Dosaggio alimentare

Proteine

La quantità di proteine da mangiare dovrà essere rispondente a quanto individuato dalla moderna scienza dell'alimentazione, ossia in quantità giornaliera compresa tra 1-2,2 g/Kg di magro corporeo, di cui il 50% di origine animale e il 50% di origine vegetale, dipendente dal sesso, dal peso dell'individuo in Kg, dall'entità del lavoro fisico da esso svolto, o attività metabolica individuale, dall'entità dello stress cui l'individuo è sottoposto e dal grado di dimagrimento richiesto (la quantità và aumentata in condizione di forte stress e per dimagrire, in quanto per la sua metabolizzazione è richiesta una quantità energetica maggiore rispetto a quella richiesta da altri alimenti e perchè permette di raggiungere più velocemente un livello di sazietà soddisfacente, ricordando, in questi casi, di bere di più per eliminare gli acidi urici e lattico).

 Carboidrati e Grassi

Riguardo invece alle quantità ottimali dei carboidrati o glucidi e dei grassi o lipidi sembra che il miglior criterio di determinazione sia quello suggerito dal Dr. Chauchard o meglio dal Dr. Sears, secondo cui essi dovranno rappresentare rispettivamente: il 40% dell'intero bilancio energetico giornaliero e soddisfare sempre il rapporto proteine/carboidrati di 0,75 (comunque entro la Zona compresa tra 0,6, limite al disotto del quale ci sarebbe una inammissibile quantità eccessiva di carboidrati o insufficienza di proteine e 1, limite al disopra del quale ci sarebbe una inammissibile eccedenza di proteine o insufficienza di carboidrati) e di conseguenza dovranno risultare in quantità compresa tra 1,34-2,68 g/Kg; il 30% dell'intero bilancio energetico giornaliero e quindi in quantità compresa tra 0,45-0,9 g/Kg.

Ogni grammo di proteine fornisce 4 Kcal, ogni grammo di carboidrati fornisce 4 Kcal e ogni grammo di grassi fornisce 9 Kcal.. Secondo Sears, fuori delle Zone suddette cessano le virtù curative del cibo e iniziano quelle tossiche. Ad esempio, eccessi nella fornitura proteica potrebbero scatenare gravi problemi accompagnati spesso da abbondanti urine che tuttavia possono presentarsi naturalmente abbondanti e frequenti con l'applicazione piena della dieta di Sears dato che con essa il corpo tende a liberarsi naturalmente dell'eccesso di sodio e acqua (la dieta di Sears non si prefigge l'obiettivo di dimagrire ma il miglioramento della salute della persona in senso complessivo, anche se mangiando secondo natura si dimagrisce perchè in natura non esiste l'obesità)!

Conclusioni

Le quantità di alimenti mangiati interi dipenderanno dal tasso di macronutrienti presenti negli alimenti interi stessi di cui alle tabelle elaborate dall'Istituto Nazionale della Nutrizione.

Composizione degli alimenti per 100 g di parte edibile

Si tratta quindi di:

- mangiare la quantità di proteine, animali (contenute nel pesce, nella carne, nelle uova, latte e formaggio) e vegetali (contenute nei legumi e nei cereali), indispensabili alla vita del corpo umano individuate dalla scienza;

- di limitare al massimo l'uso di carboidrati, specie quelli con IG alto come quelli contenuti nei dolci, nel pane, pasta, ecc. (il rapporto tra proteine e carboidrati e' 0,75 contro 0,3 o 0,2 o 0,1 o 0,16 delle altre diete conosciute: salutare, vegetariana, mediterranea, raccomandata rispettivamente) che, infatti, vengono posti al vertice della piramide alimentare. Si dividono in: zuccheri, che possono essere semplici (glucosio e fruttosio) o composti (saccarosio e lattosio) e amidi (pane, pasta, riso, patate, castagne);

Bassi livelli di carboidrati spingono l'organismo a trarre energia anzichè dagli zuccheri ai grassi!

