutamico. Tutte le proteine del siero di latte contengono quest'ultima sostanza. Se la polvere proteica del siero di latte che avete comprato contiene solo glutamina e non acido glutamico, allora i conti non tornano, dato che e impossibile che una mucca produca il latte e il siero di latte senza l'acido glutamico.
Le proteine del siero di latte trattate con le più recenti tecnologie forniscono circa 5 grammi di glutamina ogni 100 grammi di proteine.
Durante i periodi di maggiore stress, il nostro corpo necessita di 20- 30 grammi di glutamina al giorno per favorire la sintesi proteica.
Per mantenere o costruire massa muscolare, il vostro corpo deve digerire, assorbire, utilizzare e trattenere l'azoto.
Verso la meta degli anni '60, le ricerche mediche dimostrarono che lo stomaco delle persone in buona salute e in grado di assorbire interamente solo brevi catene di aminoacidi di-, tri- e oligo -peptidi (MW 500-14.000). Questo senza che si debbano digerire le catene più corte. Queste, infatti, vengono assorbite più velocemente e in maniera maggiore rispetto agli aminoacidi in forma libera. Fino al 70% dell'azoto assorbito che compare nel flusso sanguigno è formato da peptidi, e non da aminoacidi in forma libera.
In conclusione, gli atleti, i bodybuilders e chiunque si alleni con i pesi e desideri aumentare o mantenere la sua massa muscolare magra, potranno beneficiare della supplementazione con prodotti che contengano proteine di siero di buona qualità.
BCAA
Da una
valutazione della letteratura sugli amino acidi ramificati in ambito sportivo
si desume che assolvono ad importanti funzioni metaboliche. A livello muscolare
hanno una funzione plastica/strutturale regolando la sintesi proteica in senso anticatabolico/anabolico. Tale
effetto è in parte dovuto alla capacità di modulare la secrezione di importanti
ormoni. Inoltre, sempre a livello del tessuto muscolare, gli aminoacidi
ramificati rappresentano una fonte di
energia alternativa ai carboidrati. Questa funzione energetica
inizia con la loro transaminazione, e diviene importante quando il soggetto,
dopo sforzo intenso e prolungato ha scarsa disponibilità di carboidrati. La
transaminazione, che permette l’utilizzo energetico dei ramificati è
catalizzata dalla vitamina B6, questa è la ragione della presenza di questa
vitamina nella formulazione di molti prodotto del genere. Una terza funzione
degli aminoacidi ramificati è la possibilità di mitigare il senso di fatica, in
soggetti sottoposti ad intenso e protratto sforzo muscolare. Tale effetto
deriverebbe dalla possibilità di modulare l'entrata del triptofano dal circolo
ematico al cervello. A livello centrale il triptofano è un precursore della
serotonina, una delle amine biogene potenzialmente coinvolte nella percezione
della fatica. Nel loro insieme, i citati aspetti fisiologici degli aminoacidi
ramificati fanno propendere per un loro utilizzo in ambito sportivo, per
sostenere un intenso sforzo muscolare.
Indicazioni
d’uso
Prima dello sforzo può rappresentare un fonte di energia alternativa qualora il fisico lo richieda. Contribuisce inoltre a mitigare il senso di affaticamento in atleti non al massimo della forma fisica.
Dopo la gara/allenamento garantisce un migliore recupero soprattutto se la sollecitazione fisica ha indotto logoramento e microtraumi a livello muscolare come accade ad esempio nelle gare podistiche di fondo o in serie di esercizi particolarmente impegnativi per le masse muscolari (es.: ripetizioni ad esaurimento di determinati gruppi muscolari).
GLUTAMMINA
La glutammina è uno degli aminoacidi capaci di
svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del
corpo umano. In particolare, vari studi hanno dimostrato che la glutammina
svolge un ruolo critico nel mantenimento
della massa muscolare e delle funzioni immunitarie in soggetti affetti da varie
patologie e fisicamente debilitati.
Basandosi su questi dati clinici si è ipotizzato che l’assunzione di glutammina
potesse avere degli effetti vantaggiosi anche in ambito sportivo.
Poiché la glutammina si è dimostrata attiva nel preservare le proteine muscolari e nell’antagonizzare gli effetti proteolitici dei glucocorticoidi in pazienti traumatizzati, era ragionevole pensare che potesse avere un’azione anti-proteolitica (azione anticatabolica ossia risparmio delle proteine) anche in soggetti che praticavano attività fisica intensa capace di indurre elevati livelli di glucocorticoidi nel sangue. Da qui la possibilità di ridurre gli effetti catabolici di questi ormoni ed aiutare a sostenere uno stato “anabolico cellulare”. Inoltre, poiché la glutammina aiuta e sostiene il sistema immunitario, soprattutto come importante sorgente di energia, essa può prevenire/attenuare infezioni o diminuire la gravità di infiammazioni associate ad esercizio fisico intenso e prolungato che, come noto, ha effetti immunodeprimenti. Questo permette agli atleti di recuperare più velocemente.
Inoltre, la glutammina può essere un precursore
di glucosio/glicogeno, migliorare la sensibilità all’insulina e
limitare gli effetti negativi di un eccesso di grassi. Poiché il tratto
gastrointestinale è il sito primario di utilizzo della glutammina, la
supplementazione con glutammina può prevenire la sua perdita da parte di altri
organi, specialmente i muscoli, impedendo così fenomeni di proteolisi
soprattutto a livello muscolare. Quindi la glutammina può essere di beneficio
per atleti di che svolgono sport di potenza, che richiedono grosse masse
muscolari, così come per atleti che possono andare incontro a rischi di
sovrallenamento.
Per tutti questi effetti la glutammina è stata classificata come aminoacido “condizionatamente essenziale” (pur essendo da un punto di vista biochimico/fisiologico "non essenziale") in pazienti ed atleti. Ciò significa che in alcune situazioni patologiche e fisiologiche particolari l’organismo umano non è in grado di sintetizzare il necessario quantitativo di questo importante aminoacido. Da qui l’importanza della glutammina come supporto nutrizionale specifico.
Assunzione
I dosaggi usati comunemente si aggirano attorno ai 4-5 grammi. La glutammina può essere sciolta in acqua. Ne consiglio l'assunzione in corrispondenza dello sforzo muscolare e in aggiunta ai drink proteici assunti durante gli spuntini.
ACETIL-L-CARNITINA
L’ACL viene prodotta quando un gruppo acetilico (uno dei prodotti di demolizione degli acidi grassi) viene trasferito a una molecola di L-carnitina, l'unico trasportatore degli acidi grassi nel mitocondrio.
Successivamente questi acidi grassi frammentati possono essere trasformati in energia solamente in presenza di ossigeno e quindi la carnitina li raggruppa e immagazzina come acetil-L-carnitina durante le attività anaerobiche (come i pesi). Per esempio, finita la serie, l'ACL trasferisce il suo gruppo acetilico al co-enzima A, e l'acetil-coenzima A viene smontato in presenza di ossigeno (aerobicamente) per produrre preziose molecole di fosfato che servono a ricaricare ADP o la creatina. Differentemente dalla carnitina, l'ACL fornisce quindi energia attraverso i propri gruppi acetilici.
Come sappiamo, l'integrazione di sola carnitina è da decenni consigliata per il dimagrimento (con risultati in verità alterni), ma sembra che l'ACL sia notevolmente più potente ed efficace. mesi)
L’ACL agisce anche nel sistema nervoso, sia centrale che periferico, in occasione di ipossie, invecchiamento, alcool, resezione o schiacciamento del nervo.
La acetil-L-carnitina ha dimostrato una attività di neuroprotezione intervenendo positivamente sugli episodi che conducono alla morte della cellula:
La L-acetilcarnitina esercita altresì una azione trofica sul sistema nervoso promuovendo il recupero postlesionale attraverso:
- una migliore
utilizzazione cellulare del NGF (fattore di accrescimento nervoso);
- un incremento della
neosintesi di fosfolipidi per la costruzione di membrane;
- un incremento della
produzione di energia (ATP) senza la quale i meccanismi riparativi non
possono aver luogo.
Il dosaggio quotidiano dell'acetil-l-carnitina varia tra i 500 e i 2.500 mg, assunti in piccole dosi scaglionate nella giornata (per esempio 500 mg a dose) perché il suo riassorbimento da parte dei tubuli renali sia facile alla saturazione. La somministrazione deve essere continuata almeno per 3/4 settimane, in quanto ci vuole un certo tempo prima che l'ACL esplichi tutti i suoi effetti. L'acetil-l-carnitina è una sostanza assolutamente atossica, ma in alcuni soggetti ipersensibili può causare sintomi di iperstimolazione come nervosismo, mal di testa e insonnia. Alcuni soggetti hanno riferito di accusare molto nervosismo associato a forti spasmi muscolari quotidiani, stanchezza patologica e palpitazioni del cuore. In questo caso basta diminuire le dosi per eliminare questi effetti e non assumere il prodotto di sera.
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PROVATE IL SEGUENTE SCHEMA DI TRATTAMENTO |
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prima settimana: |
2500 mg |
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seconda settimana |
2000 mg |
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terza settimana |
1500 mg |
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quarta settimana |
1000 mg |
4 settimane di break e ripetere.
Cla: usare i grassi per dimagrire
di Franco Prati medico chirurgo
Per molti anni la dietologia ufficiale ha considerato i grassi come nemici della dieta, conseguentemente gli sportivi hanno evitato il grasso considerandolo solo un pericolo rispetto alla prestazione atletica. Questa paura è in realtà ingiustificata ed origina dal preconcetto che il grasso sia solo un mezzo di deposito di energia per l'organismo, per cui si è portati a credere che ogni eccesso appesantisca il corpo limitando quegli sport dove un aumento ponderale può rappresentare un ostacolo alla prestazione atletica. In realtà si è ormai da tempo compreso che il grasso non va a costituire unicamente l'energia di riserva, ma è altrettanto presente nel nostro organismo come parte costitutiva di strutture essenziali alla vita, quali, ad esempio, la parete delle cellule, alcuni ormoni o enzimi responsabili della modulazione del metabolismo, e questi grassi sono meglio conosciuti come "grassi essenziali". Va inoltre considerato che il nostro organismo è incapace di produrre tali grassi oppure, come per il CLA, si limita a farlo (con l'ausilio di alcuni microorganismi presenti nel nostro intestino) in quantità non sufficienti alle necessità. Un altro preconcetto recentemente vanificatosi è quello della opportunità di eliminare totalmente, o quasi, i grassi dalla dieta. In realtà una carenza di grassi nell'alimentazione (al di sotto del 10% delle calorie complessive giornaliere) può rallentare l'insorgenza della normale sensazione di sazietà che si ha dopo un pasto, partecipando a quello che viene definito "paradosso americano", cioè gli americani consumano sempre più cibi con carboidrati e senza grassi, ma diventano sempre più grassi. Tra i grassi essenziali, estremamente importanti per l'organismo, tanto che la loro carenza può causare ritardi di crescita, perdita di capelli, degenerazione di fegato e reni, perdita eccessiva di liquidi, maggior suscettibilità alle infezioni, sterilità negli uomini, formicolii agli arti, ecc., vi è il CLA. Il CLA (acido linoleico coniugato) è un acido grasso presente in vari alimenti (manzo, prodotti caseari, vitello e tacchino). Una normale alimentazione ci permette di ingerirne circa un grammo al giorno, ma secondo recenti studi è stato accertato che ai fini di ottenere, dall'uso di questo acido grasso, un effetto dimagrante ne siano necessari almeno 4 grammi al giorno. È di immediata evidenza, tuttavia, che, per assumere una tale dose quotidiana di CLA traendola esclusivamente dai cibi, se ne dovrebbero mangiare quantità impressionanti (es. diversi chili di formaggio ogni giorno), e ciò, ovviamente, risulterebbe controproducente nell'ottica del dimagramento, poiché questi alimenti contengono anche molti altri grassi. Diversi studi scientifici condotti sul CLA hanno portato a conclusioni interessanti sulla perdita di grasso: il gruppo di sperimentazione che oltre ai normali grassi contenuti nella dieta (5% di olio di mais), si alimentava con supplementi di CLA (0.5% delle calorie totali), al termine dello studio ha infatti mostrato una significativa riduzione di peso corporeo rispetto al gruppo che si alimentava con una dieta al 5% di olio di mais ma senza l'integrazione con CLA. Oggi la moderna dietologia ha quindi rivalutato il valore dei grassi nella dieta, per cui per in una alimentazione salutare finalizzata alla perdita di grasso corporeo, i grassi (soprattutto mono e polinsaturi) non possono non essere considerati. Inoltre, come già argomentato, l'aggiunta di 4-6 gr di CLA al giorno può accelerare notevolmente il processo di dimagramento perseguito con una dieta equilibrata.
