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Non
è un caso che la prima metà della parola “vitamina” coincida con la
parola vita!
Si
tratta infatti di principi essenziali alla vita. Senza alimenti l’organismo
rimarrebbe senza carburante, senza vitamine rimarrebbe senza vita. Mangiare
bene e mangiare di tutto è la regola fondamentale. Il principio del piatto
colorato (carote, pomodori, spinaci, barbabietole, finocchi ad esempio) a
volte ci aiuta a individuare nei vari colori le varie vitamine affinchè non
ci siano carenze.
A
o
retinolo
Necessaria per una buona vista, specie di notte. Necessaria per una
buona crescita e lo sviluppo delle ossa. Protegge dalle infezioni. Mantiene
sana la pelle.
Presente in uova, verdure,
frutta, fegato, latte e derivati, olio di fegato di pesce, carote, broccoletti,
rape, zucca gialla.
Non resiste al calore (termolabile). Ogni elemento sottoposto a cottura ne risulta subito impoverito
. Anche la luce solare può avere
effetti destabilizzanti.
Colore predominante: giallo.
Attenzione a dosaggi elevati può
avere effetti tossici:vomito, diarrea, vertigini.
B
B1
o tiamina
Necessaria per regolare il metabolismo dei carboidrati,
controllare la trasformazione di zuccheri e proteine in grassi, favorire
impulsi nervosi.
Presente in lievito di birra cereali, legumi, riso, noci,
arachidi, capocollo, prosciutto crudo.
Termolabile
B2
o
riboflavina
Necessaria
per trasportare l’idrogeno al cuore delle cellule, converte proteine,
grassi e carboidrati in energia.
La sua mancanza da origine a spaccature, screpolature delle labbra, lingua a
carta geografica lacrimazione e prurito oculare, dermatiti.
Presente
in lievito di birra, fegato, rognone, latte, pecorino, uovo.
Si
altera alla luce.
B5
o Acido pantotenico
Crescita
sana e produzione di anticorpi.
Presente
in carne, latte, uova, frumento, verdura, legumi, frutta, pappa reale,
pesce di mare, riso.
Termolabile.
B6
Necessaria
per pelle e nervi sani. Importante per il metabolismo proteico, sintesi
dell’emoglobina, tonicità muscolare, collabora a produrre l’ormone della
crescita e dell’insulina, protegge riproduzione e gravidanza.
Presente
in lattuga fresca, noci, germe di grano, fegato, patate piselli, limoni,
carote.
B8
o vit. H o biotina
Necessaria
per il metabolismo di grassi e proteine. La carenza provoca dermatite
seborroica.
Presente
in tuorlo d’uovo, fegato, cavolfiori, piselli, fagioli, carne di
vitello.
B 9 o Acido folico
Necessaria per la crescita , riproduzione delle cellule.
Presente
in fagioli, cetrioli, asparagi, fegato, vegetali a foglia verde ( da qui
il nome folico) come gli spinaci, arance, limoni
Colore
predominante: verde.
Termolabile.
B 12
Necessaria
per la produzione di globuli rossi, accrescimento, funzioni epatiche,
rinnovo delle cellule epiteliali, integrità del sistema nervoso.
Presente
in carne, pesce, ostriche, salmone, uova.
Si
degrada alla luce.
Colore
predominante: rosso.
C
Necessaria
per aiutare i globuli bianchi
a sconfiggere le infezioni. Necessaria per
la pelle sana, migliora l’assorbimento del ferro, azione
antiossidante. Aiuta la cicatrizzazione, la robustezza di denti e gengive,
agente antistress, contribuisce alla formazione di serotonina, riduce il
colesterolo.
Presente
in spinaci, bietole, peperoni verdi, prezzemolo, cavoli, verza, pomodori,
piselli, patate, fagioli, fave, carote, castagne, melone, fragole, pesche,
uva, agrumi.
Termolabile,
si degrada alla luce e con il tempo, per questo la frutta che contiene più
vitamina C è quella meno matura.
