L'esercizio fisico
praticato con continuità vince la stanchezza e migliora il benessere. Renzo Pellati (Specialista in Scienza dell'Alimentazione e
Igiene) Pubblicato su "La Gazzetta dello
Sportivo" del 4 maggio 2001 Viviamo
nell'era delle automobili, degli elettrodomestici, della tecnologia più
avanzata utilizzata per alleviare ogni tipo di fatica, tuttavia sono in
aumento le persone che accusano un'eccessiva stanchezza, un affaticamento non
proporzionale al lavoro eseguito. Quasi
sono le cause? La stanchezza dell'uomo moderno è più spesso il frutto di poco
esercizio fisico che di affaticamento eccessivo. Questo spiega il motivo per
cui i fisiologi sono concordi nel raccomandare un potenziamento dell'attività
fisica per ottenere un maggior benessere. L'esercizio
fisico regolare, praticato con continuità (che sia jogging, nuoto, ciclismo o
semplici passeggiate) provoca un miglioramento del sistema energetico del
muscolo e un miglioramento delle condizioni generali dell'organismo. Due
condizioni che consentono di lavorare in relax e di vincere la tensione
quotidiana (grazie alla produzione di endorfine). Insieme
all'eccessiva sedentarietà, la stanchezza è sovente il frutto di uno stress.
Le forme più subdole di astenia (dal greco stenos, che significa mancanza di
forza), derivano dai conflitti e dai problemi emotivi (soprattutto
depressione e ansietà) presenti in ognuno di noi: dall'incapacità di
adattamento verso situazioni ambientali che ci opprimono: lavoro
insoddisfacente, preoccupazioni familiari, conflitti tra sentimento e dovere,
matrimonio infelice.
I SINTOMI - Trattenuti a forza dentro di noi, questi sentimenti
trovano spesso una via d'uscita sotto forma di sintomi fisici. E la fatica è
una delle manifestazioni più comuni. Scoprire la natura dei conflitti emotivi
latenti rappresenta un passo avanti per curare la stanchezza psicologica e
sovente questo provvedimento è sufficiente per ridurla in maniera
considerevole. A volte può rivelarsi utile l'aiuto di uno psicologo, ma si
può far molto anche da soli, adottando per esempio uno stile di vita più
conforme alle esigenze dell'organismo.
LA DIETA - Gli alimenti costituiscono il materiale indispensabile per
il lavoro muscolare, però abbuffarsi di cibo, pensando così di vincere la
stanchezza, è un errore. A determinare la sensazione di stanchezza, infatti,
partecipano anche gli organi digestivi e non è una scelta logica
sovraccaricarli di lavoro nei momenti sbagliati. Avrete
notato che dopo un pasto abbondante in genere insorge uno stato di torpore
provocato dall'eccessiva distensione gastrica. Questa è infatti una
situazione che diminuisce l'afflusso di ossigeno a livello del sistema
nervoso centrale. Inoltre le bevande alcoliche provocano un rallentamento dei
riflessi e riducono l'attenzione (provocando sonnolenza). Quindi
un primo provvedimento da prendere per chi soffre di una facile stanchezza è
una suddivisione razionale dei pasti lungo la giornata, evitando il digiuno
dalla sera sino al mezzogiorno successivo (la tazzina di caffè o il
cappuccino non sono sufficienti). La
conseguenza di una colazione scarsa è quasi sempre un senso di stanchezza che
sopraggiunge a metà mattina, provocato da un calo del tasso di glucosio
presente nel sangue. Al
pranzo di mezzogiorno non scegliere piatti ricchi di sughi o panini
imbottiti, oppure ancora cibi a elevato contenuto lipidico (stiamo parlando
di frittate, salumi, oppure dolci con panna). Nel
limite del possibile date la preferenza ai grassi crudi (olio extravergine di
oliva) sia per cuocere le carni magre (cotte in modo semplice) sia per
condire la pasta e il riso. Molto importante inoltre è la presenza nel menù
di frutta fresca e ortaggi crudi, che assicurano l'apporto di vitamine
naturali. Per
diminuire la stanchezza conviene anche eliminare il fumo, che provoca una
minor utilizzazione della vitamina C e quindi un aumento dell'affaticabilità
muscolare. Il fumo inoltre favorisce la comparsa di episodi ipoglicemici a
digiuno e aumenta la resistenza dell'ingresso di ossigeno nei polmoni. Infine
è molto importante cercare di mantenere il peso forma, per ridare energia a
tutto l'organismo. Se
il tessuto adiposo nell'uomo è più del 12-14 per cento e nelle donne è più
del 18-20 per cento del peso globale, rimane automaticamente ridotta la
percentuale di tessuto muscolare che rappresenta un fattore limitante ai
movimenti. Infine
è importante conoscere i propri cicli energetici. Ci sono persone che si
sentono più a loro agio nelle prime ore del mattino, altre invece che
preferiscono le ore del pomeriggio. In generale, è bene far coincidere i
lavori più impegnativi con le ore della giornata in cui è possibile dare il meglio
di noi stessi.
IL RECUPERO - La fatica muscolare coinvolge numerosi meccanismi
metabolici che provocano una serie di sintomi. Questo succede anche e
soprattutto a chi pratica sport senza regolarità e si dedica a uno sforzo al
di sopra delle proprie possibilità. Inizialmente si ha sete (la prestazione
fisica diminuisce quando si è perso circa il 2% del peso corporeo, vale a
dire un litro e mezzo di sudore per un peso corporeo di 75 Kg) e aumento
della temperatura (quando supera i 39° siamo in zona pericolo). Proseguendo
nello sforzo si ha tachicardia, aumento della frequenza respiratoria,
arrossamento del viso, accumulo di acido lattico, mentre i depositi di
glicogeno tendono ad esaurirsi con conseguente comparsa della stanchezza
muscolare. Questa situazione si supera sospendendo l'esercizio e idratando
l'organismo con bevande a bassa concentrazione di sali e zuccheri (bevande
isotoniche). Se la fatica è eccessiva (anche per mancanza di allenamento),
oltre ad una accentuazione dei suddetti sintomi, si ha congestione del viso,
marcata tachicardia e difficoltà respiratoria, cianosi delle labbra, comparsa
di crampi. Ovviamente il recupero da questo stadio di fatica è più lungo e
caratterizzato da dolori muscolari, irrequietezza, insonnia, inappetenza. Possono
verificarsi danni da radicali liberi, quindi sarebbe utile utilizzare
vitamine e antiossidanti, un maggior controllo nella dieta e nell'allenamento
e un recupero in tempi più lunghi, per consentire la rigenerazione dei
sistemi energetici.
FONTE: Murray, Mitterman - New England Univ.,
Harward (Boston) |