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Tecnica
Posizione del corpo: Prona.
Bracciata: Simmetrico e simultaneo. Si divide in tre parti: presa, trazione e recupero.
Dopo la pausa di scivolamento, le braccia iniziano l'azione propulsiva muovendosi verso l'esterno ed in basso. Le mani sono rivolte verso l'esterno (poco prima erano verso il basso) e si flettono leggermente per cercare la spinta migliore.
Le braccia, dopo aver effettuato distese la prima parte della spinta, si flettono progressivamente, consentendo alle mani di riavvicinarsi alla linea mediana e di spingere parallelamente (fase più propulsiva). L'avvicinamento delle mani facilita la propulsione ed il sollevamento del corpo che fa ridurre la resistenza frontale (i gomiti sono a 90°). I gomiti sono fermi e non vengono trascinati indietro (durante la trazione i gomiti non superano le spalle; possono farlo solo all'inizio del recupero). Poi le mani sono riunite d'avanti al viso con le dita di fronte a se stesse. Successivamente gli avambracci si distendono in avanti, ottenendo un assetto idrodinamico. I gomiti si devono unire per non fare da freno, così come le mani non si devono flettere (i palmi sono uniti). Il recupero è più veloce della trazione. Alcuni effettuano un tuffo in avanti portando le braccia completamente fuori dall'acqua (Rana delfinata). Dopo aver disteso le braccia si ottiene una buona posizione idrodinamica, che deve essere seguita da una pausa. Le mani disegnano, durante tutto il movimento, un cuore rovesciato.
Va evitata la pausa fra trazione e recupero.
La bracciata si svolge più in superficie rispetto agli altri stili.
Le braccia non possono arrivare fino alle gambe (bracciata completa), perchè costituirebbe un grosso freno nella fase di recupero ed inoltre sarebbe impossibile, o almeno scomoda, la respirazione. Inoltre i piedi uscirebbero dall'acqua. Sott'acqua si può fare (Rana subacquea), lentamente per non bruciare troppo ossigeno, riportando le braccia molto vicine al petto.
Respirazione: In ogni ciclo di bracciata, frontalmente con una leggera estensione all'indietro del capo. Il mento è vicino all'acqua. La respirazione va ritardata il più possibile, per ridurre la resistenza frontale. La testa si solleva quando le mani sono all'altezza delle spalle.
Durante il recupero va riportata in basso senza accentuare l'affondamento della testa.
Le respirazioni non possono essere ridotte, perchè l'azione delle braccia provoca naturalmente il sollevamento della testa, spalle e busto, che sarebbe scomodo mantenere in immersione.
Gambata: Simmetrica e simultanea a forma di triangolo. La spinta è data dalla parte interna della pianta del piede, dopo che questo è stato flesso e ruotato in fuori (a martello). Dalla posizione distesa, gli arti vengono raccolti finchè la gamba si schiaccia sulla coscia (chiusura delle braccia verso la linea mediana, con le spalle fuori dall'acqua), con il piede ancora disteso (l'ampiezza è di 125°). Fare attenzione a non avanzare troppo con le gambe per non perdere la coordinazione e per non spingere verso il basso con il tallone. La distanza delle ginocchia è circa uguale alla larghezza dei fianchi. Adesso il piede ruota all'infuori. La spinta si ottiene con la distensione dell'intera gamba verso l'esterno. Il movimento dei piedi deve essere in orizzontale, quindi non deve uscire dall'acqua o sprofondare. Si raccolgono le gambe in modo naturale, mentre la spinta deve essere energica. La spinta inizia prima che le braccia raggiungano l'estensione completa e dopo che la testa è immersa. La gambata ha un'ottima funzione propulsiva; è infatti totalmente utile, a differenza degli altri stili. Inoltre non provoca sbandamenti laterali e quindi possono offrire tutto il loro contributo all'avanzamento. Il ritmo: 1) Colpi potenti e più pausa nello scivolamento. 2) Colpi rapidi e poca pausa nello scivolamento.
Progressione didattica dopo l'ambientamento e le prime propulsioni:
La Rana è uno stile molto adatto al galleggiamento ma è sicuramente più difficile da imparare, tranne nel caso dei ranisti naturali.
1) Muovere le gambe a secco: in piedi, seduti o a pancia in giù. Insistere sul movimento della caviglia, per mettere i piedi a martello.
2) Come prima ma in acqua. Si può rimanere attaccati al bordo o usare una tavoletta, sia a pancia in su che giù. Le braccia possono rimanere ferme sui fianchi (toccare i talloni) o dietro la schiena (la posizione più idrodinamica è quella con entrambe le braccia distese ai lati della testa). La testa all'inizio può rimanere sempre fuori dall'acqua. Per imparare il movimento di chiusura spingersi dal muro partendo con le gambe divaricate. Fare attenzione a: il movimento delle gambe ed in particolare la rotazione dei piedi all'esterno e la loro posizione a martello prima della spinta. Puntare molto sulle pause fra un movimento e l'altro.
3) Aggiungere la respirazione. Far attenzione a: far anticipare il movimento della testa rispetto alla gambata.
4) Muovere le braccia con le gambe ferme. Con o senza respirazione. All'inizio si può fare solo la fase di presa per poi aggiungere la fase di trazione. Far attenzione a: gli avambracci devono essere in verticale con gomito fermo e le braccia non devono andare troppo dietro. Pause fra i vari movimenti. Muovere poi anche le gambe durante la pausa delle braccia (all'inizio si possono muovere le gambe a Crawl).
5) Fare la nuotata completa anticipando la partenza delle gambe. Fare attenzione a: non far partire le braccia finchè non si sono chiuse le gambe.
6) Perfezionare i movimenti. Provare le remate (vedi "Altre nuotate").