Creatina

La creatina è una sostanza naturalmente presente nell’organismo umano. E’ localizzata principalmente nei muscoli scheletrici (95%), mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel cervello. Tali organi tuttavia, non sono in grado di produrre creatina: il loro fabbisogno (2 gr al giorno in condizioni normali) è coperto in parte dalla sintesi a livello epatico (~1 gr) ed in parte dalla creatina presente negli alimenti a base carnea (la creatina è virtualmente assente nei vegetali). Da notare che la creatina assunta per via orale passa rapidamente in circolo e quindi nei muscoli. L'assorbimento da parte della parete intestinale è stato dimostrato essere favorito dall'assunzione in concomitanza di zuccheri semplici (es.succo d'uva, zucchero raffinato) ed in momenti di particolare ipoglicemia (prima di colazione ecc.)
A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici:
1) ristabilire prontamente (come fosfocreatina) le riserve energetiche utilizzate durante l’attività fisica;
2) facilitare il trasporto e la diffusione di energia;
3) stimolare moderatamente la sintesi proteica.
4) idratazione e volumizzazione del muscolo scheletrico di natura reversibile.
Tali proprietà sono esaltate dall’aumento dei livelli di creatina nei muscoli ottenibile assumendo creatina regolarmente per periodi più o meno prolungati. Il prodotto è indicato nei casi di astenia, debolezza e dolori muscolari. Utile per integrare diete con totale o parziale assenza di prodotti carnei (vegetariane). Indicato nella terza età, ove il consumo di carne è generalmente ridotto. Il miglioramento della prestazione fisica dopo assunzione di creatina è stato dimostrato anche in soggetti anziani (maschi, età 60-82 anni).
La creatina è particolarmente indicata per tutti coloro che praticano lo sport assiduamente. L’assunzione continuata di creatina per almeno una settimana, migliora la prestazione fisica breve, intensa, ripetuta, riduce i tempi di recupero e ritarda la produzione di acido lattico.

Nota sugli integratori di creatina

Come molti ben sanno oggi esistono moltissime marche che distribuiscono creatina, tutte promettono che la loro è pura al 99%, ma se confrontate diversi prodotti vi accorgerete che non tutte sono uguali. Le differenze principali sono quelle direttamente osservabili, ossia il colore e la granulosita' (passatemi il termine). Solitamente diffido di una creatina di color giallino, probabilmente non è vero che è creatina pura (l'alterazione del colore bianco naturale è dovuta ad impurità presenti nel prodotto). L'altra caratteristica riguarda la dimensione della polvere di creatina, se provate a mettere sulla punta della lingua due prodotti di marche differnti noterete che probabilmente differiscono per granulosità. Naturalmente è preferibile un prodotto con polvere più fine ad uno con polvere di granulosità maggiore. Una polvere più fine è digeribile più facilmente e probabilmente è anche più assimilabile. Le oramai famose creatine micronizzate sono polvere che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete. 

Un altro genere di prodotto contenete creatina è quello che contiene anche un "sistema di trasporto", ossia un'insieme di elementi (solitamente zuccheri semplici, e fosfati). Questi prodotti sono molto validi durante la fase di carico della creatina, quando cioè vogliamo portare a saturazione le cellule muscolari. Va comunque detto che anche qui ciò che si legge sulle etichette non sempre corrisponde a ciò che si acquista, vale a dire che vi sono marche che sovrastimano il contenuto di creatina del loro prodotto. In particolare per questi prodotti affidatevi alle marche importanti.

L'ultima nota che voglio fare riguarda l'idea che il "di piu" non è "meglio". La creatina se assunta ad alti dosaggi verrà eliminata dall'organismo, l'unico modo per migliorare l'assorbimento (oltre a quelli già citati) è l'assunzione a bassi dosaggi (~3-4 gr). Se ad esempio volete assumere 6 grammi di creatina è meglio prenderla in due dosi da 3 gr. e non in un'unica dose da 6 gr.

 

Assunzione

Disciogliere la polvere preferibilmente in acqua oligominerale. La creatina è instabile in bevande o ambiente acido. Per migliorarne l'assorbimento disciogliere la creatina in acqua zuccherata o succo d'uva. 

Uso a scopo di volumizzazione cellulare

 

Fase di carico

5-7 gg

4-5 dosi da 4-5 gr l'una (a seconda del proprio peso)

Fase di mantenimento

dal 7 gg in poi

1-2 dosi da 2-3 gr l'una

Uso a scopo energetico/recupero

 

Fase di mantenimento

prima, dopo e durante l'esercizio

dosi da 2-3 gr l'una


CONTROINDICAZIONI: Il prodotto non presenta controindicazioni anche per uso prolungato.

A dosi elevate, come quelle delle fasi di carico (~15-20 gr al giorno) possono manifestarsi per brevi periodi dei disturbi intestinali (diarrea), tali disturbi sono comunque dipendenti dalle caratteristiche individuali.