L’ American Heart Association invita a mangiare pesce due volte a settimana. Cosa deve fare un vegetariano?

di Gail Nelson, MPH., RD.

traduzione di Francesca Gasparini

Introduzione

Alla “Food and Nutrition Conference and Exhibition” sponsorizzata lo scorso Ottobre dall’American Dietetic Association, ho partecipato a una sessione dove furono rivelate le nuove linee guida dietetiche della American Heart Assciation (AHA) per la riduzione delle patologie cardiache. Come vegetariano, la mia dieta è generalmente in linea con tutte le indicazioni e le linee guida nutrizionali –mangiare meno grassi, grassi saturi e colesterolo; consumare più frutta, verdure e cereali; mantenere un peso sano. Mangiare una dieta vegetariana sana di solito assicura che tutte le linee guida siano rispettate. Comunque, non in questo caso! 

Nelle nuove linee guida dell’AHA si trova la raccomandazione di consumare il pesce due volte a settimana. La ragione? Certi tipi di pesce presentano un alto contenuto di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le patologie cardiache. Anche se sono stato vegetariano per oltre sei anni, e non ho mai amato il sapore del pesce –neppure nei miei anni precedenti il vegetarianesimo- mi sono trovato a considerare la possibilità di aggiungere o meno il pesce alla mia dieta. Ho deciso velocemente che per quanto salutare possa essere il pesce, non avrei cominciato a correre dal vicino pescivandolo due volte alla settimana per le mie necessità di omega-3. Invece, decisi di indossare il cappello da investigatore dietologo e scoprire come posso ottenere i miei omega-3 da fonti alimentari vegetariane. Leggete che cosa ho scoperto.

Cosa sono gli Omega-3?

Per capire cosa sono gli omega-3 sarà utile riferirsi ad una mini-lezione di nutrizione sui grassi. I grassi sono costituiti di blocchi da costruzione chiamati acidi grassi. Ci sono tre principali tipi di acidi grassi: saturi, polinsaturi e monoinsaturi. Gli omega-3 sono acidi grassi classificati come polinsaturi. 

I tre grassi omega-3 sono: l’acido alfa-linoleico (ALA), l’acido eicosapentanenoico (EPA), e l’acido docosaexaenoico (DHA). ALA si trova prevalentemente in cibi vegetali; EPA e DHA si trovano prevalentemente nel pesce. I nostri corpi convertono l’ALA in EPA e DHA: consumando 10 grammi di ALA si produce approssimativamente 1 grammo di EPA e DHA. Ciò significa che quelli fra noi che non mangiano pesce ricavano la maggior parte dei loro omega-3 sotto forma di acido alfa-linoleico (ALA), che viene convertito dall’organismo in EPA e DHA. 

Gli acidi grassi omega-6 sono un altro tipo di grassi insaturi. Come commenterò in seguito, gli Americani in generale mangiano troppi grassi omega-6, e non abbastanza omega-3. Molte persone potrebbero beneficiare di un cambiamento di dieta che permetta loro di mangiare più omega-3 e meno omega-6. 

La nostra lezione di nutrizione non sarebbe completa senza alcune parole riguardo ai grassi saturi, monoinsaturi e transaturi. In generale, è meglio limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi saturi (proteine animali, burro, olio di cocco), e incrementare l’assunzione di cibi che contengono grassi monoinsaturi (presenti nei semi e noci, negli oli vegetali come l’olio d’oliva e di canola). I grassi tansaturi sono grassi polinsaturi che sono stati alterati e trasformati in grassi saturi (come nella margarina, che è essenzialmente olio vegetale che ha subito un processo per renderlo solido e più denso) –questi dovrebbero essere altrettanto limitati. Tenendo in mente che il grasso totale dovrebbe essere limitato a non più del 30% delle calorie, è meglio incrementare le fonti di grassi moninsaturi e omega-3, e diminuire l’apporto di grassi saturi, transaturi e omega-6.

Che cosa porta questa assunzione di omega-3?

Studi recenti hanno mostrato che gli omega-3 sono associati ad una serie di benefici per la salute inclusa la protezione contro le patologie cardiache, la trombosi, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro, e i disordini infiammatori e autoimmuni. Studi recenti hanno anche mostrato che gli omega-3 sono necessari per una crescita e uno sviluppo infantili corretti.

Quali sono alcune fonti alimentari per gli omega-3?

Buone fonti vegetariane per gli omega-3 sono i semi di lino e l’olio di semi di lino, l’olio di colza, l’olio di soia, i fagioli di soia, le noci, l’olio di noci, la portulaca (vedi la tabella per le specifiche sui cibi e le quantità). Se si consumano uova, si può essere interessati a sapere che ci sono disponibili sul mercato uova ricche di omega-3 –vengono prodotte da polli nutriti con una dieta ricca di semi di lino. I grassi nei vegetali a foglia verde scuro sono per l’80% omega-3; ma a causa del basso contenuto di grassi di questi cibi normalmente essi non contribuiscono con un apporto significativo di omega-3 alla nostra dieta. Come potete vedere dalla tabella, i semi di lino e le noci sono le migliori fonti di omega-3.

C’è qualche specifica raccomandazione per gli omega-3?

