Tecnica
Posizione
del corpo: Prona ed orizzontale (per evitare la resistenza
frontale).
Il peso della testa deve essere sostenuto dall'acqua per evitare tensioni
al collo. L'attaccatura dei capelli deve essere in linea con la superficie
dell'acqua. E' preferibile un buon movimento di gambe, per facilitare
tale posizione.
I velocisti usano un colpo di gambe più forte dei fondisti e adottano
una posizione più sollevata; la gambata è dunque più ampia e la schiena
è inarcata con il collo rilassato per non danneggiare l'assetto e
la respirazione. Tale posizione si può mantenere al max. per 400m
a causa della formazione di acido lattico sproporzionato alla velocità
ottenibile. Visto l'aumento della resistenza non tutti sono d'accordo
sull'utilità di tale posizione. Bisogna considerare che su tale posizione
incide l'ossatura pesante/leggera e la velocità.
Bracciata: Ciclica ed
alternata;si divide in fase di presa, trazione, spinta e recupero.
Il recupero inizia quando il braccio, conclusa la fase propulsiva
si trova ancora sotto la superficie dell'acqua. Nel recupero il gomito
è il primo ad uscire per poi piegarsi con la mano in posizione perpendicolare.
La mano è portata velocemente in avanti diretta verso la superficie
dell'acqua con palmo basso. Questo grazie all'aiuto della rotazione
delle spalle; il gomito è alto e, a metà traiettoria aerea, si fissa
all'angolo d'entrata ed il braccio si stende man mano che le dita
entrano in acqua. Il braccio va esteso al massimo in avanti ad una
profondità di circa 9cm. Durante il recupero l'ascella deve essere
visibile. I muscoli maggiormente impegnati sono il Trapezio e il Deltoide.
La presa inizia quando la mano perfora l'acqua ruotata leggermente
in fuori. Una volta disteso il braccio in linea con la spalla (che
non deve avanzare), questo scende secondo una traiettoria curvilinea
orientata verso l'esterno. Il gomito si fissa e non va spinto all'indietro.
L'effetto propulsivo è ridotto, in quanto è orientato verso il basso.
Durante la trazione, l'arto avvicinandosi al punto più esterno della
curva, comincia a flettersi; mentre l'avambraccio continua a flettersi
sul braccio, con gomito alto, la mano è richiamata verso l'interno,
fino a raggiungere e superare la linea mediana, con braccio perpendicolare
al corpo (il gomito è a circa 95-100°). E' il momento di massima propulsione.
Segue la spinta nel quale l'avambraccio si distende e la mano spinge
dietro, dirigendosi anche verso l'esterno, fino a sfiorare la coscia
e verso l'alto per riconquistare la superficie. All'uscita della mano
(dopo il gomito), il palmo è verso l'alto.
La mano deve disegnare una "esse", prima verso l'esterno
e poi verso la linea mediana; questo allo scopo di trovare punti con
acqua ferma (la massima velocità della mano può essere raggiunta solo
per una frazione di secondo; poi deve cambiare direzione per evitare
di scivolare nell'acqua). La sua funzione è importantissima.
Coordinazione bracciata:
Quando un braccio è in trazione, l'altro è in recupero (dal 60% della
bracciata a più del 60%, a seconda della sufficiente o insufficiente
idrodinamicità).
Si possono fare 6, 4 o 2 gambate per bracciata. In particolare, in
quest'ultima la gamba destra spinge in basso quando il braccio sinistro
va in presa. Si può dare più forza con le gambe o con le braccia.
In tal caso esse fanno un movimento più corto, anche per quanto riguarda
l'allungo.
Rollio del busto: All'entrata
della mano in acqua, la spalla va in avanti e in alto, con corrispondente
affondamento delle anche. All'uscita della mano le anche si sollevano
e ruotano in avanti. Permette una miglior penetrazione, in quanto
il braccio può distendersi maggiormente guadagnando cm., migliora
l'intervento dei muscoli, ottimizza i movimenti della mano, favorisce
la respirazione. Non deve però essere eccessivo, impegnando troppo
le gambe. Il rollio deve essere più accentuato nella parte in cui
si respira. All' aumentare della flessibilità del braccio, si riduce
il rollio.
Respirazione: Bisogna
espirare tutta l'aria prima di girare la testa (questo per evitare
che il biossido di carbonio rimasto nei polmoni, accumuli acido lattico).
La testa gira quando il braccio è passato sotto il petto. All'uscita
della mano, la bocca emerge; il mento è vicino alla spalla e la bocca
è protetta dall'onda di ritorno creata dalla testa. Mentre il braccio
viene riportato avanti, si inspira; viso e braccio entrano insieme.
La testa deve ritornare non sulla linea mediana del corpo, ma rollare
assieme alle spalle oltrepassando questa linea di almeno 15° (l'orecchio
opposto deve emergere leggermente); così facendo si assicura equilibrio
alla nuotata.
Si può respirare da un solo lato o da entrambi (più vantaggioso).
Evitare un qualsiasi sollevamento del capo, per non fare troppa resistenza.
La respirazione viene ritardata in agonismo, in quanto trattenendo
l'aria si può avere un miglior assetto.
Gambata: Movimento alternato
in prevalenza sul piano verticale, dove un arto è in fase discendente,
mentre l'altro è in fase ascendente. Quando ci si deve riallineare,
il movimento è anche in diagonale (facilitato dal movimento del bacino).
La maggior fase propulsiva si ha quando il movimento va dall'alto
verso il basso. Tutto l'arto è interessato, dall'anca alla punta dei
piedi (non devono mai emergere, ma la pianta del piede deve rompere
l'acqua). Grazie alla flessione del ginocchio (più si flette, più
la gamba deve essere in profondità per non far uscire il piede) e
all'estensione del piede, all'inizio la spinta è parallela alla linea
di avanzamento. Successivamente la spinta va verso il fondo (utile
per galleggiare, ma non per avanzare). Alla fine del calcio, la gamba
è tesa con l'altra gamba che ha terminato il recupero, usando il ginocchio
leggermente piegato. Il piede deve essere disteso per aumentare la
spinta e rivolto verso l'interno, nella fase discendente, rilassato
in quella ascendente.
Il movimento parte dalla coscia che inizia a scendere con ginocchio
piegato più basso del piede; segue poi il calcio del piede verso il
basso. Infine la gamba viene riportata in alto dritta.
La gambata è più o meno laterale nel momento del recupero a seconda
del movimento del gomito meno o più alto (dalla parte opposta al recupero
per compensare lo spostamento laterale dei piedi).
