Posizione dell'American Dietetic Association: diete vegetariane (1997)

  Traduzione a cura di Francesca Gasparini

I dati scientifici suggeriscono relazioni positive tra una dieta vegetariana e un rischio ridotto per molte patologie croniche degenerative e molte condizioni, incluse obesità, arterie coronariche, ipertensione, diabete mellito e alcuni tipi di cancro. Le diete vegetariane, come tutte le diete, necessitano di una pianificazione appropriata per essere adeguate dal punto di vista nutrizionale.

AFFERMAZIONE DELLA POSIZIONE

La posizione dell'American Dietetic Association (ADA) afferma che le diete vegetariane appropriatamente pianificate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e provvedono benefici di salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie.

Vegetarianesimo in prospettiva

Gli schemi alimentari dei vegetariani variano in modo considerevole. Lo schema alimentare dei latto-ovo-vegetariani si basa su cereali, verdure, frutta, legumi, semi, noci, latticini e uova, mentre esclude carne, pesce e pollame. Lo schema alimentare vegano, o totalmente vegetariano, è simile a quello latto-ovo-vegetariano eccetto per l'ulteriore esclusione di uova, formaggi e altri prodotti animali. Anche all'interno di questi schemi possono esistere variazioni considerevoli nelle modalità in cui vengono evitati i prodotti animali. Perciò, è richiesto un adeguamento individuale alla qualità nutrizionale dell'assunzione nutrizionale di un vegetariano.

Studi indicano che i vegetariani hanno minori indici di morbilità (1) e mortalità (2) per numerose malattie croniche degenerative rispetto ai non-vegetariani. Sebbene fattori non legati alla dieta, inclusa l'attività fisica e l'astinenza dal fumo e dall'alcool, possono giocarvi un ruolo, la dieta è chiaramente un fattore che vi contribuisce.

In aggiunta ai vantaggi di salute, altre considerazioni possono portare una persona ad adottare uno schema dietetico vegetariano, incluse preoccupazioni per l'ambiente, l'ecologia e le questioni della fame nel mondo. I vegetariani inoltre citano ragioni economiche, considerazioni etiche e credenze religiose come proprie ragioni per seguire questo tipo di schema dietetico. La domanda dei consumatori per le scelte vegetariane hanno portato all'aumento del numero di servizi alimentari che offrono opzioni vegetariane. Attualmente, molte mense universitarie offrono opzioni vegetariane.

Implicazioni del vegetarianesimo per la salute

Le diete vegetariane, a basso contenuto di grassi e grassi saturi sono state usate con successo come parte di più ampi programmi per la salute per invertire gravi patologie coronariche delle arterie (3, 4). Le diete vegetariane offrono benefici protettivi alle malattie grazie al loro basso contenuto di grassi, colesterolo e proteine animali e spesso ad alte concentrazioni di folati, che riducono i livelli di omocisteina sierica) (5), antiossidanti quali le vitamine C ed E, carotenoidi e sostanze fitochimiche (6). Non solo la mortalità per patologie coronariche è più bassa nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani (7), ma le diete vegetariane hanno avuto successo anche nell'arrestare le stesse patologie coronariche (8, 9). I livelli di colesterolo sierico totale e del colesterolo delle  Lipoproteine a Bassa Densità sono generalmente più bassi nei vegetariani, ma i livelli di colesterolo delle Lipoproteine ad Alta Densità e dei trigliceridi variano in relazione al tipo di dieta vegetariana seguita (10).

I vegetariani tendono ad avere una minore incidenza di ipertensione rispetto ai non-vegetariani (11). Questo effetto appare come indipendente sia dal peso corporeo sia dall'assunzione di sodio. Il diabete mellito di tipo 2 ha una probabilità inferiore di causare la morte nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani, forse grazie alla loro più alta assunzione di carboidrati complessi e ad un indice più basso di massa corporea (12).

L'incidenza di cancro al polmone e al colon-retto è più bassa nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani (2, 13). Il rischio ridotto di cancro al colon-retto è associato con un consumo maggiore di fibra, verdure e frutta (14, 15). L'ambiente del colon differisce notevolmente nei vegetariani comparato con quello dei non-vegetariani in modi che possono influenzare favorevolmente il rischio di cancro al colon (16, 17). 

Non sono stati osservati indici più bassi di cancro al seno nelle donne vegetariane occidentali, ma dati incrociati mostrano che gli indici di cancro al seno sono più bassi nelle popolazioni che consumano diete a base vegetale (18). I livelli più bassi di estrogeni nelle donne vegetariane possono rivelarsi una protezione (19).