Oggi come oggi, non ci sono RDA [indicazione sull’assunzione giornaliera di nutrienti consigliata corrispondente ai nostri LARN, ndr] per gli omega-3, benché un gruppo di scienziati della nutrizione abbia recentemente fornito linee guida per omega-3 individuali. Essi suggeriscono assunzioni giornaliere come segue: ALA –2.2 grammi al giorno, e EPA/DHA combinati –0.65 grammi al giorno. Il Canada e la Gran Bretagna hanno prodotto a loro volta delle raccomandazioni. Il Canada raccomanda un totale di assunzione di omega-3 di 1.2-1.6 grammi al giorno. La Gran Bretagna raccomanda che l’1% di calorie sia da ALA, e lo 0.5% delle calorie da EPA/DHA combinati. Per una persona che assume in media 2000 calorie al giorno, questo si traduce in 1 grammo di EPA/DHA e 2 grammi di ALA al giorno. 

In aggiunta all’attenzione da porre alla quantità di omega-3 che mangiamo, è anche importante guardare agli omega-6 (n6) in rapporto agli omega-3 (n3) nella propria dieta. La World Health Organization (WHO) raccomanda un rapporto di n6:n3 di 5-10:1, la Svezia ne raccomanda un rapporto di 5:1, e altri gruppi raccomandano 2.3:1. La letteratura indica che la tipica dieta americana ha un rapporto n6:n3 di 9.8:1. Ciò significa che consumiamo 9.8 grammi di n6 per ogni grammo di n3. Le fonti principali di acidi grassi omega-6 nelle nostre diete includono oli di semi di mais e di cartamo, e cibi lavorati fatti con questi oli. Per migliorare il rapporto nella propria dieta, si può scegliere di cucinare con oli che hanno un basso rapporto n6:n3 (vedi tabella), e incorporare più cibi ricchi di omega-3 nella nostra dieta. Usando oli per la cottura che hanno un alto contenuto di grassi monoinsaturi (per esempio olio di oliva e di colza) aiuta ancora ad abbassare il rapporto n6:n3.

Cosa si può dire riguardo agli integratori?

Molte varietà di integratori di omega-3 sono disponibili sul mercato. Sebbene molti di questi siano derivati dal pesce, è possibile trovarne alcuni che sono derivati da fonti vegetali –soprattutto semi di lino- comunque sono quasi tutti nella forma della capsula di gelatina. In generale, probabilmente non è necessario affidarsi agli integratori di omega-3 finché si assumono in modo regolare cibi contenenti omega-3.

Dunque, qual è la line di base?

Per riassumere, non ci sono raccomandazioni ufficiali negli Stati Uniti per le risorse vegetariane di omega-3. Comunque, pare prudente provare a includere risorse alimentari di omega-3 in modo regolare. Ciò può essere fatto facilmente usando modeste quantità di semi di lino macinati, noci, e altre buone fonti di omega-3. Si può anche incrementare il rapporto omega-6:omega-3 nella propria dieta rimpiazzando gli oli di cottura che presentano un alto contenuto di grassi omega-6 con quelli ricchi di omega-3 e grassi monoinsaturi –per esempio oli di colza, di soia, di oliva al posto dell’olio di semi di mais.

Informazioni sui prodotti di lino

Flax Council of Canada
www.flaxcouncil.ca
Recipes, flax uses, flax resources

Dimpflmeier Bakery LTD
www.dimpfbreadex.com
Linseed Rye, 100% Rye with Linseed

Bob’s Red Mill Natural Foods, Inc.
www.bobsredmill.com
5 Grain Cereal, 7 Grain Cereal, Apple Cinnamon Grains

Health Valley Company
www.groceries-usa.com/hvc.htm
Organic Golden Flax Cereal

Pizzey’s Milling & Baking Company
www.pizzeys.com
Flax ‘n Bran Muffin Mix, Canadian Flax Muffin Mix, Flax Pancake & Waffle Mix

Fatti riguardanti il lino

I semi di lino possono essere acquistati interi o macinati. Generalmente è più conveniente comprarli interi e macinarli a casa. I semi di lino interi si possono trovare nella maggior parte dei negozi di cibi naturali. Macinateli in un macina-caffè elettrico o in un mixer.

I semi di lino macinati possono essere usati per rimpiazzare le uova e l’olio in molte ricette di preparazioni al forno. Da usare come sostituti di un uovo: mischiare 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai di acqua. Sbattere con un piccolo frullino finché diventa spumoso. La preparazione risulta pari a un uovo. Da usare come sostituto dell’olio: macina e poi usane una quantità tripla rispetto a quella d’olio richiesta nella ricetta.

A causa dell’alto contenuto di olio, i semi di lino macinati possono irrancidirsi. Per evitarlo, macina una piccola quantità alla volta e congela ciò che rimane in un contenitore opaco e sottovuoto fino a 30 giorni. I semi di lino interi (non macinati) possono essere conservati alla temperatura ambiente fino a un anno.

  L’olio di semi di lino è molto deperibile, ed è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno. Non dovrebbe essere usato per grigliare o friggere, ma può essere usato in cibi freddi. Provate ad usarlo nelle salse e nei condimenti per le insalate, e usatene poco alla volta.

Divertimento con il lino

Primo, macinatelo, poi…

Spargete un cucchiaio sui cereali della mattina.

Mischiatene un po’ nello yogurt per un sostanzioso snack di metà-mattina.

Buttane un po’ nella zuppa a mezzogiorno.

Lanciane un po’ sull’insalata a cena.

Mischiane un po’ sul frullato di frutta e yogurt per un riempitivo dopo una fatica.

Fonte di quantità di nutrienti: Food Processor Nutrition and Fitness Software, ESHA (eccetto quando indicato)

*fonte: Cyberdiet.com

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