C.L.A.
questo nuovo e promettente integratore lipidico. In quella sede è stata messa in evidenza la capacità del CLA di aumentare la massa muscolare. Ma recenti studi hanno dimostrato che l'Acido Linoleico Coniugato è anche in grado di abbassare il grasso corporeo (incredibile visto che è un lipide anch'esso!). Il CLA è contenuto tradizionalmente nel manzo e nei prodotti da caseificio. L'uomo non può produrre CLA, che comunque, può essere ottenuto ingerendo cibo che lo contiene.
Questi effetti, combinati col possibile controllo dell'appetito e del metabolismo riscontrata dal primo studio, mostrano che il CLA può essere davvero un'arma vitale nella battaglia per il controllo del grasso corporeo.
I primi risultati sul campo sembrano confermare questi risultati sugli atleti che riferiscono:
- leggera diminuzione
dell'appetito;
- perdita dei grasso
corporeo;
- sensazione di
benessere generale.
La dose ideale sembra essere compresa tra i 4 e i 6 grammi al giorno.
LA LEPTINA
La leptina non è un integratore, ma in futuro potrebbe diventare la più importante sostanza per il controllo del peso.
•
Aumento dei consumo di grassi;
• Diminuzione dell'appetito;
• Aumento dei consumo calorico dovuto all'attività fisica;
L’idea del ricercatore è quindi di somministrare leptina supplementare per "convincere" il cervello a mandare i segnali per il dimagrimento.
Utilizzare i grassi
Strategie provate per la
riduzione del grasso e l'aumento della performance
.
Come
ottimizzare la metabolizzazione del grasso corporeo per abbassare i
livelli di adipe e per aumentare le capacità di utilizzo di questa importante
risorsa energetica per prolungare il lavoro muscolare, è stato sempre
oggetto delle ricerche scientifiche della Medicina dello Sport.
L'aumento
nella capacità di lavoro muscolare mediante un ottimale utilizzo delle risorse
energetiche produce, come conseguenza, la possibilità di prolungare il lavoro
muscolare e, quindi, la performance.
Come
è noto, il corpo umano utilizza tre substrati energetici per la produzione di
energia: i carboidrati, i grassi e le proteine. Proteine a parte, lo scopo di
questo articolo è quello di focalizzarsi sulla possibilità di utilizzare i
grassi come principale risorsa di energia per gli allenamenti anzichè i
carboidrati. Questa necessità trova fondamento nel fatto che l'utilizzo dei
grassi come principale substrato energetico ha dei notevoli vantaggi non solo
per la riduzione del grasso corporeo ma anche e soprattutto per aumentare la
capacità di lavoro di un atleta.
.
Come
risorsa energetica il grasso ha dei notevoli vantaggi nei confronti dei
carboidrati. Il grasso ha un potere calorico (e quindi energetico) superiore al
doppio di quello dei carboidrati (9 kcal per grammo contro le circa 4 kcal per
grammo dei carboidrati). Va aggiunto inoltre che per ogni grammo di
carboidrato immagazzinato sotto forma di glicogeno si aggiungono circa 2 grammi
di acqua. In termini pratici (e per pura finalità di prestazione atletica)
questo significa rispettivamente volume e peso maggiore contro una minore
(molto minore) capacità energetica (di produrre lavoro e prolungare gli
allenamenti).
Dal
momento che la quantità di carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno
sono fortemente limitati (più o meno 450 grammi totali), la possibilità di
portare avanti allenamenti ad alta intensità è fortemente limitata e correlata
al progressivo decremento di tale risorsa energetica che rappresenta, appunto,
la principale fonte negli allenamenti molto intensi (che vadano oltre il 70-80
% del massimo consumo di ossigeno [VO2 max]: questo passaggio, analizzando un
esame dei gas espirati sotto sforzo appare graduale [1, 2, 3].
Appare
chiaro, quindi, che un adattamento che porti ad una aumentata capacità di
utilizzare gli acidi grassi per favorire l'ATP ed a risparmiare i carboidrati
endogeni (glicogeno e glucosio plasmatico) porta, come diretta conseguenza, ad
una riduzione del grasso corporeo ed una aumentata capacità di lavoro (con
riferimento alla sua durata).
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FATTORI
CHE INFLUENZANO E FAVORISCONO L'UTILIZZO DEI GRASSI
La
capacità lipolitica del corpo umano è fortemente influenzata da vari fattori:
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A
- Tipo di fibre muscolari utilizzate
A
mano a mano che l'intensità di allenamento aumenta (intorno all'85% del
VO2 max) si nota una aumento nella metabolizzazione delle fonti energetiche
provenienti dai carboidrati ed una diminuzione contemporanea nell'utilizzo dei
grassi: questo è il risultato del passaggio nel reclutamento delle fibre di I
tipo (a contrazione lenta, reclutate negli esercizi di moderata intensità) a
quelle di tipo IIa e IIb (reclutate negli esercizi di maggiore intensità).
.
B
- Regolazione ormonale
Il
livello di lipolisi è inoltre grandemente influenzato da svariati ormoni
e tra questi le catecolamine
adrenalina e noradrenalina (norepinefirina), l'ormone adenocorticotropico
(ACHT) e dall'insulina (quest'ultima ha effetto antagonista e limita la
lipolisi) [4, 5].
.
TECNICHE
PER PROMUOVERE L'UTILIZZAZIONE DEI GRASSI COME PRINCIPALE FONTE DI ENERGIA
Strategie
di allenamento
Come
detto al punto B, il livello di lipolisi, quindi la capacità di utilizzare i
grassi come principale fonte energetica, dipende dai livelli plasmatici di
catecolamine che risultano maggiori negli esercizi che coinvolgano grandi masse
muscolari come le gambe e minori durante gli esercizi che coinvolgono piccole
masse muscolari (come le braccia). Altro fattore determinante è la durata e
l'intensità dell'esercizio (minore intensità di esercizio e maggiore durata=
maggiore livello di grassi utilizzato [6] ): questo risultato trova la sua
spiegazione nel fatto che catecolamine favoriscono oltre la lipolisi l'utilizzo
del glicogeno epatico; conseguentemente al "breackdown" del
glicogeno vi è un aumento del lattato che, come è noto, sopprime la lipolisi
[7, 8, 9].
A
sostegno del fatto che esercizi effettuati con grandi masse muscolari come le
gambe abbiano un maggiore effetto lipolitico risiede nella composizione stessa
delle prevalenti fibre delle gambe che sono costituite da una quantità maggiore
di fibre lente (di I tipo, anche dette di resistenza) [10]; di converso, le
braccia hanno una maggiore componente di fibre veloci (Ia e IIb)[10]: ecco
spiegato il perchè della maggiore potenzialità lipolitica degli esercizi
effettuati con gli arti inferiori.
.
Strategie
nutrizionali
L'utilizzazione
dei grassi può essere favorita mediante l'ingestione di due sostanze: la
caffeina e la
la
carnitina.
.
La
caffeina
Come
affermato precedentemente, la lipolisi è fortemente influenzata dai livelli
plasmatici di catecolamine (noradrenalina [norepifirina] e adrenalina
[epinefirina]) e, come ampiamente dimostrato [11,12,13,14], la caffeina ne
influenza significativamente i livelli. E' importante sottolineare il fatto che
gli effetti della caffeina sulla lipolisi possono essere diametralmente opposti
a seconda del momento nel quale viene ingerita: se da una parte promuove l'ossidazione dei grassi, dall'altra può
ostacolarla se assunta DURANTE l'esercizio. La spiegazione a
tale affermazione risiede nel fatto che l'ingestione di caffeina produce un
incremento nel "breackdown" del glicogeno epatico con un conseguente
innalzamento dei livelli di lattato nel plasma [11,15,16,17,18,19] e , come è
noto, il lattato è un forte inibitore della lipolisi. Si comprende, quindi, come
l'ingestione della caffeina DURANTE l'esercizio possa provocare la diminuzione
dell'ossidazione degli acidi grassi.
.
L’Acetyl-L-Carnitina
Questa
sostanza naturale è prodotta in piccole quantità nell'organismo dagli
aminoacidi essenziali metionina e lisina e la sua produzione è fortemente
influenzata dai livelli di vitamina C, B3, B6 e ferro (ciò in pieno rispetto
del più importante dei principi dell'alimentazione moderna, il Principio di
SINERGIA, secondo il quale i singoli nutrienti operano ed agiscono
nell'organismo tramite interazioni multiple).
.
L'assunzione
di carnitina trova la giustificazione nel fatto che questa sostanza promuove e
velocizza l'utilizzazione degli acidi grassi: come dirette conseguenze si ha da
una parte una diminuzione significativa della percentuale di grasso corporeo,
dall'altra si ha un incremento nelle capacità di prestazione in quanto preserva
le preziose (e limitate) scorte di glicogeno muscolare ed epatico (la cui
diminuzione è direttamente correlata all'insorgere della fatica). Altro fattore
importante è che la carnitina, promuovendo l'utilizzazione a scopo energetico
dei lipidi ha come effetto indiretto la minore produzione di lattato
susseguente duri allenamenti (anaerobici) in quanto, come è ben noto, il
lattato è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico (che utilizza i
carboidrati come fonte di energia).
.
Dopo
l'ingestione mediante la dieta (si trova specialmente nella carne rossa) o la
supplementazione la carnitina è rilasciata nel torrente ematico e catturata dal
muscolo. Piccole quantità sono perse giornalmente dal corpo nell'urina e nel
bagno. Negli individui sani vi è un corretto bilanciamento tra la sintesi
giornaliera e la normale perdita, ma fondamentale è la differenza tra le
necessità di un soggetto sedentario e quella degli atleti; questi ultimi si
trovano spesso in uno stato di deficienza in quanto spesso la richiesta supera
le loro capacità di produrne [20].
