Chi ha scelto di trascorrere le vacanze in montagna, oltre al vantaggio di allenarsi in luoghi molto spesso piacevoli e suggestivi, con un clima favorevole a dispetto dell’afa che regna in pianura, può sfruttare il vantaggio acquisito dall’allenamento in quota. E’ risaputo che man mano che si sale in altezza cala la disponibilità di ossigeno e questo, a parità di velocità di corsa, rende lo sforzo maggiore rispetto alla pianura.
Già ad una quota di 1000 metri sul livello del mare si può apprezzare un leggero affanno, che però non è elevato come quello che si può avvertire oltre i 1500 metri. E’ da questa quota che si sentono in maniera più evidente i disagi del correre con poca disponibilità di ossigeno. Per acquisire i vantaggi dell’allenamento in altura è dunque importante soggiornare ad una specifica altitudine, e considerare anche il tempo che si trascorre in quota. La gita di una giornata in montagna, durante la quale si svolge un allenamento, non è certo sufficiente per favorire adeguati adattamenti. Anche una settimana in altura non determina particolari sollecitazioni, anche se qualche aspetto favorevole sul rendimento si può già conseguire.
Per acquisire sostanziali e stabili vantaggi si deve restare in quota per almeno due settimane, e tanto meglio se si arriva a tre. In questo modo, al ritorno a livello del mare il rendimento sportivo è maggiore, e si può anche sfruttare il fatto di avere più globuli rossi per un periodo che può arrivare a 3-4 settimane. Gli allenamenti in altura devono inoltre essere specifici e particolari (vedi TN n. 28 - Allenarsi in altura), in modo da rispettare la carenza di ossigeno e allo stesso tempo non perdere la brillantezza di corsa.
Quando si rientra a casa e si ritorna a correre a livello del mare, ci si deve attendere un periodo in cui il rendimento sportivo non è proprio ottimale. Il momento di sfruttare i vantaggi fisiologici ottenuti con l’allenamento in altura non è immediato: nei primi 3-5 giorni dal rientro a casa è molto probabile che si avvertano sensazioni di gambe pesanti e legate. Non sono ben chiari i motivi per cui si verificano tali situazioni; s’ipotizza possa essere per il cambio di temperatura e quindi per la termoregolazione; o per la differenza di pressione atmosferica, e quindi di scambio di ossigeno tra le cellule muscolari, oppure per motivi ormonali vari. I momenti migliori per sfruttare i vantaggi l’allenamento in quota sono quindi quelli successivi.
Ad essere puntigliosi, un momento favorevole per rendere con profitto è anche il giorno successivo a quello del rientro a casa. Numerose volte ho sfruttato questa breve opportunità per conseguire buone prestazioni sportive, anche a dispetto di gambe un po’ legnose; è bastato forzare la negativa sensazione che percepivo per tagliare il traguardo per primo. E dopo tanto allenamento in quota è bello avvertire la sensazione che le gambe non riescono a star dietro al fiato e si vorrebbe che girassero ancora più velocemente.