Una dieta vegetariana ben pianificata può essere utile nella prevenzione e nel trattamento delle patologie renali. Studi basati su esseri umani e modelli animali suggeriscono che alcune proteine vegetali possono accrescere gli indici di sopravvivenza e diminuire la proteinuria, l'indice di filtrazione glomerulare, il flusso ematico renale e i danni istologici renali comparati con quelli di una dieta non vegetariana (20, 21).

Considerazioni nutrizionali per i vegetariani

Le fonti vegetali di proteine possono fornire adeguate quantità di amino-acidi essenziali se si varia il consumo di cibi vegetali e il fabbisogno energetico viene soddisfatto. La ricerca indica che le proteine complementari non hanno bisogno di essere consumate contemporaneamente e che il consumo di varie fonti di amino-acidi nel corso della giornata dovrebbe assicurare un' adeguata assunzione e assimilazione di azoto nelle persone sane (22). Sebbene le diete vegetariane presentino una bassa quantità totale di proteine e le necessità proteiche di un vegetariano possano essere in qualche modo elevate a causa della minore qualità di alcune proteine vegetali, l'assunzione proteica sia nei latto-ovo-vegetariani sia nei vegani pare essere adeguata (16).

I cibi vegetali contengono solo ferro non-eme, che è maggiormente sensibile del ferro eme sia alle sostanze che inibiscono sia a quelle che facilitano l'assorbimento del ferro. Sebbene le diete vegetariane presentino un contenuto maggiore di ferro rispetto alle non-vegetariane, le scorte di ferro sono più basse nei vegetariani perché il ferro da cibi vegetali è meno assorbito (23). L'importanza clinica di ciò, se c'è, non è chiara perché i tassi di l'anemia da mancanza di ferro sono simili nei vegetariani e nei non-vegetariani (23). Il più alto contenuto di vitamina C delle diete vegetariane può incrementare l'assorbimento del ferro.

Sebbene i cibi vegetali contengano vitamina B-12 sulla loro superficie a causa dei residui della terra, questa non è una affidabile fonte di B-12 per i vegetariani. È stato mostrato che gran parte della vitamina B-12 presente nella spirulina, nelle alghe, nel tempeh, nel miso è un analogo inattivo della B-12 e non la vitamina attiva. Sebbene i latticini e le uova contengano vitamina B-12, la ricerca ha suggerito che i latto-ovo-vegetariani hanno bassi livelli ematici di vitamina B-12. Si consiglia l'uso di integratori o di cibi fortificati per i vegetariani che evitano o limitano i cibi di origine animale (24).

Poiché il fabbisogno di vitamina B-12 è piccolo, ed essa viene sia conservata sia riciclata dal corpo, i sintomi di deficienza possono essere ritardati per anni. L'assorbimento della vitamina B-12 diviene meno efficiente con l'invecchiamento del corpo, così si devono consigliare integratori a tutti i vegetariani più anziani.

I latto-ovo-vegetariani presentano assunzioni di calcio comparabili o più alte di quelle dei non-vegetariani (25, 26). Le assunzioni di calcio nei vegani sono in genere più basse sia di quelle dei latto-ovo-vegetariani sia di quelle degli onnivori (26). Si dovrebbe notare che i vegani possono avere fabbisogni di calcio inferiori rispetto ai non-vegetariani perché è stato mostrato come le diete che hanno bassi contenuti di proteine e  sono più alcaline producano un effetto che diminuisce le necessità di calcio (27). Inoltre, quando la dieta di una persona ha bassi livelli di proteine e calcio e viene effettuata un'attività fisica adatta al peso, i fabbisogni di calcio di questa persona possono esser più bassi rispetto a quelli di una persona sedentaria che si nutre con una dieta occidentale standard. Questi fattori, e influenze genetiche, possono aiutare a spiegare variazioni nella salute delle ossa indipendenti dall'assunzione di calcio.

Poiché i fabbisogni di calcio dei vegani non sono stati stabiliti e poiché assunzioni di calcio inadeguate sono collegate con il rischio di osteoporosi in tutte le donne, i vegani dovrebbero soddisfare i fabbisogni di calcio stabiliti per il loro gruppo di età dall'Istituto della Medicina (28). Il calcio viene assorbito bene da molti cibi vegetali, e le diete vagane possono fornire una quantità adeguata di calcio se la dieta include regolarmente cibi ricchi di calcio (29). In aggiunta, molti nuovi cibi vegetariani sono fortificati con calcio. Integratori dietetici sono raccomandati per i vegani solo se non soddisfano i fabbisogni di calcio con il cibo.

