camminata

Pur essendo uno dei movimenti più naturali, anche il camminare ha le sue regole perchè sia veramente salutare, bruci soprattutto grasso e l'energia venga efficientemente impiegata. Ecco i modi corretti di camminare con impegno energetico crescente.

Riscaldamento

Per prepararsi all'allenamento iniziare procedendo per 5 minuti camminando prima lentamente e poi aumentare per portare con gradualità il valore normale della frequenza cardiaca nel campo di allenamento. Terminate con una serie di esercizi di allungamento, mobilità e scioltezza.

Allenamento

- la seduta deve durare abbastanza a lungo, ovvero tra 15 e almeno 60 minuti, in un percorso che corrisponda alle vostre prestazioni attuali;

- la seduta deve avere una intensità tale che la frequenza cardiaca, detta "frequenza allenante", sia compresa tra 70-85% di FCMax (dove FCMax = 220 - età) che in genere si ottiene marciando alla velocità di circa 6-10 Km/ora (fitness walking). Ad una frequenza cardiaca più bassa, non inferiore al 70%, si avrà un allenamento più dimagrante mentre ad una frequenza cardiaca più alta, non superiore all'85%, un allenamento cardio. Allenarsi a una frequenza cardiaca al di sotto del 70%, detta "soglia aerobica", in genere non conviene, perché l'intensità troppo bassa comporterebbe sedute di lavoro troppo lunghe (comunque si può iniziare camminando lentamente con una respirazione appena accennata per le prime due settimane; poi si accelera con una respirazione che vi permette ancora di parlare ma in modo poco fluido; infine velocemente con una respirazione che non vi permette di parlare);

Non oltrepassare mai il limite di frequenza cardiaca massima FCMax, detta anche "soglia anaerobica" pena gli eccessivi stress al cuore, aumenti dell'acido lattico, per la mancanza di sufficiente ossigeno, con conseguente sopraggiungere dei crampi e del catabolismo muscolare (più praticamente, se una seduta di aerobica di media intensità superasse i 40 minuti inizierebbero a distruggersi proteine muscolari; insomma, quando sopraggiunge il fiatone o non si riesce a chiacchierare rallentate)!

- la seduta deve essere uniforme (solo con carichi lunghi e uniformi e in presenza di un apporto continuo di ossigeno il metabolismo consuma grassi mentre gli zuccheri saranno risparmiati per situazioni di emergenza);

- durante la seduta la posizione del corpo deve prevedere busto eretto, capo sulla continuazione della colonna vertebrale con lo sguardo rivolto in avanti, spalle rilassate per respirare con maggiore facilità;

- le braccia vanno tenute vicino al busto rispetto al quale oscillano normalmente senza che oltrepassino anteriormente l'altezza del busto e posteriormente l'osso iliaco. Quando la velocità è sostenuta, all'altezza del gomito dovrebbe formarsi un angolo retto. Le mani devono essere leggermente serrate;

- il numero delle sedute di allenamento settimanali deve essere tale da consentire un consumo calorico intorno alle 2000 Kcal. (traducibili in circa 30 Km di corsa o 70 di passeggiata) distribuite nei sette giorni della settimana tenendo presente che con la camminata veloce occorrono circa 60 minuti per bruciare 300 kcalorie (ci si può considerare FIT se ci si allena con una certa Frequenza, con una Intensità di sforzo idonea, per una Tempo determinato: ad esempio, una soglia di allenamento sotto la quale non si dovrebbe andare è quella che comporta un consumo di 4,5 kcalorie/min.);

- l'allenamento deve essere continuo anche se non sempre della stessa intensità;

La frequenza e la costanza nel tempo sono più importanti della durata dell'allenamento. Infatti non si riscontrano apprezzabili effetti con allenamenti discontinui e irregolari!

- l'allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando eviti l'insorgere della noia e dell'affaticamento nervoso. Introducendo alcune varianti potrete diversificare l'allenamento rendendolo più interessante: ad esempio impugnando piccoli manubri o indossando polsiere o cavigliere viene sollecitata maggiormente la muscolatura del busto e delle braccia;

- un leggero spuntino, bilanciato tra proteine, carboidrati e grassi, fatto 30 minuti prima e poi subito dopo l'allenamento, migliora l'efficacia dell'allenamento stesso;

Raffreddamento e rigenerazione

Alla fine dell'allenamento procedere lentamente per altri 5 minuti, fino cioè a riportare la frequenza cardiaca da quella di allenamento uguale a quella di riposo, terminando con esercizi di stretching per allungare i muscoli del capo, della schiena e delle gambe.

Norme del buon camminatore

1- Non cercate di risparmiare per l'acquisto delle scarpe. Scegliete le più adatte e calzatele insieme ad un buon paio di calzini. Le scarpe devono essere adatte ai vostri piedi, dovrebbero avere un plantare anatomico, speciali sistemi di ammortizzazione (aria o gel) e solette ammortizzanti che riducano la rapida usura della parte interna della suola (le scarpe dovrebbero essere mezzo numero o un numero in più a quello delle scarpe di uso quotidiano. I calzini migliori sono quelli in poliestere puro per tenere lontano il sudore dalla pelle senza formare grinze che darebbero luogo a vesciche. Eviterete cosi problemi ai piedi, alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena;

2- se andate a camminare da soli mettete al corrente qualcuno del percorso che intendete seguire;

3- non abbiate fretta nel passare da un livello all'altro. Fatelo solo quando siete in grado di portare a termine senza fatica quello che state eseguendo. Cominciate con 15 min./giorno che potete suddividere anche in più sedute da 8-15 min. scegliendo itinerari piani;

4- non sovraffaticatevi. L'eccessiva stanchezza apre le porte agli infortuni. Se vi sentite stanchi e/o doloranti, interrompete l'allenamento e riprendetelo dopo qualche minuto o addirittura il giorno dopo;

Se il dolore persiste consultate un medico!

5- ricordatevi sempre di bere perché l'organismo non può fare a meno dell'acqua. Una regola valida sempre e a maggior ragione quando vi allenate;

6- il migliore momento per questa attività è la mattina presto prima della colazione cosicché i livelli di glucosio nel sangue, a causa del lungo digiuno notturno, sono bassi che comporta una maggiore mobilitazione dei grassi per la produzione dell'energia (sembra che la caffeina aiuti a liberare gli acidi grassi dalle riserve adipose) mentre il rilascio naturale di cortisone, che è maggiore al mattino, fà aumentare l'attività della lipasi sensibile agli ormoni. D'inverno nelle ore più centrali della giornata. In ogni caso lontano dai pasti;

7- Usate un cappellino che lasci respirare il cuoio capelluto e pantaloncini e magliette di cotone o lino evitando di indossare dopo la camminata tute in materiali sintetici che impediscono una adeguata traspirazione del corpo.

Attenzione ai colpi di sole e di calore!