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L'apporto idrico:
l'idratazione e la reidratazione
Un'alta percentuale della massa del
nostro organismo è rappresentata dall'acqua, elemento fondamentale di
tutti i processi biologici.
Circa il 55% del peso corporeo è infatti costituito dall'acqua totale
dell'organismo.
Nell'apporto idrico va considerata non soltanto l'acqua in sè, ma anche
l'acqua contenuta nelle diverse bevande.
Per le bevande contenenti caffeina (caffè, tè, Coca-Cola, Pepsi-Cola
ecc.), va però ricordato che, avendo la caffeina una certa azione
diuretica, tale caratteristica di fatto annulla la loro capacità
idratante (vedi, a tale proposito, anche il paragrafo "La
caffeina").
La perdita di acqua avviene con due meccanismi principali: renale
(mediante l'urina) ed extra-renale (mediante il sudore).
Il ricambio idrico dell'organismo è regolato da meccanismi assai
complessi e risulta correlato all'equilibrio elettrolitico (cioè del
sodio, del cloro e del potassio).
L'apporto idrico nella
performance atletica del Judo e raccomandazioni per i Judoka
- Giornalmente
- In situazione di riposo, è sempre
opportuno bere durante il giorno una quantità di acqua,
identificabile in almeno due litri, possibilmente in ore diverse.
- In allenamento
- L'allenamento del Judo, specie se
intenso e prolungato, causa sempre la perdita di una consistente
quantità di acqua, sopratutto attraverso la sudorazione.
In previsione di ciò è bene, qualche ora prima del semplice
allenamento (uchi-komi e randori), bere qualche bicchiere d'acqua (pre-idratazione).
Tale apporto idrico va aumentato, nelle ore che precedono uno shiai.
Durante l'allenamento, specie se intenso e prolungato ed in presenza
di abbondante sudorazione, sarebbe consigliabile bere un pò di
acqua (ogni 20 minuti), ma non tutti i maestri ed istruttori di judo
sono d'accordo in ciò. Dopo l'allenamento, è necessario
reintegrare l'acqua perduta con il sudore (re-idratazione) ingerendo
almeno due bicchieri d'acqua.
Se, però, la disidratazione dovuta ad un eccesso di allenamento (ad
esempio, effettuando diversi randori, specie di ne-waza), dovesse
tradursi in una marcata perdita di peso, la reidratazione dovrebbe
prolungarsi per almeno un giorno.
Una non soddisfacente reidratazione dell'organismo può essere
rilevata da un colorito più intenso delle urine.
Inoltre, poiché con la perdita di acqua attraverso il sudore
l'organismo si impoverisce anche di alcuni importanti elettroliti
(particolarmente il potassio), per una più completa reidratazione,
oltre che la semplice acqua sarebbe estremamente utile ingerire,
dopo l'allenamento, succhi naturali di frutta (non bibite
commerciali) o gli integratori idro-salini commercialmente
disponibili.
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