Come
detto in precedenza la carnitina aumenta la capacità dell'organismo di
trasportare gli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia e ciò
produce un aumento nella resistenza e un decremento della percentuale di grasso
corporeo.
Numerosi
studi sono a sfavore di questa tesi: la spiegazione risiede nel fatto che sono
stati effettuati utilizzando la L-Carnitina, sostanza notevolmente meno attiva
(ed assorbibile) della ben diversa forma acetilica.
.
L'allargamento
delle cellule adipose (e probabilmente la loro formazione) è associata ad
un calo di Acetyl-L-Carnitina (come dimostra uno studio condotto su umani e
ratti) Un altro interessante studio condotto su ratti ha dimostrato che questa
sostanza (nella forma Acetyl-L) ha prodotto una diminuzione nel diametro delle
cellule adipose ed ha contrastato significativamente il loro naturale accrescimento
con l'avanzare dell'età. Questo dà ragionevolmente modo di pensare che
l'Acetyl-L-Carnitina possa ostacolare il decremento del tasso metabolico
associato all'avanzare degli anni.
Risulta
comunque necessario distinguere le sopracitate forme di carnitina (nella forma
L e Acetyl-L, molto costose) per non confonderle con la forma DL-CARNITINA,
tossica per l’organismo. E’ sempre comunque necessario per ogni integratore
"andare oltre" l’etichetta e verificare il suo effettivo contenuto. A
volte, purtroppo, la buona fede dei consumatori è raggirata da astuti (e spesso
legali) giochi ingannevoli di parole.
IL TRIBULUS TERRESTRIS
è lo steroide natural dei natural bodybuilder oppure è una BUFALA ?
Con questo breve articolo desidero informare, chi purtroppo non ha la possibilità di conoscere la verità di molte pubblicità ingannevoli che con astuzia raggirano il consumatore attirandolo ad acquistare integratori inutili. Effettuando una una semplice ricerca sul prodotto TRIBULUS TERRESTRIS ho trovato un articolo davvero interessante.
L'organismo umano non e' in grado di convertire il principio attivo del tribulus le " saponine" in testosterone; le presunte pubblicazioni scientifiche, che affermano un incremento del 30 % di testosterone endogeno, risalgono a circa 30 anni fa!! Il nostro organismo non è costituito da cellule vegetali e tanto diversa è la fisiologia umana da quella vegetale! Non esistono fitofarmaci capaci di produrre sostanze o precursori androgeni. Attenzione alle false pubblicità di ditte che propongono prodotti a base di tribulus, promettendo all'ignaro consumatore benefici inesistenti
Efedrina / Caffeina / Aspirina
Il ruolo del sistema beta-adenergico
L'efedra (efedrina) è usata in Cina da circa duecento anni. La forma più comune di epheda è la pianta cinese Ma Huang , il cui estratto attivo è appunto l'efedrina. L'efedrina è un alcaloide (come anche la caffeina e la cocaina) con proprietà termogeniche e anoressizzanti. Comunemente l'efedrina è impiegata nei trattamenti dell'asma, delle bronchiti o delle congestioni nasali, come bronco dilatatore.
Di seguito saranno esposti i possibili meccanismi simpatomimici e termogenici/lipolitici che fanno dell'efedrina un potenziale agente "brucia grassi". Saranno anche riportati alcuni studi sugli umani che chiariscono le proprietà dell'efedrina e della sua combinazione con altre due sostanze che sembrano aumentarne gli effetti.
Come simpatomimico , l'efedrina agisce stimolando il sistema nervoso simpatico (una delle due parti del sistema neurovegetativo, le cui funzioni più importanti sono le regolazioni del battito cardiaco e della pressione arteriosa, il tono e le motilità dei visceri cavi, l'accomodazione della vista e la dilatazione dei bronchi). Il meccanismo d'azione si basa sulla stimolazione dei terminali dei nervi presinaptici al rilascio di norepinefrina, (comunemente chiamata noradrenalina NA). Questo, tra l'altro, si traduce anche in un aumento dell'adrenalina (Adr) circolante. Una volta rilasciato, il neurotrasmettitore noradrenalina interagisce con i recettori beta-adrenergici presenti sulle membrane cellulari degli adipociti (cellule di grasso). Quando il recettore beta-adrenergico viene occupato dalla norepinefrina (NA) iniziano (all'interno della cellula) una serie di reazioni che conducono all'incremento della lipolisi.
Il processo di lipolisi
La lipolisi è un processo che porta alla scissione dei trigliceridi in glicerolo e acidi grassi. Questo processo avviene ad opera dell'enzima (una proteina) lipasi.
Un pò di
chimica.
Vediamo
dunque le singole tappe del processo indotto dalla somministrazione
di efedrina :
1-L'efedrina
stimola il rilascio di NA da parte delle terminazione nervose presinaptiche del
sistema simpatico.
2-La
NA rilasciata occupa i recettori beta-adrenergici posti sulle
membrane cellulari di molte delle cellule del nostro corpo. Le cellule di
grasso e quelle dei muscoli scheletrici hanno molti di questi recettori.
3-L'occupazione
del recettore beta-adrenergico determina un segnale che avvia delle reazioni
(mediate da enzimi) che conducono alla formazione di cAMP (dalla
sottrazione di due fosfati all'ATP)
4-Il
cAMP si lega all'enzima chinasi.
5-L'enzima
chinasi rilascia la sua subunità catalitica.
6-La
subunità catalitica fosforilla l'HSL (un'altro enzima) così che questo si
trasformi nella sua forma attiva HSL-P.
7-L'HSL-P
a sua volta catalizza le trè fasi di idrolisi che scindono le cellule dei grassi in glicerolo e acidi grassi .
Sia le
cellule muscolari che quelle di grasso hanno sulle loro membrane dei recettori
adrenergici.
Sulle
cellule di grasso vi sono diversi tipo di recettori (beta e alfa). La presenza
di recettori di tipo alfa è la causa della tipica distribuzione della massa
grassa nell'uomo (androide ) e nella donna (ginoide ). Le donne tendono a resistere alla
lipolisi nei fianchi, nei glutei e nelle coscie, mentre l'uomo tende a
resistere alla lipolisi nella zona addominale e sui fianchi (obliqui). Come si
è detto è la preponderanza di recettori alfa rispetto ai recettori beta che fa
di queste zone le zone di maggior accumulo dei grassi.
Nelle cellule muscolari, l'attivazione dei recettori beta-adrenergici sembra poter stimolare la sintesi proteica, attraverso l'attivazione, (ad opera del cAMP) di taluni enzimi. In uno studio in cui si è misurata sia la composizione corporea che la perdita di peso, l'efedrina ha mostrato la capacità di limitare la perdita di massa magra.
Controreazioni inibitorie
Il processo di lipolisi è regolato da alcune controreazioni inibitorie che tendono ad attenuarlo a vari livelli. Le sostanze coinvolte in queste controreazioni sono le fosfodiesterasi, le prostaglandine e l'adenosina.
La Fosfodiesterasi agisce idrolizzando il cAMP e quindi rendendolo inattivo. Per ottenere costantemente gli effetti stimolanti della noradrenalina (e quindi della somministrazione di efedrina) e quindi perchè il processo lipolisi possa continuare ad avvenire, è necessario che il cAMP venga costantemente rigenerato. Per permettere ciò e necessario quindi inibire l'azione della fosfodiesterasi. La caffeina consente questa inibizione.
Le Prostaglandine (sostanze simili agli ormoni) di tipo E2 vengono rilasciate nello spazio sinaptico quando i recettori beta-adrenergici vengono stimolati dalla presenza di noradrenalina. La loro funzione è quella di controllare la disponibilità di recettori beta-adrenergici liberi per essere occupati dalla noradrenalina. Ovviamente meno recettori restano liberi per la noradrenalina, meno quest'ultima sarà in grado di dare avvio ai processi che portano alla formazione dell'cAMP, e come si è già visto meno cAMP significa meno energia a disposizione del processo di lipolisi.
L'Adenosina è una molecola che viene prodotta dalla cellula quando i suoi recettori beta-adrenergici vengono occupati dalla noradrenalina. Una volta prodotta l'adenosina interagisce con il processo di formazione dell'cAMP, inibendo la presenza di taluni sostanze necessarie alla sua formazione (prende il posto di queste sostanze impedendono l'attivazione). Anche quì, dunque viene limitata la presenza del substrato energetico cAMP , e quindi le reazioni chimiche del processo di lipolisi non possono proseguire a causa della mancanza di energia.
Tutte
queste controreazioni inibitorie possono essere mantenute sotto controllo
tramite due sostanze: la metilxantina e gli inibitori delle prostaglandine.
La
caffeina è una metilxantina. La caffeina possiede: a) la capacità di inibire
le fosfodiesterasi presenti nella cellula, b) la capacità di inibire i
recettori dell'adenosina, limitando quindi gli effetti di questa molecola.
L'aspirina
è un inibitore delle prostaglandine. La presenza di aspirina permette di
inibire la presenza di un enzima necessario alla formazione delle
prostaglandine.
Fino ad ora abbiamo visto come l'associazione tra efedrina, caffeina e aspirina (ECA) possa facilirare ed intensificare l'attività lipolitica nelle cellule di grasso. Ora vediamo alcuni studi che hanno verificato l'efficacia della combinazione ECA.
