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Chi affronta la preparazione specifica per una maratona dove essere in possesso di un grado d'allenamento già soddisfacente. L'atleta dovrà quantomeno trovarsi su valori intorno al 75 -85 % della propria velocità di soglia anaerobica in modo da poter svolgere con particolare profitto i lavori previsti dal programma specifico di preparazione. Durante questa fase il corridore dovrà continuare ancora il lavoro di costruzione ma, nello stesso tempo, si preoccuperà di trovare la forma migliore. In particolare, i lavori veloci, pur essendo per quanto riguarda la lunghezza simili a quelli che si effettuano nella preparazione dei 10.000, richiederanno una diversa impostazione sul lato dell'intensità. In pratica essi andranno corsi ad un ritmo inferiore del 5 ed anche 10% ma con un recupero che non sarà mai rappresentato dalla corsa in souplesse, bensì da un ritmo che si avvicina alla corse lenta, mentre per gli atleti di livello medio ed elevato dovrà corrispondere al ritmo maratona e, infine, per i più preparati, anche al fondo medio. Nelle ultime 3 - 4 settimane che concludono la preparazione sarà possibile incrementare la lunghezza delle ripetute, portando però il ritmo solo ad una decina di secondi più veloce rispetto a quello del fondo medio, mantenendo il tempo del recupero vicino a quello del ritmo maratona. Durante la fase specifica di preparazione per la maratona si abbandoneranno i percorsi impegnativi in modo da correre nel modo più uniforme possibile, verrà curata anche la tecnica di corsa cercando di realizzare un'azione quanto più decontratta ed economica possibile. Seguendo lo stesso schema utilizzato per gli altri tipi di gara, sarà preso in considerazione il ciclo di "traning della messa in forma" di un atleta capace di chiudere la maratona in 3h, 15 circa. PERIODO DELLA MESSA IN FORMA RESISTENZA AEROBICA POTENZA AEROBICA POTENZA LIPIDICA 8 -10 SETTIMANE Fondo medio 13 - 16 a 4',20" Corsa progressiva 14 - 17 da 4',40" a 4,15" Ritmo maratona 15 - 25 a 4',35" Corsa lenta costr. 13-15 a 4',50" Corsa continua con 16 ritmo corsa cont. a 4',35" variazioni di ritmo 3 variaz. di 3 km ritmo a 4',10" Corto veloce km 5 - 7 a 4', 05" 6x 1.000 m ritmo a 4' recupero 1 km ritmo a 4',35" 3x 2.000 m ritmo a 4' recupero 2 km ritmo 4',35" 2x 3.000 m ritmo 4',05" recupero 2 km ritmo 4',35" 2 x 4.000 m. ritmo 4',10" recupero 2 km ritmo 4',35" Corsa intervallata km 12 5 variazioni di rimo di 300 m. al ritmo di una gara di 10 km. corsa continua ritmo 4',40" Fondo lungo km 24 -34 meta' ritmo 4',50" metà ritmo 4' 35 |