La vitamina D è fornita scarsamente da tutte le diete a meno che non si consumino cibi fortificati con vitamina D. Le diete vegane possono essere carenti di questo nutriente perché il latte di mucca fortificato è la risorsa alimentare più comune di questa vitamina. Comunque, sono reperibili cibi vegani integrati con vitamina D, come il latte di soia e alcuni cereali. Inoltre, alcune conclusioni indicano che l'esposizione alla luce solare è il maggior fattore ad influenzare lo stato della vitamina D e che l'apporto dietetico è importante solo quando l'esposizione al sole è inadeguata (30). Un' esposizione solare alle mani, alla braccia e alla faccia per 5-15 minuti al giorno pare essere adeguata a fornire sufficienti quantità di vitamina D (31). Le persone con la pelle scura o quelle che vivono a latitudini nordiche o in aree nuvolose o inquinate possono aver bisogno di un'esposizione maggiore. L'uso di filtri solari interferisce con la sintesi della vitamina D. Se l'esposizione solare è inadeguata, sono raccomandati integratori di vitamina D  per i vegani. Questo è particolarmente vero per le persone anziane che sintetizzano la vitamina D in modo meno efficace e che possono avvantaggiarsi di una minore esposizione al sole.

Studi mostrano che nei vegetariani l'assunzione dello zinco è inferiore o comparabile a quella dei non-vegetariani (16). Molti sudi mostrano che i livelli di zinco nei capelli, nel siero e nella saliva rientrano nella normale gamma  nei vegetariani (32). Meccanismi compensatori possono aiutare i vegetariani ad adattarsi a diete che possono avere livelli più bassi di zinco (33). Comunque, a causa della bassa biodisponibilità dello zinco da cibi vegetali e poiché gli effetti di uno stato di zinco marginale sono poco conosciuti, i vegetariani dovrebbero tentare di soddisfare o eccedere le Recommended Dietary Allowances (RDA) per lo zinco.

Le diete che non includono pesce o uova sono carenti dell'acido grasso a catena lunga omega-3 detto acido docosaesaenoico (DHA). I vegetariani possono avere livelli ematici più bassi di questo acido grasso, sebbene non tutti gli studi sono in accordo con questa conclusione (34, 35). L'acido grasso essenziale detto acido linoleico può essere convertito in DHA, sebbene gli indici di conversione appaiano insufficienti e alte assunzioni di acido linoleico interferiscano con la conversione (36). Le implicazioni di livelli bassi di DHA non sono chiare. Comunque, si raccomanda che i vegetariani includano buone fonti di acido linoleico nella loro dieta.

La tabella 1 sotto presenta risorse alimentari dei nutrienti che spesso preoccupano i vegetariani.

Fig. 1    Fonti alimentari di nutrienti. Fonti: informazioni sull'etichetta delle confezioni e i dati da: Pennington J. Bowe's and Church's Food Values of Portions Commonly Used (16th ed.), Lippincott-Raven, 1994; Provisional Table on the Content fo Omega-3 Fatty Acids and Other Fat Components in Selected Foods, 1988, Washington, DC, US Department of Agriculture, 1988, Publication No. HNIS/PT-103; Hytowitz DB, Matthews RH, Composition of Foods: Legumes and Legume Products, Washington, DC, Us Dept. of Agriculture, 1986. Agriculture Handbook No. 8-16

IMPORTANTE [n.d.t.]: Le quantità riportate nella tabella sopra non sono indicative, ma fanno riferimento a precise unità di misura utilizzate negli Stati Uniti.

Vegetarianesimo lungo tutto il ciclo vitale

Le diete vegane e latto-ovo-vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento. Le diete vegane e latto-ovo-vegetariane pianificate in modo appropriato soddisfano i bisogni nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti e inducono una crescita normale (37). Le deficienze alimentari si osservano con più probabilità nelle popolazioni con diete molto restrittive. Tutti i bambini vegani dovrebbero avere una fonte affidabile di vitamina B-12 e, se l'esposizione solare è limitata, si dovrebbero usare integratori di vitamina D o cibi fortificati. Si dovrebbe incrementare l'uso di cibi ricchi di calcio, ferro e zinco. Pasti frequenti e spuntini e l'uso di qualche cibo raffinato e di cibi ad alto contenuto di grassi possono aiutare i bambini vegetariani a soddisfare i fabbisogni energetici.  Le linee guida per gli integratori di ferro e vitamina D e per l'introduzione di cibi solidi sono gli stessi sia per i neonati vegetariani sia per i non vegetariani. Quando è tempo di introdurre cibi ricchi di proteine, i neonati vegetariani possono assumere crema di tofu, formaggio morbido (tipo ricotta) e legumi (passati accuratamente). I neonati vegani allattati al seno dovrebbero ricevere una fonte di vitamina B-12 se la dieta della madre non è integrata e una fonte di vitamina D se l'esposizione al sole è inadeguata.