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La ricerca Caffeina: 2-Altri studi hanno osservato che l'efficacia dell'efedrina non è tale se non viene abbinata alla caffeina. In uno studio a doppio cieco, con gruppo di controllo, furono somministrati a caso a 180 obesi (dieta ipocalorica), E+C (20mg/200mg), o E (20mg), o C (200mg), o un placebo trè volte al giorno per 24 settimane. I risultati furono che la maggiore perdita di peso fù ottenuta dal gruppo di obesi che assumevano E+C, mentre gli altri 3 gruppi (E; C; placebo) ottennero dei risultati simili tra loro. 3-Non solo è necessario combinare E+C per ottenere degli effetti significativi sulla lipolisi, ma è anche necessario rispettare una precisa proporzione. Dalla comparazione di differenti dosi si è costatato che l'unica che migliora la sinergia delle due sostanze è quella che rispetta la proporzione 1 : 10 (20mg E : 200mg C) Efedrina / Aspirina: Efedrina / Caffeina / Aspirina: |
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Riassunto L'efedrina stimola la lipolisi incrementando la noradrenalina (NA) rilasciata tra le terminazioni nervose del sistema simpatico. Questo incremento di NA attiva i recettori beta-adrenergici che incrementano la quantità di cAMP nelle cellule dei grassi e dei muscoli. Questo crea come effetto un incremento della lipolisi nelle cellule dei grassi, e un incremento della sintesi proteica nelle cellule dei muscoli. Vengono inoltre attivati anche dei meccanismi di controreazione negativi (fosfodiesterasi, prostaglandine, adenosina). La caffeina ha delle proprieta inibitorie sulle fosfadiesterasi ed interferisce con i recettori dell'adenosina. Queste proprietà assieme alla capacità di riutilizzo della NA, fanno della caffeina la sostanza ideale da combinare all'efedrina. L'aspirina ha mostrato di poter incrementare l'efficacia dell'efedrina in alcuni individui, presumibilmente per mezzo della sua azione inibitoria sulle prostaglandine. L'efficacia
migliore si è notata combinando 20mg di efedrina a 200mg di caffeina e
300mg di aspirina, trè volte al giorno, circa 30' prima dei pasti. Gli effetti
collaterali sono associati all'attivazione del sistema nervoso simpatico, e
cioè: anoressia, aumento della pressione sanguigna, tachicardia,
costipazione, insonnia, agitazione, ansietà, nervosismo e depressione. Gli effetti
desiderati sono: l'incremento della termogenesi; l'incremento della
lipolisi nelle cellule grasse e della sintesi proteica nelle cellule
muscolari. Voglio sottolineare ancora una volta che l'efedrina è un farmaco dopante, che non fa quindi parte del programma di supplementazione adottato dal Natural Bodybuilder. Per il natural vedi caffeina e caffè
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IL RUOLO DEL CAFFE NELL'ALIMENTAZIONE
I paragrafi principali
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la caffeina |
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contenuto di caffeina |
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azioni farmacologiche della caffeina |
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caffè e salute |
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caffè e colesterolo |
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caffè e cancro |
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caffè umore e rendimento |
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Riepilogo degli effetti |
COMPOSIZIONE MEDIA DEL CAFFE CRUDO
La composizione delle due specie di coffea Arabica e Canefhora nella varietà robusta è assai diversa. La caffeina varia nelle due specie dallo 0,9 al 2,16%, la sostanza secca estraibile (costituita soprattutto da cellulosa e polisaccaridi) dal 29 al 35%; i grassi dal 7'2 al 16,5%; la trigonellina dallo 0,32 al 1,4%; gli acidi clorogenici dal 5,8 all'85%; l'acqua dal 6 al 14%; gli zuccheri dal 7 al 10%.
I grassi contenuti nei semi del caffè contengono fino al 2,7% di acido linoleico. Questo potrebbe essere interessante dal momento che recentemente è stato visto che un isomero dell'acido linoleico può avere alcune proprietà anticarcinogene come antiossidante.
Tra le numerose sostanze presenti nel caffè sino ad oggi sono stati identificati 360 costituenti chimici volatili tra i quali si annoverano idrocarburi, alcali, aldeidi, chetoni, fenoli, esteri, lattoni.
STRUTTURA FISICA E COMPOSIZIONE CHIMICA DEL CAFFÈ' TOSTATO
In generale vi è una forte riduzione del contenuto idrico (2-3%); la caffeina si riduce del 20%, la trigonellina può diminuire anche del 75% e gli acidi clorogenici fino al 60%. Una piccola parte degli idrocarburi policiclici aromatici, presenti in tracce nel caffè viene eliminata con i fumi.
La caffeina nel caffè verde si trova sotto forma di clorogenato di caffeina e clorogenato di potassio, mentre nel caffè torrefatto è presente allo stato libero.
La trigonellina sembra avere una piccolissima influenza diretta sulla qualità della miscela, comunque è biologicamente importante perchè nella torrefazione viene dimetilata ad acido nicotinico; il caffè potrebbe essere una fonte significativa di questa vitamina nella dieta. La quantità di acido nicotinico nel caffè dipende dalla quantità di trigonellina nel caffè verde e dal modo di tostatura dei chicchi di caffè. Ad esempio una tazza preparata nello stile dell'Europa settentrionale (caffè più chiaro, meno tostato) può contenerne circa 1 mg, mentre una tazza di caffè all'italiana (più scuro, più a lungo tostato) può contenere fino a 2-3 mg di acido nicotinico.
L'acido clorogenico merita un posto a parte tra gli acidi organici contenuti nel caffè (acetico, piruvico, ossalico, malico, citrico, caffèeico, chinico, tannico ecc.). Contenuto in quantità maggiore nella specie robusta rispetto a quella Arabica, nel caffè verde segna valori varianti da 5,2 a 9% al grammo. Dopo la torrefazione il tasso di questo acido scende tra il 2,1 ed il 4% al grammo. Il tono blu di certi tipi di caffè sarebbe causato dall'acido clorogenico e dal magnesio.
LA CAFFEINA
Il principale companente del caffè è la caffeina, una 1,3,7 trimetilxantina derivata dalla purina come la teofillina e la teobromina con le quali ha in comune azioni farmacologiche.
La xantina è invece una diossipurina strutturalmente analoga all'acido urico (Fig.1)
Il contenuto di caffeina varia tra il caffè espresso bevuto a casa e quello bevuto al bar. Con gli apparecchi domestici il volume del liquido aumenta aggirandosi sui 35-50 ml e la quantità di caffeina varia fra i 56,4-121 mg. Nel caffè espresso del bar invece, la quantità di caffeina si aggira fra i 55,1-110,6 mg.
La trigonellina segue un andamento diverso spostandosi da 20-49 mg a 17-40 mg.
Nei Paesi anglosassoni, Stati Uniti compresi, si usano 15-16 gr di caffè per preparare una tazza ottenendo circa 200 ml di bevanda. Bere il caffè anglosassone e bere il caffè espresso non è quindi la stessa cosa anche a parità di miscela adoperata.
Consumando tre espressi all'italiana al giorno si ingeriscono mediamente attorno ai 300 mg di caffeina e circa 12 mg di acido nicotinico. Nel caso del caffè anglosassone, quando questo viene usato come bevanda durante i pasti, il consumatore ne beve due razioni di 200 ml al giorno ed ha così ingerito circa 500 mg di caffeina e circa 115 mg di acido nicotinico.
Una tazza di caffè preparato con 8 gr di macinato della specie Arabica apporterà mediamente 80 mg di caffeina, 130 mg di potassio e 16 mg di sodio.
Preparata con 8 gr di specie Robusta i valori salgono rispettivamente a 200 mg, 143 mg e 53 mg. (2)
CONTENUTO IN CAFFEINA DI ALCUNE BEVANDE (IN MG. ) - (4)
Caffè espresso al bar : 60-120
Caffè alla napoletana : 60-130
Caffè solubile : 40-110
Caffè decaffeinato : 2-5
Caffè americano : 97-125
Caffè in polvere (100 gr) : 1000-2000
Thè (una tazza) : 15-20 (fino a 90)
Thè in lattina : 20-35
Bevanda tipo cola (una lattina) : 30-40
Cioccolata (una tazza) : 10
Meccanismi biochimici dell'azione della caffeina
I lavori di Sutherland hanno chiarito dei meccanismi biochimici che spiegano alcune delle azioni metaboliche della caffeina.
Sutherland ha osservato che l'AMP ciclico (c-AMP) funziona da secondo messaggero nell'azione di numerosi ormoni (ad es. adrenalina, glucagone,tiroxina). Il primo messaggero è l'ormone stesso che si lega a recettori specifici, presenti sulle membrane plasmatiche delle cellule bersaglio, attivando l'adenilciclasi. Quest'enzima, legato alla membrana, catalizza la sintesi di c-AMP da ATP.
Il c-AMP attiva, qundi, una proteina chinasi che modula l'attività di diverse proteine intracellulari fosforilandole. (Fig.2)
Studiando il metabolismo del glicogeno si è visto, per es., che la proteina chinasi atttiva la fosforilasi (tramite la fosforilasi chinasi) da una parte e, simultaneamente, blocca la glicogenosintetasi (direttamente) dall'altra.
Ciò porta nello stesso tempo ad una aumentata degradazione del glicogeno e ad una sua ridotta sintesi. Questo meccanismo a cascata di reazioni ha lo scopo di amplificare lo stimolo ormonale originale.
Un meccanismo analogo a quello responsabile della stimolazione ormonale della glicogenolisi è quello che presiede alla lipolisi. Anche in questo caso il c-AMP, stimolando una proteina china si trasforma la lipasi ormono sensibile inattiva in forma attiva.
Ciò comporta l'idrolisi dei trigliceridi di deposito con liberazione in circolo di glicerolo ed acidi grassi liberi (free fatty acids, FFA). Di conseguenza processi che diminuiscono o creano un accumulo del c.AMP modificano la lipolisi. Il c-AMP viene degradato a 5'-AMP dall'enzima fosfodiesterasi. Questo enzima risulta inibito dalla caffeina la quale, pertanto, provoca un accumulo del c-AMP, un aumento della lipolisi e, conseguentemente, un rialzo significativo e prolungato in circolo dei FFA.
Hanno un effetto lipolitico anche l'adrenalina, la noradrenalina, l'ACTH, il TSH, il glucagone, l'ormone tiroideo, tutte sostanze che attivano l'adenin ciclasi, mentre hanno un effetto antilipolitico l'insulina, la prostaglandina E1 e l'acido nicotinico che inibiscono l'adenin ciclasi. (Fig.3) (5)
AZIONI FARMACOLOGICHE DELLA CAFFEINA
Sistema nervoso centrale
L'azione della caffeina sul sistema nervoso centrale si manifesta a vari livelli. Esercita una stimolazione diretta sulla corteccia migliorando la prestazione psicomotoria e la resistenza al sonno ed alla fatica. Al livello del midollo allungato stimola il centro respiratorio, il centro vaso motore ed il vago producendo un aumento del volume respiratorio minuto, una vaso costrizione periferica e bradicardia. Nel midollo spinale facilita la risposta motoria creando iperiflessia.Quest'ultimo effetto può portare negli animali da esperimento a convulsioni cloniche ed alla morte. Va detto, tuttavia, che la dose tossica letale di caffeina per l'uomo è assai alta, pari a più di 5 grammi corrispondente a 40-50 tazzine di caffè al giorno.
Sistema cardiocircolatorio
Ogni settore del sistema cardiocircolatorio risente dell'azione della caffeina. Gli stimoli sono talora antagonisti per cui l'effetto finale non è nè costante nè univoco. La caffeina provoca tachicardia sinusale, favorisce l'insorgenza di ritmi ectopici e migliora la forza di contrazione miocardica. Queste azioni, che si esrcitano direttamente sul miocardio indipendentemente dall'innervazione, portano ad un mascheramento della bradicardia indotta dalla stimolazione del vago, all'insorgenza di extrasistolia, di tachicardia sopraventicolare ed a un aumento della gettata cardiaca. Il circolo periferico viene dilatato dalla caffeina per azione diretta miorilassante. A questa azione ipotensivizzante si contrappone l'effetto pressorio dovuto alla stimolazione midollare e cardiaca. Anche le coronarie vengono dilatate dalla caffeina, per cui all'aumento del lavoro cardiaco da aumentata gettata corrisponde un aumento del flusso coronarico. Contrariamente a quanto si verifica per il circolo cerebrale per cui la caffeina, spesso in associazione con ergotamina, viene utilizzata nel trattamento della cefalea vasomotoria.
Muscolatura liscia
L'azione diretta miorilassante della caffeina si esplica non solo sui vasi ma anche sui bronchi, favorendone la dilatazione, sulle vie biliari e sul tratto gastroenterico modificandone, ed alte dosi il tono e la peristalsi. Tuttavia la costipazione che si può osservare nei forti bevitori di caffè è da attribuire più al tannino, presente soprattutto nel thè che alla caffeina. Gli olii essenziali e le cere contenuti nel caffè possono causare irritazioni gastro-intestinali con diarrea.