L’eventuale
eccesso di vit. C è eliminato con le urine.
Attenzione!
Il fumo “brucia” vit. C, ogni sigaretta consuma 25 mg di vit. C !!!
D
Necessaria per utilizzare il calcio e il fosforo per rafforzare
ossa e
denti.
Presente
in olio di fegato di merluzzo e di tonno, margarina, burro, uova, latte,
tuorlo d’uovo, salmone, sardine, formaggio, fegato.
Il
sole dunque la vita all’aria aperta è essenziale per la sintesi della vit.
D.
Un
sovradosaggio di vit. D è nocivo, provoca diarrea, vomito, nausea, mal di
testa, inappetenza.
E
O
tocoferolo
Necessaria
per proteggere i globuli rossi, stimola il surrene
a produrre ormoni
antistress, impedisce aggregazione piastrinica
(trombosi), favorisce il flusso sanguigno arterioso, protegge
l’apparato
riproduttivo, disintossica l’organismo, contrasta
l’aterosclerosi
neutralizzando i radicali liberi che destabilizzano la parete arteriosa
facilitando il deposito di grassi al suo interno.
Presente
in germe di grano, broccoli, porri, pomodori, lattuga, more, banana, lardo,
fave,olio di semi.
K
Necessaria per la coagulazione del sangue.
Presente in spinaci, cavolfiori, piselli, verza, uova,pomodori,
ribes, nocciole, fegato, soia.
Fotosensibile.
P
o bioflavonoidi
P sta per permeabilità, necessaria infatti per accrescere la tenuta e
resistenza capillare. I composti ricchi di vit. P sono detti anche
bioflavonoidi. Sono antiaggreganti piastrinici e antiossidanti. Spesso
presente in natura con la vit. C ne potenzia le proprietà. Presente in vite
rossa, ippocastano, limone, acacia, paprica.
PP
o niacina
Necessaria per pelle, mucose, apparto digerente, sistema nervoso,
riduce il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta quello buono (HDL),
circolazione.
Presente in fegato, lievito, sardine, pane e riso integrali, legumi secchi, arachidi.
Termolabile.
INTEGRAZIONE
DI VITAMINE
Oggi
è sempre più fondamentale integrare l’assunzione di vitamine nel nostro
organismo. I motivi sono diversi, innanzitutto l’impoverimento della
maggiorparte dei principi nutritivi nel cibo: conservazione, manipolazione, congelamento, surgelamento, conservazione
sfruttamento dei terreni, cottura. Tutto ciò determina un impoverimento
tale in alcuni cibi da doverne quintuplicare l’uso per apportare la stessa
quantità di vitamine…cosa che risulta scomoda, poco gradita e a volte non
priva di effetti collaterali
indesiderati. Alcune abitudini poi determinano un maggior consumo di fattori
vitaminici (diete, alcool, tabacco, uso
di farmaci soprattutto antibiotici, pillola anticoncezionale,
sforzi fisici, ritmi frenetici, stress, igiene maniacale). Integrare è
diventato quasi d’obbligo. Le vitamine inoltre non fanno ingrassare, non
hanno contenuto calorico!
In
alcuni momenti della vita poi può rivelarsi essenziale dare un aiuto al
nostro organismo con una giusta integrazione vitaminica: periodo
della crescita, allenamento sportivo, gravidanza, allattamento, vecchiaia,
periodo mestruale,
menopausa, convalescenze.
Oppure
in presenza di patologie quali anemia,
dermatiti, malassorbimento, osteoporosi, deficit immunitari, stipsi, stati
depressivi, alcolismo.
Anche
integrare e ben conservare la nostra flora batterica intestinale ci aiuta ad
aumentare la quantità di alcune vitamine soprattutto quelle del gruppo B, e K
le regole sono le stesse : vita e cibo sano, poco stress, pochi farmaci solo
quando essenziali. I probiotici, regolano la microflora batterica intestinale, rinforzano
il sistema immunitario, diminuiscono il colesterolo.
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