- adottare un buona quantità giornaliera di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che derivano da vegetali e dal pesce, situandoli in posizione mediana della piramide alimentare (rappresenta i cibi che si devono mangiare di più quelli che stanno alla base e di meno mano a mano che si sale verso il vertice), necessari al trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E e K, come materia prima per la produzione di importanti ormoni della crescita muscolare. Svolgono inoltre una importante funzione energetica e impedendo la dispersione di calore, eliminando al massimo i grassi saturi che derivano da animali (esclusi appunto maiale e pesce);

-  di ingerire poche calorie (dieta ipocalorica). La quantità di calorie fornita da questa dieta risulta in accordo con quanto emerge da studi condotti su centenari e recentemente su animali da laboratorio, secondo i quali uno dei segreti per vivere più a lungo è quello di mangiare sopratutto pochi cereali, zuccheri e grassi animali, proteggendosi così da molte malattie specie cardiovascolari e tumorali allungando la vita anche del 30% (secondo la dietologia tradizionale, le calorie orarie necessarie al nostro organismo per mantenersi vivo a riposo, metabolismo basale, dovrebbero essere BMR/ora = circa il peso in Kg del corpo per 24);

Specie andando avanti con l'età, quando l'aumento di peso è un fatto fisiologico, un eccesso di calorie viene trasformato in grassi di deposito, colesterolo e in trigliceridi che rappresentano, in particolare, la forme con cui i grassi si depositano nel corpo, che dovrebbero essere i più bassi possibili, che, tra l'altro, sono anche uno degli effetti negativi dello stress di media e lunga durata!

- di indurre una maggiore velocità metabolica, quindi di perdere grasso stimolando invece la crescita della massa muscolare.

Cesserà la ricerca spasmodica di pane, pasta e dolci. Aumenteranno le urine, sia come quantità che come frequenza, perchè il corpo si libererà naturalmente dell'eccesso di sodio e acqua! 

Vitamine e minerali

Per quanto riguarda, i micronutrienti bioregolatori che il corpo non è in grado di produrre (si tratta di 13 vitamine e 21 sali minerali) necessari per ottimizzare il funzionamento cellulare (alimentazione cellulare), le quantità giornaliere dovranno essere così come consigliato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Per evitare carenze di questi elementi sono sconsigliate diete dimagranti di tipo ipocalorico seguendo i seguenti consigli: usare alimenti freschi; comprare la verdura giornalmente; usare meno acqua possibile sia per il lavaggio che per la cottura; preferire frutta e verdure crude; evitare cotture lunghe ad alta temperatura ma meglio al vapore; cucinare secondo le necessità evitando di mangiare avanzi; ridurre la quantità a vantaggio della qualità; cucinare le carni e il pesce arrosto o alla griglia; meglio i prodotti surgelati che conservati.

Importante per le ossa l'assunzione di Calcio che dovrebbe essere di almeno 1000 mg/giorno (latte 120 mg%, parmigiano 1300 mg%, mozzarella di latte vaccino 500 mg%, cavolo 210 mg%, acqua San Gemini 325 mg%)!

L'acqua

E' importante perchè con l'acqua si sviluppa il 90% delle reazioni chimiche vitali all'interno del nostro corpo tra cui la metabolizzazione dei grassi e la eliminazione delle scorie cellulari (alcuni la considerano il quarto macronutriente). Inoltre serve per aiutare a mantenere la giusta umidità delle membrane mucose (sembra accertato che più è alto il livello mucosale più è potenziata la risposta immunitaria) ed a filtrare, specie d'inverno, le particelle ed i virus presenti nell'aria. A tale scopo si dovrà assicurare un apporto medio d'acqua pari, per un adulto, a 30-40 millilitri/Kg di peso ovvero circa 2 litri/giorno.

Le urine dovranno essere chiare e abbondanti! 

Le fibre

Le fibre non sono proprio un alimento, tuttavia sono una importante componente nutrizionale e perciò devono essere sempre presenti nei cibi che vengono detti, per la loro presenza, integrali (in effetti noi siamo predisposti proprio per nutrirci con cibi integrali. Con le nostre potenti mascelle, i nostri denti, lo stomaco e l'intestino siamo fatti per triturare semi, mordere e masticare frutta e verdura). Per contribuire ad agire positivamente sul metabolismo, pulire l'intestino, ridurre la stitichezza, obesità, ipertensione, tumori, diabete, coliti, emorroidi e colesterolo, si dovrà assicurare infatti una quantità di fibre, pari a 30 g/giorno così come consigliato dai LARN. (un consumo quotidiano di almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, pari rispettivamente a 600 g e 400 g di prodotto crudo pulito e lavato, garantisce il buon funzionamento dell'intestino, elemento essenziale per avere, tra l'altro, luce e splendore sulla pelle).