Altre azioni farmacologiche
La caffeina aumenta la diuresi riducendo probabilmente il riassorbimento tubulare del sodio e aumentando il filtrato glomerulare.
A livello gastrico il caffè aumenta la secrezione sia dell'acido cloridrico che degli enzimi: Esso è pertanto da limitare in presenza di ulcera peptica. Sul metabolismo basale la caffeina esercita un'azione di stimolo; 500 mg di caffeina, che sono l'equivalente di 5 tazze di caffè possono aumentare il metabolismo basale del 10 e talora del 25% con un massimo dalla prima e la terza ora dall'assunzione. (6)
RAPPORTI CAFFÈ - SALUTE
La letteratura epidemiologica sull'argomento è vastissima e contraddittoriale.
La quantità di caffeina, varia notevolmente a seconda del tipo di torrefazione dei chicchi e delle modalità di preparazione. Indagini effettuate fra donne (4) che preparavano il caffè in modo usuale, nonchè fra bar, ristoranti e clubs, hanno confermato l'estrema variabilità dei contenuti in caffeina. Solo quando il tipo di caffè rimane identico e le modalità di preparazione sono attuate dalla stessa mano, si ha una certa costanza di valori. Questo significa che per effettuare ricerche sull'influenza del caffè sulla salute si incorre in difficoltà di interpretazione dei dati statistici. Anche lo studio sull'animale non è estrapolabile in toto all'uomo in quanto non conosciamo fino a che punto il metabolismo della caffeina (ma anche degli altri componenti del caffè) sia nell'animale simile a quello umano.
CAFFÈ E COLESTEROLO
Due recenti segnalazioni hanno correlato il consumo di caffè e la concentrazione serica di colesterolo. Thelle e coll. (21) esaminarono 7213 donne e 7368 uomini di età compresa fra i 20 ed i 58 anni a cui era stato dosato il colesterolo totale, il colesterolo HDL ed i trigliceridi. I soggetti esaminati risposero ad un questionario che includeva domande sul fumo, caffè attività fisica, alcool, età e peso. Risultò una stretta connessione tra il consumo di caffè e l'aumento del tasso di colesterolo totale. Il loro studio fu in seguito sostenuto da Arsen e coll. (22) (Fig.4); i dati in entrambi i lavori erano basati sul caffè bollito.
Forde e coll. (23) nel 1985 riportarono uno studio per valutare gli effetti dell'astenzione dal bere caffè (preparato in due modi: bollito o filtrato) sulle concentrazioni ematiche dei lipidi in uomini con ipercolesterolemia. Il tasso di colesterolo diminuiva significativamente in tutti i soggetti che non assumevano caffè per 5 settimane rispetto a quelli che continuavan ad assumerne. La concentrazione continuava a scendere nei soggetti che non bevevano caffè per 10 settimane. Il colesterolo ematico aumentava nuovamente nei soggetti che tornavano a bere caffè bollito, ma rimaneva invariato in quelli che riprendevano ad assumere caffè filtrato (Fig.5). In base ad una analisi di 24 studi crociati Bak (24) ha stimato che per ogni tazza giornaliera di caffè filtrato consumata, la concentrazione di colesterolo totale aumenta di 0.08 mmol/l; l'aumento corrispondente al consumo di caffè bollito è di 0.038 mmol/L.
L'idea che il caffè contiene un fattore innalzante i lipidi fu di Zock e coll. (25). Lo studio fu effettuato riscaldando 1350 litri di acqua fino al punto di ebollizione, l'acqua venne divisa in 150 parti ed in ciascuna si aggiunsero Kg 15 di caffè. Il prodotto ottenuto dopo centrifugazione fu somministrato a 10 volontari con il loro pranzo per 6 settimane in modo da consumare l'equivalente lipidico di 6-7 tazze di caffè ogni giorno. Durante questo studio le LDL aumentarono di 0.85 mmol/L. Quindi qualunque sia la sostanza respnsabile di tale effetto non si trova nel caffè filtrato.
Le differenze nazionali e regionali degli effetti del caffè sulla concentrazione del colesterolo possono essere spiegate dal metodo di preparazione.
CAFFEINA UMORE E RENDIMENTO
Generalmente si considera la caffeina come uno stimolante che aiuta a stare svegli ma questa realtà non è mai stata verificata su basi rigorosamente scientifiche.Prescindendo dai numerosi esperimenti in cui ai soggetti venivano somministrate dosi di caffeina relativamente elevate, non si è mai giunti ad una conclusione vera e propria circa gli effetti che questa sostanza produce sul comportamento umano. (63)
Il dottor Harris R. Lieberman tenta di spiegarne la ragione.Nella maggior parte degli esperimenti condotti sino ad ora sono stati somministrati dosaggi molto superiori alle quantità presenti nelle normali consumazioni".Tuttavia, considerando gli elevati dosaggi somministrati si sarebbero dovuti osservare determinati effetti psicologici.
Le ragioni che conducono a questa mancanza di coerenza nelle conclusioni degli studi condotti sugli effetti comportamentali della caffeina, sono molti e vari. In primo luogo gli esperimenti sono stati solo parzialmente condotti in modo omogeneo vale a dire, di volta in volta si sono adottate regole sempre diverse, negando la possibilità di mettere a confronto i risultati ottenuti. In secondo luogo, gli effetti della caffeina sulla vigilanza e/o sull'umore possono essere rilevati solo attraverso test psicometrici scientifici e molto precisi; i tipi di test adottati in fase di sperimentazione, sono stati invece, molto diversi fra loro e non tutti avevano lo stesso grado di precisione. Inoltre l'elaborazione statistica dei risultati non è sempre avvenuta in condizioni ottimali.L'unico dato certo è che la caffeina aumenta l'ansia e la depressione nei pazienti psichiatrici.
A tale conclusione sono giunti i dottore J.F.Greden, P.Fontaine e M.Lubetski, dell'università del Michigan di Ann Arbor, dopo aver osservato che un'alta percentuale di ricoverati nel loro ospedale per sindromi depressivo ansiose risultava forte (più di 750 mg al dì -circa 7-8 tazze di caffè) e media (da 250 a750 grammi al dì) consumatrice di caffeina. Oltre che forti dosi dell'alcaloide del caffè, i depressi consumavano anche forti dosi di tranquillanti minori, sedativi, alcool e sigarette. In molti casi il caffè sarebbe dovuto servire a vincere la sonnolenza data dai tranquillanti ma in effetti i forti consumatori erano generalmente quelli che lamentavano più degli altri ansia, stanchezza e depressione. Gli psichiatri del Michigan suggeriscono un'accurata anamnesi dei depressi per svelare eventuali sintomi di caffeinismo ma non pensano che l'ansia o la depressione da caffè possa manifestarsi anche in persone normali.
In in individuo sano il caffè agisce sui centri nervosi arrecando un generale senso di benessere. Aiuta ad essere maggiormente vigili ed attivi nel lavoro soprattutto in quello che richiede maggiore prontezza di riflessi.
L'azione
eccitante della caffeina allontana la sonnolenza, la stanchezza sia fisica che
psichica. Potenzia le capacità della memoria e della concentrazione; attenua le
cefalee e le emicranie in genere. Tutti questi fenomeni sono comunque
soggettivi e variano soprattutto in relazione all'abitudine al caffè.
CONCLUSIONI
-Esistono pareri discordi riguardo l'associazione caffè-malattie coronariche pertanto è prematuro affermare che tutte le domande sul caffè, caffeina e malattie cardiovascolari abbiano avuto risposta.
-Si è evidenziata una stretta connessione tra il consumo di caffè e l'aumento del tasso di colesterolo totale.
-L'effetto ipertensivo del caffè è modesto e di breve durata: scompare in due ore.
-In soggetti predisposti la caffeina facilita l'insorgenza di aritmie sopraventricolari.
-Il caffè stimola la secrezione gastrica, attiva la produzione della bile e la contrazione della colecisti pertanto assunto dopo il pasto facilita la digestione.
-Non esistono prove concrete che il caffè favorisca l'insorgenza di cancro.
- Si è dimostrata una modesta relazione tra caffeina e bilancio negativo del calcio.
-In gravidanza non è stata dimostrata alcuna relazione tra caffeina e malformazioni fetali.
-Negli individui sani il caffè diminuisce la stanchezza, agisce sul tono muscolare, sull'umore, facilita la concentrazione, attenua le cefalee e le emicranie in genere.
Da quanto è stato finora esposto risulta che malgrado i numerosi studi sul caffè non esistono dati certi che questa bevanda rappresenti un fattore determinante nello sviluppo di patologie.
Si può ritenere controindicato il caffè solamente in soggetti affetti da: aritmie cardiache, ipertensione, ipercolesterolemia, gastrite, ulcera gastrica.
Un modesto consumo è riservato alle donne in gravidanza.
GLICEROLO
L'ultima, e probabilmente la più sicura, nuova tecnica per liberare il corpo dall'acqua superflua prevede l'uso di una sostanza presente nel corpo in via naturale: il glicerolo.
Ogni
cellula adiposa del corpo contiene del glicerolo, dal momento che i
trigliceridi, o grasso corporeo, sono composti da tre acidi grassi legati ad
una molecola di glicerolo. Il glicerolo costituisce circa il 10% della
struttura dei trigliceridi ed è anche l'unica parte dei grassi che può essere
trasformata in glucosio a livello del fegato.
Il glicerolo ha un'azione osmotica nel
corpo, nel senso che è in grado di spostare l'acqua da una
parte all'altra del corpo. Negli sport di resistenza aerobica, i fattori in
grado di limitare la performance, oltre naturalmente all'allenamento e alle
proprie capacità naturali, sono le riserve energetiche e lo stato di
idratazione, quest'ultimo riferito al contenuto idrico corporeo. Anche una
perdita minima del 2%, in termini di peso corporeo, determinata da uno stato di
disidratazione, potrebbe avere un notevole effetto sulla propria prestazione
sportiva.
Tra gli altri effetti, la disidratazione porta ad una diminuzione in termini di
volume del sangue, che diventa liquido quasi come l'acqua. In certi casi, il
cuore deve pompare di più per raffreddare il corpo. Ad un certo momento il
sistema comincia a perdere colpi, avendo comerisultato conseguenze serie come
il colpo di calore. Di conseguenza, agli atleti viene spesso consigliato di non
limitare l'assunzione di liquidi e di bere sia prima, durante e dopo l'attività
sportiva.
Le proprietà mediche del glicerolo, in termini del suo effetto-spugna e della sua capacità di trasferire i fluidi all'interno del corpo, attirarono ben presto l'attenzione di alcuni scienziati dello sport. L'ipotesi era di aggiungere una determinata dose di glicerolo all'acqua e ai carboidrati in modo da fornire un effetto di "iperidratazione", per poter quindi evitare l'inizio di un possibile stato di disidratazione. Il problema era infatti che bere della semplice acqua portava il corpo ad attivare i propri meccanismi diuretici (bere grosse quantità di acqua in una volta sola attiva dei recettori a livello corporeo che innescano dei processi in grado di mantenere controllata la quantità d'acqua presente nel corpo). Il glicerolo interviene in questo processo prevenendo questa rapida perdita idrica.
