Creatina
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La
creatina è
una sostanza naturalmente presente nell’organismo umano. E’ localizzata
principalmente nei muscoli scheletrici (95%), mentre una piccola parte
si trova nel cuore e nel cervello. Tali organi tuttavia, non sono
in grado di produrre creatina: il loro fabbisogno (2 gr al giorno
in condizioni normali) è coperto in parte dalla sintesi a livello
epatico (~1 gr) ed in parte dalla creatina presente negli alimenti
a base carnea (la creatina è virtualmente assente nei vegetali). Da
notare che la creatina assunta per via orale passa rapidamente in
circolo e quindi nei muscoli. L'assorbimento da parte della parete
intestinale è stato dimostrato essere favorito dall'assunzione
in concomitanza di zuccheri semplici (es.succo d'uva, zucchero
raffinato) ed in momenti di particolare ipoglicemia (prima di colazione
ecc.) Nota sugli integratori di creatina Come molti ben sanno oggi esistono moltissime marche che distribuiscono creatina, tutte promettono che la loro è pura al 99%, ma se confrontate diversi prodotti vi accorgerete che non tutte sono uguali. Le differenze principali sono quelle direttamente osservabili, ossia il colore e la granulosita' (passatemi il termine). Solitamente diffido di una creatina di color giallino, probabilmente non è vero che è creatina pura (l'alterazione del colore bianco naturale è dovuta ad impurità presenti nel prodotto). L'altra caratteristica riguarda la dimensione della polvere di creatina, se provate a mettere sulla punta della lingua due prodotti di marche differnti noterete che probabilmente differiscono per granulosità. Naturalmente è preferibile un prodotto con polvere più fine ad uno con polvere di granulosità maggiore. Una polvere più fine è digeribile più facilmente e probabilmente è anche più assimilabile. Le oramai famose creatine micronizzate sono polvere che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete. Un altro genere di prodotto contenete creatina è quello che contiene anche un "sistema di trasporto", ossia un'insieme di elementi (solitamente zuccheri semplici, e fosfati). Questi prodotti sono molto validi durante la fase di carico della creatina, quando cioè vogliamo portare a saturazione le cellule muscolari. Va comunque detto che anche qui ciò che si legge sulle etichette non sempre corrisponde a ciò che si acquista, vale a dire che vi sono marche che sovrastimano il contenuto di creatina del loro prodotto. In particolare per questi prodotti affidatevi alle marche importanti. L'ultima nota che voglio fare riguarda l'idea che il "di piu" non è "meglio". La creatina se assunta ad alti dosaggi verrà eliminata dall'organismo, l'unico modo per migliorare l'assorbimento (oltre a quelli già citati) è l'assunzione a bassi dosaggi (~3-4 gr). Se ad esempio volete assumere 6 grammi di creatina è meglio prenderla in due dosi da 3 gr. e non in un'unica dose da 6 gr.
Assunzione Disciogliere la polvere preferibilmente in acqua oligominerale. La creatina è instabile in bevande o ambiente acido. Per migliorarne l'assorbimento disciogliere la creatina in acqua zuccherata o succo d'uva. Uso a scopo di volumizzazione cellulare
Uso
a scopo energetico/recupero
A dosi elevate, come quelle delle fasi di carico (~15-20 gr al giorno) possono manifestarsi per brevi periodi dei disturbi intestinali (diarrea), tali disturbi sono comunque dipendenti dalle caratteristiche individuali.
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