Un rimedio naturale molto efficace contro la stitichezza è quello di assumere a digiuno, ogni mattina, una tazza di acqua tiepida e 2 kiwi prima di consumare l'abituale colazione!

Il sale

Attenzione: questo elemento non dovrebbe essere usato!

Un eccessivo consumo può alterare l'equilibrio Sodio/Potassio estremamente importante per la salute e per l'idratazione della nostra pelle. L'OMS consiglia di non oltrepassare i 3-4 g di sale/giorno per non innescare quei meccanismi biologici che portano all'ipertensione arteriosa, all'insufficienza renale e ad un aumento del livello dei trigliceridi riducendo nel contempo la quota del colesterolo buono HDL (in ogni caso usare sale marino integrale più ricco di oligoelementi, invece del sale raffinato Cloruro di Sodio al 99,9%, aceto di mele, erbe profumate)

   Indici salutari

Di seguito sono riportati alcuni indici di cattiva attenzione alimentare e quindi del livello di esposizione alla insorgenza di malattie, anche gravi:

- scostamento dal peso normale ossia:

peso normale = altezza (cm) - 100

peso ideale (donne) = peso normale - 15%

peso ideale (uomini) = peso normale - 10%

- deviazione dall'indice di peso-forma (Body Mass Index o BMI ) dal valore normale. E' un indice più preciso del precedente (valido per persone normali non per un culturista). Il valore normale, per la popolazione italiana dipendente dall'altezza, dal sesso, dalla struttura scheletrica, dal biotipo, ecc., deve essere compreso tra 20 e 25; se compreso tra 25 e 30 si è in sovrapeso; se è oltre 30 si è obesi

BMI = peso (Kg)/altezza (m) al quadrato

da cui

Peso corporeo ideale (Kg)= 22*altezza (m) al quadrato

Superare del 25% il proprio peso forma fà aumentare del 20-30% la probabilità di sviluppare un cancro!

- deviazione dall'indice Vita/Fianchi (Waist to Hip Rate o WHR che tiene conto del tipo di grasso) dato dal rapporto tra la circonferenza minima del corpo, misurata tra le costole e l'ombelico e la circonferenza massima misurata a livello delle natiche (grasso sottocutaneo bruno buono) che non dovrebbe superare 0,9 per l'uomo e 0,8 per la donna (in questi casi il rischio di malattie cardiocircolatorie non è più elevato della media);

E' stata dimostrata l'esistenza di una relazione tra giro vita fianchi e tumore al colon!

- misura della massa totale grassa (FMI) e del peso del grasso corporeo si può effettuare come indicato da Barry Sears in "Come raggiungere la ZONA" (l'uomo ideale ha una percentuale di massa grassa sul peso totale pari al 15%; l'uomo occidentale medio ha una percentuale di massa grassa pari al 23%; la donna ideale ha una percentuale di massa grassa pari al 22%; la donna occidentale media ha una percentuale di massa grassa pari al 32%)

Circonf. min. corpo + Circonf. max - Altezza = % Massa grassa

(Peso tot. * % Massa grassa)/100 = Peso grasso corporeo

Rientrare nei valori normali

Quando si dovesse rientrare nei valori normali di questi indici bisogna farlo agendo sia dal lato della nutrizione che da quello dell'attività fisica in modo che l'aumento o la diminuzione del peso siano dovuti rispettivamente ad un aumento solo della massa magra o a una diminuzione solo di quella grassa cattiva (secondo Sears è tanto più garantita quanto più ci si alimenta vicino alla Zona mentre fuori Zona si consumano carboidrati. Per Montignac e di Chauchard il controllo della obesità si ottiene, più in particolare, col controllo della glicemia).

La perdita del grasso buono, bruno, indebolisce il sistema immunitario! 