Le diete vegetariane sono in qualche modo più comuni tra gli adolescenti con disordini alimentari rispetto alla popolazione adolescente in generale; perciò, i dietisti professionisti dovrebbero fare attenzione ai giovani pazienti che limitano drasticamente le scelte alimentari e che mostrano sintomi di disordini alimentari (38). Comunque, dati recenti suggeriscono che l'adozione di una dieta vegetariana non conduce a disordini alimentari (39). Con un aiuto nella pianificazione dei pasti, le diete vegetariane sono scelte appropriate e salutari per gli adolescenti.

Le diete vegetariane possono anche soddisfare i fabbisogni di atleti a livello agonistico. I fabbisogni proteici possono essere elevati perché l'allenamento incrementa il metabolismo degli amino-acidi, ma le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e includono buone fonti di proteine (per esempio cibi a base di soia, legumi) possono fornire proteine adeguate senza l'uso di cibi speciali o integratori. Per gli atleti adolescenti deve essere posta un'attenzione speciale riguardo al soddisfacimento dei fabbisogni energetici, proteici e del ferro. L'amenorrea può essere più comune tra le atlete vegetariane rispetto a quelle non-vegetariane, sebbene non tutte le ricerche sostengano questa conclusione (40,41). Sforzi per mantenere i cicli mestruali possono includere l'aumento dell'assunzione di energia e di grassi, riducendo la fibra e l'allenamento faticoso.

Le diete  latto-ovo-vegetariane e vegane soddisfano i fabbisogni di nutrienti e di energia delle donne gravide. Il peso alla nascita di neonati da donne vegetariane ben nutrite si è dimostrato simile al peso alla nascita tipo e al peso alla nascita dei neonati di non-vegetariane (42). Le diete delle donne vegane gravide e in allattamento dovrebbero essere integrate con 2.0 microgrammi e 2.6 microgrammi, rispettivamente, di vitamina B-12 al giorno e, se l'esposizione al sole è limitata, con 10 microgrammi di vitamina D al giorno (43,44). Integratori di acido folico sono raccomandati per tutte le donne in cinta, sebbene le donne vegetariane presentino tipicamente assunzioni più alte rispetto alle non-vegetariane.

Pianificazione dei pasti per le diete vegetariane

Una varietà di possibilità nella pianificazione del menu può fornire ai vegetariani una nutrizione adeguata. La Tabella 2 suggerisce una possibilità. In aggiunta, le seguenti linee guida possono aiutare i vegetariani a pianificare diete salutari.

• Scegliete una varietà di cibi, inclusi cereali integrali, verdure, frutta, legumi, noci, semi e, se accettati, latticini e uova.

• Scegliete spesso cibi integrali e non raffinati e limitate al minimo l'assunzione di cibi altamente dolcificati e pesantemente raffinati.

• Scegliete una varietà di frutta e verdure.

• Se si usano i cibi animali come i latticini e le uova, scegliete versioni a basso contenuto di grassi di questi cibi. I formaggi e altri latticini altamente grassi e le uova dovrebbero essere limitati nella dieta a causa del loro contenuto di grassi saturi e perché il loro uso frequente sostituisce i cibi vegetali in alcune diete vegetariane.

• I vegani dovrebbero includere una fonte regolare di vitamina B-12 nelle loro diete insieme a una fonte di vitamina D se l'esposizione al sole è limitata.

• I neonati allattati al seno in maniera esclusiva dovrebbero ricevere integratori di ferro dopo i 4-6 mesi e, se l'esposizione al sole è limitata, un fonte di vitamina D. I neonati allattati al seno da madri vegane dovrebbero assumere integratori di vitamina B-12 se la dieta della madre non è arricchita.

• Non limitate i grassi alimentari nei bambini sotto i due anni. Per bambini più grandi, includete alcuni cibi più ricchi di grassi insaturi (per esempio noci, semi, burri di semi e noci, avocado e oli vegetali) per aiutarli a soddisfare i fabbisogni nutrizionali ed energetici.

  Tabella 2

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La posizione dell'ADA è stata adottata dall'House of Delegates il 18 ottobre 1987 e riaffermata il 12 settembre 1992 e il 6 settembre 1996. Questa posizione sarà effettiva fino al 31 dicembre 2001. La ADA autorizza la pubblicazione del saggio di supporto/affermazione della posizione, nella sua interezza, se viene dato pieno e appropriato credito all'ADA.

Viene dato riconoscimento alle seguenti persone per i loro contributi:

Authors:

Virginia K. Messina, MPH, RD e Kenneth I. Burke, PhD, RD

Reviewers: Wins

Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD)

Questo saggio di posizione è apparso in  "Journal of the American Dietetic Association", novembre 1997, volume 97, numero 11.

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