Il glicerolo iniziò così ad essere utilizzato anche dai bodybuilders, come sostituto naturale dei farmaci diuretici. Come già sottolineato in precedenza, l'uso del glicerolo per l'assottigliamento la pelle a scopi di bodybuilding, si basa sulle sue ben note proprietà di partizione dei liquidi. In una situazione del genere, un dosaggio appropriato di glicerolo può attirare l'acqua sottocutanea nel sangue, avendo come risultato una maggiore definizione muscolare.
Naturalmente, il successo ultimo di questa tecnica dipende dalla quantità di grasso sottocutaneo e, per questo motivo, questo procedimento risulta utile solo per quei bodybuilders che hanno una bassa percentuale di grasso.
Per quanto riguarda il dosaggio consigliato, il suggerimento più comune è quello di prendere 0.4 - 1 grammo di glicerolo per ciascun chilogrammo di peso corporeo, diluito in 20-25 millilitri di liquido. Nell'allenamento (come mezzo per prevenire la disidratazione) è consigliabile consumare il glicerolo da 1 ora e mezzo a 2 ore e mezzo prima di esercitarsi. Se invece state assumendo il glicerolo per assottigliare la pelle, potete prenderlo almeno 2 ore e mezzo prima della competizione (alcune fonti suggeriscono anche 6 ore prima). Alcuni culturisti riferiscono che l'aumento del volume del sangue determinato dal glicerolo può anche accrescere una vascolarità gia esistente, intendendo con questo l'evidenza che hanno le vene superficiali del corpo. Comunque, nel caso lo prendiate troppo vicini ad una gara, il glicerolo vi farà sentire gonfi e a disagio. Il metodo migliore è come sempre quello di provare per annotare le specifiche modalità di reazione del proprio organismo.
Personalmente ho constatato che i migliori risultati in termini di idratazione e vascolarizzazione li ho ottenuti assumento circa 3 ore prima dell'allenemnato, una dose di 30 gr di glicerolo, diluita in circa 500 ml di acqua.
Quantità
superiori ad 1-1.5 grammi per chilogrammo di peso corporeo potrebbero provocare
dispiacevoli effetti collaterali, come il mal di testa, la nausea, il senso
di vertigine e il vomito.
Quando prendete il glicerolo, esso può inizialmente causare una sensazione
di gonfiore che dura per 30-45 minuti. La ritenzione idrica (l'acqua sottocutanea
è trasportata nel sangue) causata dal glicerolo è normalmente accompagnata
da un aumento di peso pari a 0.5-1 chilogrammo di peso corporeo, simile a
quello in termini di acqua che accompagna un carico di carboidrati.
Il glicerolo si trova in commercio anche sotto forma di glicerina.
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EFFETTO |
quando |
dosaggio |
avvertenze |
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Idratazione |
1.5-2.5 ore prima di allenarsi |
0.4 - 1 gr/Kg di peso corporeo con 20-25 ml/gr di acqua |
quantità elevate provocano mal di testa, nausea, vomito |
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Assottigliamento pelle Vascolarizzazione |
2 - 6 ore prima della competizione |
0.4 - 1 gr/Kg di peso corporeo con 20-25 ml/gr di acqua |
sensazione di gongiore che dura per 30-45 minuti dall'assunzione |
GLICEROLO
E' noto che
quando l'attività fisica venga condotta in ambienti caldi ed umidi, l'organismo
può perdere fino a 3 litri ed oltre di liquidi per ora di esercizio. Inoltre è
cosa risaputa che la perdita di 1,5 litri di liquidi può già compromettere la
performance. Praticamente la disidratazione è un problema serio per molti
atleti, anche quando possono avere un costante rifornimento di liquidi. Il
problema sta nel rifornirsi di liquidi che possano sostare più a lungo
nell'organismo. In questo senso soluzioni varie di glicerolo sono state materia
di studio ed attualmente rappresentano una delle strategie per prevenire/attenuare
stati di disidratazione con conseguenze negative sulla performance.
Le seguenti considerazioni potrebbero spiegare l'azione di questa sostanza. Il
glicerolo attrae acqua e la sua miscelazione con acqua migliora il trasporto
della medesima attraverso l’intestino. E’ stato provato che diverse miscele di
glicerolo e acqua hanno un effetto positivo sull’assorbimento dell'acqua
medesima e sali. Il glicerolo può
essere un parziale sostituto del glucosio in quanto viene
metabolizzato dal nostro organismo fornendo più energia del glucosio stesso.
Non contribuisce inoltre all’aumento dell’insulinemia durante eventi molto
prolungati. L’acqua immagazzinata
attraverso il glicerolo viene presumibilmente trattenuta all’interno delle
cellule, soprattutto a livello dei muscoli. Un analogo, ma non
necessariamente simile, meccanismo di azione è invocato per la creatina, che può aumentare i
livelli di idratazione richiamando acqua all’interno delle cellule muscolari.
Sulla base di queste osservazioni, il glicerolo è stato indicato come utile
agente reidratante nello sport e in situazioni patologiche caratterizzate da
grave disidratazione.
Gli studi fino ad ora condotti sono stati analizzati da Robergs e Griffin
(1998, vedi note bibliografiche).
Dopo assunzione di glicerolo gli effetti osservati negli atleti, usando vari
schemi sperimentali sono stati l'aumento dell'acqua corporea, maggiore
sudorazione, minore aumento della temperatura corporea durante l'esercizio,
maggiore resistenza alla fatica.
Glicerolo e Body Building
Attualmente non esistono studi che si riferiscano all'utilizzo di glicerolo in questo sport. Tuttavia si segnala l'effetto che alcuni atleti di questo sport hanno osservato personalmente. L'assunzione di glicerolo migliorerebbe la volumizzazione muscolare e, assunto alcune ore prima delle gare, produce una migliore e più duratura "vascolarizzazione".
Indicazioni
d’uso
Indicato in tutti gli sport di resistenza, in particolare ciclismo e podismo,
esercitati in condizioni climatiche avverse (caldo umido). Indicato nel Body
building per gli effetti su esposti.
Assunzione
Si possono provare dosi di circa 0,4/1g di glicerolo per ogni kg di peso corporeo diluito in circa 15gr di acqua per ogni grammo di glicerolo usato. Per sottolineare la vascolarizzazione assumere almeno 6 ore prima della performance.
Controindicazioni ed avvertenze
L'assunzione di
dosaggi elevati di glicerolo (soprattutto se assunto in forma pura o molto
concentrata) può indurre mal di testa e visione offuscata. Sono riportati inoltre
disturbi intestinali (diarrea).
Inizialmente messo al bando come sostanza non permessa (per supposta azione
diuretica), il glicerolo è stato recentemente (settembre 1997)
"riabilitato" e tolto dalla lista delle sostanze proibite dal
Comitato Olimpico Internazionale.
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INFORMAZIONI NUTRIZIONALI |
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Analisi media |
per 100g |
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Valore energetico |
240 kcal (1000 kJ) |
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Proteine (Nx6,25) |
0 |
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Carboidrati |
0 |
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Grassi |
0 |
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Glicerolo |
100 g |
CREATINA
La creatina è una sostanza naturalmente presente
nell’organismo umano. E’ localizzata principalmente nei muscoli scheletrici
(95%), mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel cervello. Tali organi
tuttavia, non sono in grado di produrre creatina: il loro fabbisogno (2 gr al
giorno in condizioni normali) è coperto in parte dalla sintesi a livello
epatico (~1 gr) ed in parte dalla creatina presente negli alimenti a base
carnea (la creatina è virtualmente assente nei vegetali). Da notare che la
creatina assunta per via orale passa rapidamente in circolo e quindi nei
muscoli. L'assorbimento da parte della parete intestinale è stato dimostrato
essere favorito dall'assunzione in
concomitanza di zuccheri semplici (es.succo d'uva, zucchero
raffinato) ed in momenti di particolare ipoglicemia (prima di colazione ecc.)
A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici:
1) ristabilire prontamente (come fosfocreatina) le riserve energetiche
utilizzate durante l’attività fisica;
2) facilitare il trasporto e la diffusione di energia;
3) stimolare moderatamente la sintesi proteica.
4) idratazione e volumizzazione del
muscolo scheletrico di natura reversibile.
Tali proprietà sono esaltate dall’aumento dei livelli di creatina nei muscoli
ottenibile assumendo creatina regolarmente per periodi più o meno prolungati.
Il prodotto è indicato nei casi di astenia, debolezza e dolori muscolari. Utile
per integrare diete con totale o parziale assenza di prodotti carnei
(vegetariane). Indicato nella terza età, ove il consumo di carne è generalmente
ridotto. Il miglioramento della prestazione fisica dopo assunzione di creatina
è stato dimostrato anche in soggetti anziani (maschi, età 60-82 anni).
La creatina è particolarmente indicata per tutti coloro che praticano lo sport assiduamente. L’assunzione continuata di creatina per almeno una settimana, migliora la prestazione fisica breve, intensa, ripetuta, riduce i tempi di recupero e ritarda la produzione di acido lattico.
Nota sugli integratori di creatina
Come molti ben sanno oggi esistono moltissime marche che distribuiscono creatina, tutte promettono che la loro è pura al 99%, ma se confrontate diversi prodotti vi accorgerete che non tutte sono uguali. Le differenze principali sono quelle direttamente osservabili, ossia il colore e la granulosita' (passatemi il termine). Solitamente diffido di una creatina di color giallino, probabilmente non è vero che è creatina pura (l'alterazione del colore bianco naturale è dovuta ad impurità presenti nel prodotto). L'altra caratteristica riguarda la dimensione della polvere di creatina, se provate a mettere sulla punta della lingua due prodotti di marche differnti noterete che probabilmente differiscono per granulosità. Naturalmente è preferibile un prodotto con polvere più fine ad uno con polvere di granulosità maggiore. Una polvere più fine è digeribile più facilmente e probabilmente è anche più assimilabile. Le oramai famose creatine micronizzate sono polvere che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete.
Un altro genere di prodotto contenete creatina è quello che contiene anche un "sistema di trasporto", ossia un'insieme di elementi (solitamente zuccheri semplici, e fosfati). Questi prodotti sono molto validi durante la fase di carico della creatina, quando cioè vogliamo portare a saturazione le cellule muscolari. Va comunque detto che anche qui ciò che si legge sulle etichette non sempre corrisponde a ciò che si acquista, vale a dire che vi sono marche che sovrastimano il contenuto di creatina del loro prodotto. In particolare per questi prodotti affidatevi alle marche importanti.
L'ultima nota che voglio fare riguarda l'idea che il "di piu" non è "meglio". La creatina se assunta ad alti dosaggi verrà eliminata dall'organismo, l'unico modo per migliorare l'assorbimento (oltre a quelli già citati) è l'assunzione a bassi dosaggi (~3-4 gr). Se ad esempio volete assumere 6 grammi di creatina è meglio prenderla in due dosi da 3 gr. e non in un'unica dose da 6 gr.
Personalmente utilizzo solo solo creatina della EAS, della AST o della Twinlab. Comunque non escludo che esistano anche altre marche affidabili (naturalmente non le ho potute provate tutte).