 Ove ci fosse l'esigenza, in particolare, di dimagrire, ovvero di perdere grasso, si tenga presente che la diminuzione delle calorie non è una buona strategia, specie a lungo andare non funziona più. Infatti, l'organismo per prolungati periodi di scarsa fornitura alimentare:

-  prima si sente minacciato e entra in allarme;

 - poi rallenta il metabolismo, o il processo di produzione energetica, con conseguente diminuzione dei consumi;

Il digiuno può far diminuire il metabolismo anche del 20%. Questo meccanismo naturale ha lo scopo di preservare le funzioni vitali anche durante i periodi di carestia per un innato istinto di sopravvivenza!

- poi riduce la perdita di grasso;

Al nostro organismo non interessa l'aspetto estetico ma la sopravvivenza della specie!

- cannibalizza i propri muscoli grave sopratutto nei riguardi del cuore che è appunto un muscolo;

In particolare, quando la donna perde troppo grasso buono, per un ricordo ancestrale, non ovula più in quanto il sistema immunitario interviene a impedire una gravidanza che potrebbe non portare a buon fine!

- ritiene i liquidi cosicchè il corpo nel complesso si inflaccidisce;

Quando il corpo accerta una diminuzione di sostanze nutritive comincia ad aumentare la secrezione di due ormoni: l'antidiuretico e l'aldosterone! 

-  cessa di distruggere le cellule adipose che assicurerebbe il dimagrimento permanente;

- infine deperisce, vengono a mancare importanti oligoelementi e si ammala.

Per alcune persone l'obesità è dovuta ad una sregolazione del sistema biologico ormonale o di ricadute di stati di tensione! 

Per avere invece un dimagrimento permanente con un bel corpo asciutto, una strategia vincente migliore è data dal controllo ormonale, specie del pancreas produttore di insulina, accelerando insieme il metabolismo che permette di trasformare il corpo in una fornace che inarrestabilmente brucia grandi quantità di grasso, ossia:

- scegliere carboidrati a basso IG ( ad esempio verdura);

Attenzione: il fenomeno della tendenza ad ingrassare con l'avanzare della età dipende dalla modificazione della risposta dei recettori cellulari all'azione dell'insulina (ossia, la superficie delle membrane cellulari diventa meno sensibile all'azione della insulina non permettendo il passaggio dello zucchero per essere trasformato in energia insulinoresistenza). Quindi andando avanti con gli anni meno carboidrati e sopratutto meno carboidrati ad elevato IG. Se la risultante glicemica del pasto non supera 35 la secrezione insulinica sarà sufficientemente bassa e tale da inibire l'immagazzinamento dei grassi stimolando, nel contempo, lo smaltimento dei grassi di riserva!

- alimentarsi di più e più spesso perchè assumendo energia con cinque pasti giornalieri ricchi di proteine, a distanza di due o tre ore, la velocità media del metabolismo può essere anche molto più alta di quella che si ha con solo due pasti;

 Di notte il metabolismo è più lento che di giorno!

- tenersi in movimento perchè ogni attività fisica accelera il metabolismo che non rimane accelerato solo durante la fase di carico ma altresì per un certo periodo anche dopo la conclusione dell'allenamento;

Quanto più l'allenamento risulta estenuante tanto più a lungo si prolunga l'accelerazione metabolica. Tuttavia, perdere peso facendo movimento senza cambiare l'alimentazione è totalmente illusorio. Secondo il Dr. Mondenard, per perdere un chilo di grasso con la marcia veloce occorrerebbero 63 ore!

- sviluppare l'apparato muscolare perchè nei muscoli lo scambio metabolico di base è più veloce e maggiore che nel tessuto adiposo.

Una maggiore quantità di muscolatura fà aumentare il consumo di carburante: mediamente un chilo di muscolo consuma da otto a dieci volte più calorie di un chilo di grasso!

Per favorire il conseguimento dei risultati voluti, si vanno affermando anche alcune tecniche mentali come l'autoipnosi, la concentrazione su pensieri positivi e la visualizzazione di immagini adatte.

Per ridurre il peso sembra sia efficace "pensarsi magri"!

Cosa mangiare

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