Assunzione
Disciogliere la polvere preferibilmente in acqua oligominerale. La creatina è instabile in bevande o ambiente acido. Per migliorarne l'assorbimento disciogliere la creatina in acqua zuccherata o succo d'uva.
Uso a scopo di volumizzazione cellulare
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Fase di carico |
1 settimana |
4-5 dosi da 4-5 gr l'una (a seconda del proprio peso) |
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Fase di mantenimento |
5-7 settimane |
1-2 dosi da 2-3 gr l'una |
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Fase di scarico |
6-8 settimane |
nessuna assunzione |
Uso a scopo energetico/recupero
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Fase di mantenimento |
-50' prima dell'esercizio |
dose da 2-3 gr |
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-subito dopo l'esercizio |
dose da 2-3 gr |
CONTROINDICAZIONI : Il prodotto non presenta controindicazioni anche per uso prolungato. A dosi elevate, come quelle delle fasi di carico (~15-20 gr al giorno) possono manifestarsi per brevi periodi dei disturbi intestinali (diarrea), tali disturbi sono comunque dipendenti dalle caratteristiche individuali.
CREATINA
(chimica della creatina)
Nella
pagine dedicate al metabolismo si spiega ampiamente come vi è un sistema molto
complesso che
a-fornisce
energia quando essa serve o
b-la
immagazzina (sotto forma di glicogeno o di grasso) quando essa può essere
tenuta in stato di riserva.
E'
anche stato detto che l'energia sia essa attinta
a-dagli
alimenti o
b-dal
magazzino (al momento del consumo). Un buon magazzino disponibile a livello dei
muscoli è quello che contiene glicogeno, che può essere trasformato in
glucosio.
Quando
i muscoli si contraggono per un esercizio fisico "somtano" il
glicogeno, ne fanno glucosio, a sua volta il glucosio viene smontato e i
muscoli traggono dai metaboliti l'energia di cui hanno bisogno.
Questa
operazione di "smontaggio" del glucosio di chiama "glicolisi", e può
prendere due strade:
1- quella della respirazione aerobia
(in
presenza di ossigeno in quantità sufficiente)
Il
glicogeno dei muscoli viene trasformato in glucosio-fosfato.
Questo
viene ossidato e si ha alla fine anidride carbonica (espirata dai polmoni) e
acqua:
=
si ha un guadagno di 39 moli di ATP (ATP= energia
disponibile) per ogni mole di glucosio-fosfato.
2- quella della respirazione anaerobia
(quando
lo sforzo muscolare è tanto intenso e prolungato da esaurire l'ossigeno, si
innesca questo tipo di respirazione, che avviene senza ossigeno).
Il
glicogeno dei muscoli viene trasformato in glucosio-fosfato.
Il
glucosio viene trasformato in acido piruvico e poi in acido lattico.
=
si ha un guadagno di sole 3 moli di ATP (ATP= energia
disponibile) per ogni mole di glucosio-fosfato.
La respirazione anaerobia come si vede è molto inefficiente ( 3 ATP contro 39 ATP) ma naturalmente è solo un "meccanismo di riserva" che entra in azione quando quella più efficiente non può essere usata a causa della mancanza di ossigeno ossia in condizioni di intenso sforzo muscolare.
Si
capisce quindi che in presenza di una contrazione muscolare intensa e
prolungata, il meccanismo che fornisce la maggiore quantità di energia non può
essere la "glicolisi".
In
presenza di uno sforzo muscolare intenso, "smontare" glucosio
significa infatti impiegare un tempo eccessivo per poter ricavare l'enorme
quantità di energia richiesta dal muscolo. Quando si contrae per uno sforzo considerevole,
questi infatti presenta un fabbisogno di energia che sale in modo vertiginoso.
Il
meccanismo in grado di cedere energia, in condizioni di intenso sforzo
muscolare, fa ricorso allo smontaggio di "creatin-fosfato", che per
semplicità chiameremo CP. Questa
sostanza è presente in maniera molto abbondante a livello dei muscoli, ed è in
grado di creare ATP e Creatina.
Ricordo
che l'energia utilizzata dal corpo (da qualunque parte provenga) è in ultima
analisi presa da un legame fosforico ad alta energia presente nell'ATP (adenosin-trifosfato).
Quando l'ATP cede energia, si trasforma in ADP (adenosin-difosfato) che
contiene ovviamente meno energia. Questo ADP può essere riutilizzato da uno
scambio metabolico (ad esempio, il consumo di glucosio..) che fornendogli un
legame fosforico (P) riforma l'ATP
(vedi figura sotto).
Il cliclo dell' ATP si svolge dunque in questo modo: l'ADP attinge energia dalle trasformazioni metaboliche e diviene ATP: L'ATP quando diviene ADP cede l'energia acquisita per il lavoro richiesto. E si può ripartire da capo.
In particolare, l'ATP trae il suo legame fosforico ad alta energia (senza il quale sarebbe un ADP) dalla parolina "fosfato" presente nel "creatin-fosfato". Il "creatin-fosfato" perdendo il "fosfato" diviene così creatina.
In
conclusione: Creatin-fosfato + ADP = creatina + ATP ossia (CP) + (ADP)
= (C) + (ATP)
Il Creatin-fosfato (CP), cede il suo legame fosforico (P)
all'Adenosin-difosfato (ADP), che quindi acquisendo un legame fosforico diventa
Adenosin-trifosfato (ATP). Invece il Creatin-fosfato (CP), perdendo il suo
legame fosforico, diventa Creatina (C)
il legame fosforico passa dal CP all'ADP che diviene ATP, e il CP (senza il legame fosforico) diviene creatina. Quando la glicolisi rende disponibili altri legami fosforici, la creatina si combina con questi e torna ad essere creatin-fosfato (CP).
Nella
figura si vede a sinistra il ciclo creatina - creatin-fosfato, più a
destra il ciclo ADP-ATP.
1-Quando si forma il creatin-fosfato (partendo dalla creatina) si acquisisce un
legame fosforico (P) ad alta energia. Per questo ho messo la freccia che
"sale" verso un livello di energia superiore. Questa energia
acquisita viene simboleggiata con un palino azzurro.
2-Quando il creatin-fosfato torna a creatina, perde questo legame fosforico e
la relativa energia, che passa all'ADP che (con un legame fosforico in più)
diventa ATP. Notate che il pallino azzurro è passato dal ciclo della creatina
al ciclo dell'ATP. ADP significa adenosin - Di - fosfato (=con due legami
fosforici) e ATP (-Tri fosfato, ovvero con tre legami fosforici). C'è insomma
un legame fosforico in più, quello rappresentato dal pallino azzurro, derivante
dal ciclo della creatina.
3-L'ATP (che "ha acquisito il legame P" ovvero l'energia ceduta dal
CP) provvede a sua volta a cederla al muscolo per la sua contrazione, e a
questo punto, l'ATP avendo perso il terzo legame, torna ad averne due, ovvero
torna ad essere ADP, e scende ad un livello di energia più in basso.
Notate che quando il creatin-fosfato scende in valore energetico (va in basso nel ciclo) si sdoppia (guardate la freccia) generando un legame fosforico P e Creatina. Quando si ricostituisce la riserva di creatin-fosfato la creatina "batte cassa" al glucosio e riottiene il legame fosforico per essere ritrasformata in creatin-fosfato.
Il sistema creatina / creatin-fosfato è dunque una specie di "pronta cassa" che può offrire una quantità di energia quando i muscoli la richiedono improvvisamente. Ma quando il lavoro muscolare scende (perchè l'esercizio fisico rallenta o perchè cessa e inizia l'intervallo di riposo) ecco che questo sistema, passando da un ambiente anaerobico ad uno aerobico, ricorre al magazzino principale (il glucosio) per ricostituirsi.
Dal discorso fatto, si comprende l'inutilità di assunzioni, di integratori di creatina, immediatamente prima di un esercizio muscolare intenso. Infatti la creatina svolge bene il suo lavoro energetico (legarsi ad un gruppo fosforico per formare CP) solo se vi è disponibilità di glucosio-fosfato e dato che quest'ultimo ricorre alla glicolisi per formarsi, si capisce che tutto ciò può avvenire con efficienza solo in un ambiente aerobico (l'ambiente preferito dalla glicolisi). Quindi se volete prendere la creatina prima del workout prendetela almeno 50' prima di iniziare l'allenamento.
Inoltre dato che il muscolo non inizia i processi di supercompensazione (crescita anabolica) fin tanto che non ha terminato i processi di recupero delle energie perse, si comprende l'importanza del cosidetto drink post-workout a base di carboidrati semplici e creatina, al fine di velocizzare il processo di recupero dell'energia, da prima mediante la ricostituzione delle scorte di glicogeno e poi, mediante la glicolisi e la conseguente resintesi del Creatin-fosfato. In questo caso l'assunzione di creatina, assieme ad una fonte di carboidrati semplici, immediatamente dopo un esercizio intenso permette al corpo di avere a diposizione tutto ciò che serve per iniziare efficientemente il processo di recupero.
Le vitamine
Le vitamine sono sostanze chimiche
necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. L'organismo umano
ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente
assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero
avvenire i processi chimici nell'organismo. Vengono divise in due grandi
categorie: liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti
nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta
immagazzinate nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C , e quelle del gruppo B - vengono assorbite in
presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro
eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte
ogni giorno con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano
con il calore: è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi
per assicurare un apporto vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono
necessari solo in determinate condizioni fisiologiche (gravidanza,
allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in particolari condizioni
patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle liposolubili, è
nocivo per la salute quanto una loro carenza.
Vitamina
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Ruolo
principale
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Buone
fonti alimentari
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VITAMINE IDROSOLUBILI |
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C |
Mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante. |
Molti frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi. |
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B1 |
Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso. |
Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi. |
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B2 |
Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa. |
Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi. |
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B3 (PP) |
Insieme alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia. E' un vaso dilatatore. |
Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali. |
|
B6 |
Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione globuli rossi. |
Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane. |
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Folacina |
Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi. |
Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra. |
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B12 |
Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione dei grassi, funzionamento sistema nervoso. |
Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte. |
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Acido |
Metabolismo carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni. |
Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito. |
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Biotina |
Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati. |
Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane. |
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VITAMINE LIPOSOLUBILI |
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A |
Formazione e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare. |
Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi. |
|
D |
Essenziale per la normale crescita delle ossa e la loro solidità. |
Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone. |
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E |
Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. |
Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi. |
|
K |
Essenziale per la coagulazione del sangue. |
Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte. |
Androstenedione
Bill Phillips, from Muscle Media 2000 (May
1997, v.59)
Androstenedione, is a metabolite of DHEA.
It's made naturally in the body by the gonads and adrenal glands. As Dan
Duchaine explained in the last issue of Muscle Media 2000, this testosterone
precursor, because it occurs naturally in plants and in the human body, seems
to fall into the classification of a "dietary supplement" under the new
Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA).
To the best of my knowledge,
androstenedione was first used as a performance-enhancing substance by the East
Germans. Secret documents, which were discovered after the unification of East
and West Germany, showed that a team of biologists, physiologists, and
physicians, who were put in charge of coming up with novel programs to improve
athletic performance in East German Olympic athletes, experimented extensively
with androstenedione.
One of the scientists, Michael Oettel, who
was the research director at a drug company called Jenapharm, came up with the
idea of applying androstenedione intranasally (in the nose). Studies revealed
that plasma testosterone levels skyrocketed shortly after using this stuff.
Interestingly, they didn't use it to enhance muscle growth. (I'm not sure if
androstenedione would elevate testosterone levels long enough to influence how
fast you could bulk up.) The East German scientists recognized that a sudden
burst of testosterone has the potential to boost athletic performance through
its "psychotropic" effects. That is, when testosterone levels are
dramatically elevated, even for a short period of time, it seems to enhance
muscle strength and performance, possibly by stimulating the central nervous
system.
This theory seems to hold water-I know a
lot of powerlifters who swear taking a shot of a fast-acting, water-based
testosterone several hours before a competition works wonders. Other strength
athletes have used Cheque Drops (mibolerone), a potent, sublingual, very
androgenic steroid, before competitions.
So how did the androstenedione nasal spray
work for elite athletes in the German Democratic Republic (GDR)? Well,
according to Raik Hannemann, a promising young GDR swimmer, it was,
"...like a volcanic eruption." According to Hannemann, it was
mandatory for any athlete who wanted to participate in the 1988 Seoul Olympics,
but he also stated, "It tore up my nasal membranes." (Androstenedione
spray was pretty harsh!)
The androstenedione
"supplements" which are becoming popular among bodybuilders are not
nasal sprays--they're tablets and capsules. How effective are the
"orals" compared to the nasal spray? Well, the East Germans felt the
absorption process with tablets and capsules was much slower-that's why they
took it nasally. However, one study, quoted in a German patent application
(German patent number DE 42 14953 A1), stated that oral doses of
androstenedione, given to men at levels of 50 mg and 100 mg, raised testosterone
levels by 140% to 183% and 211% to 237%, respectively. Another study, performed
in the U.S. at the Medical College of Georgia, examined the effects of a 100-mg
dose of androstenedione on women. As with DHEA, the effects of androstenedione
in females seems to be more dramatic than in men-these women experienced a
four- to sixfold increase in total testosterone within an hour after oral
ingestion.
Now, there are no studies that I could
find, either in Europe or in the United States, which offer any concrete
information about whether or not androstenedione can increase gains in muscle
mass. Since it elevates testosterone levels for only a short period of time, it
may be that its primary "performance-enhancing effect" is one that
will benefit athletes who are competing in a powerlifting contest or some other
event where "aggressiveness" is required. I know some lifters who
take it about an hour or two before they work out, and they report more intense
workouts, better pumps, and greater strength. That might "indirectly"
lead to faster gains in muscle mass. (I know others who use it to enhance
"sexual performance.")
I don't know if it's realistic to take a
dose of androstenedione every two hours throughout the day to try to maintain
an elevation in testosterone "consistent" enough to promote enhanced
protein metabolism-there are no studies that support or refute that theory.
I'll ask Duchaine to keep us posted on this topic.
Androstenedione
L'androstenedione è un feromone, cioè un precursore inattivo, del testosterone.
Molti atleti usano l’androstenedione poiché è diffusa l'idea che esso aumenti il livello di testosterone e aiuti a costruire la massa muscolare.
Ma un recente studio condotto dai ricercatori dell’ East Tennessee State University, e pubblicato sul giornale americano "Archives of Internal Medicine", ha smentito questa credenza. Anzi, ha posto sotto accusa l'androstenedione, indicato come causa di numerosi disturbi per l'organismo.
Lo studio è stato condotto ponendo sotto osservazione 50 uomini tra i 35 e i 60 anni, per un perdiodo di 12 settimane di allenamento fisico. Ad una parte di questi uomini è stato somministrato un placebo per tutto il periodo dell'allenamento, mentre all'altra parte è stato dato l'androstenedione, o una sua variante chiamata androstenediol.
I ricercatori hanno riscontrato che gli uomini che prendevano i supplementi ottenevano gli stessi incrementi di forza e di misura muscolare degli uomini che non li assumevano, e non persero nemmeno una quantità più alta di grasso corporeo rispetto agli altri.
Gli effetti dell'androstenedione riscontrati sono stati ben altri: negli uomini che lo avevano assunto è stato evidenziato un maggiore livello di estrogeno, con la possibile conseguenza della ginecomastia, ovvero lo sviluppo del seno maschile.
Non solo: mentre alte concentrazioni di estrogeno sono di solito legate a un aumento delle HDL (colesterolo "buono"), in questo studio si osservò come i soggetti che assumevano l'androstenedione evidenziassero dei livelli di HDL più bassi del 12% rispetto a chi prendeva la pillola di placebo. In sostanza, si sono evidenziati effetti simili all'assunzione orale degli steroidi anabolizzanti. I prodotti steroidei producono questo effetto perché stimolano un enzima epatico (la lipasi triglicerica epatica) che degrada rapidamente le HDL. E quanto più basso è il livello di HDL nel sangue, tanto più alto è il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.
Altri possibili effetti collaterali di natura androgena legati all'uso di precursori ormonali, in particolare se in dosaggi molto elevati, sono uguali a quelli degli steroidi anabolizzanti: l'alopecia di tipo maschile (meno probabile con le versioni 19-nor), l'acne, l'ipertrofia prostatica. Inoltre, le prove aneddotiche hanno rilevato che l'abuso delle versioni 19-nor dei precursori ormonali in commercio causano problemi alla virilità sessuale.
Ma l'allarme contro l'uso di androstenedione non finisce qui: oltre che ridurre il livello delle HDL, infatti, livelli elevati di estrogeno negli uomini sono connessi a una delle più micidiali delle forme tumorali: il cancro al pancreas. Si ritiene che lo stesso androstenedione può promuovere questo tipo di tumore, sebbene alcuni studi non avallino questa tesi.
IL Magnesio
Nel mondo dell'integrazione si parla tanto di proteine, BCAA, creatina, piruvato e tanti altri "grossi" integratori, mettendo in secondo piano i "piccoli" integratori costituiti da sostanze (vitamine e minerali) che svolgono importanti ed essenziali compiti. Ecco perché ho deciso di parlare di un prezioso minerale poco pubblicizzato ma tanto prezioso.
Il magnesio è il 4° catione dell'organismo in ordine di abbondanza, preceduto dal calcio, sodio e potassio. Piccole quantità di questo prezioso minerale possono risolvere numerosi disturbi collegati soprattutto al sistema nervoso e ai muscoli.
Il magnesio è un minerale necessario all'organismo in piccole quantità (150-450 mg al dì), ma che svolge funzioni molto importanti per l'organismo.
E' fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Questo minerale facilita, infatti, la trasmissione degli impulsi nervosi tra una cellula e l'altra e rende quindi più pronto e attivo l'intero sistema nervoso. I suoi effetti si ripercuotono su vari apparati e organi dell' organismo ed anche sulla mente e sull'umore.
Insieme al calcio, il magnesio è necessario all'attività muscolare, in quanto è coinvolto nei processi di contrazione dei muscoli. Il magnesio è anche un componente fondamentale dello scheletro (60%): in particolare, ne favorisce lo sviluppo e aiuta a mantenere le ossa robuste e resistenti.
E' coinvolto in numerosi processi che consentono di ottenere energia dagli alimenti: favorisce l'assorbimento dei carboidrati e la produzione delle proteine e dei grassi da parte dell'organismo. Il magnesio è introdotto nell'organismo con gli alimenti. Si trova soprattutto nei vegetali e nella frutta ( vedi tab.). Anche l'acqua minerale può costituire una fonte di magnesio.
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Cibi che contengono più magnesio (100gr di prodotto) |
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CACAO |
420 mg |
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MANDORLE |
270 mg |
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SEMI DI SOIA SECCHI |
235 mg |
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ARACHIDI |
181 mg |
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FIOCCHI D'AVENA |
145 mg |
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NOCI E NOCCIOLE |
134 mg |
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FAGIOLI |
132 mg |
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PANE INTEGRALE |
93 mg |
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LENTICCHIE |
77 mg |
Una quantità inferiore si trova nelle acque oligominerali.
Esistono situazioni in cui l'assorbimento del magnesio a livello dell'intestino viene limitato, portando, di fatto a una perdita di questa sostanza.
L'eccesso
di: cibi grassi, fibre, fosforo, calcio
porta
ad una vera competizione tra le sostanze per l'assorbimento intestinale. Quando
insieme al magnesio, sono presenti queste sostanze, in pratica, le cellule
dell'intestino preferiscono quest'ultime e ignorano il magnesio, destinato così
a essere assimilato soltanto in minima quantità in quanto in gran parte risulta
eliminato con le feci. Per risolvere l'inconvienente, è sufficiente seguire una
dieta che non associ il magnesio alle sostanze "competitive". Anche
disturbi intestinali che si protraggono nel tempo, come le coliti accompagnate
da frequenti episodi di diarrea o malassorbimento, possono contribuire a
limitare l'assorbimento del magnesio. La carenza di magnesio può provocare
diversi disturbi che si manifestano con questi sintomi: irritabilità,
nervosismo, alterazioni dell'umore e crampi muscolari. Sono molte le malattie
che possono essere prevenute e curate con l'assunzione di questo importante
minerale:
OSTEOPOROSI, il magnesio in questa situazione può aiutare a rafforzare lo scheletro e a conservare la robustezza delle ossa;
DEPRESSIONE è una patologia caratterizzata da uno stato di profonda tristezza dovuta ad uno squilibrio di alcuni neurotrasmettitori (noradrenalina e serotonina) che consentono il corretto funzionamento delle cellule nervose. Il magnesio favorisce il normale funzionamento di queste cellule e incrementa la produzione dei neurotrasmettitori;
MAL DI SCHIENA PER CONTRATTURE MUSCOLARI, il magnesio può essere d'aiuto nel regolare la contrazione dei muscoli ed evitare contratture;
INSONNIA, spesso dovuta ad irritabilità e ansia. Il magnesio riequilibra la trasmissione tra cellule nervose, evitando scompensi ed agitazione;
STANCHEZZA FISICA e MENTALE sono una condizione tipica che sopraggiunge con allenamenti intensi e che preannunciano un possibile superallenamento! Anche in questi casi il magnesio può dimostrarsi molto utile. Non solo agisce sul sistema nervoso e sulle capacità di concentrazione, ma favorisce la produzione di energia da parte dell'organismo, permettendo di vincere la stanchezza;
CRAMPI MUSCOLARI soprattutto quelli che insorgono con una certa frequenza durante un intenso allenamento estivo, si risolvono magicamente con l'assunzione di magnesio.
Se si
vogliono prevenire i disturbi e le malattie provocate dalla carenza di
magnesio, è in genere sufficiente seguire una dieta ricca di alimenti
contenenti questo minerale. Il consiglio vale un po’ per tutti e in particolare
per gli atleti che praticano un'attività fisica intensa. Se i disturbi si sono
già manifestati e le analisi confermano una carenza di magnesio, è necessario
chiedere il consiglio del proprio medico, che prescriverà la cura più adatta, a
seconda della situazione. Il "fai da te" è consentito solo per quanto
riguarda la dieta, mentre il ricorso a farmaci deve essere