Tecnica di allenamento anaerobico

Questo tipo di allenamento, per i nostri scopi (allenamento alla forza), si può eseguire a corpo libero e in genere con l'uso di pesi liberi, detti manubri (questi offrono i seguenti vantaggi: permettono di ottenere una maggiore ampiezza dei movimenti, sviluppano anche l'equilibrio e la coordinazione, fanno sviluppare anche i muscoli più piccoli addetti alla postura e alla assistenza a qualsiasi movimento e permettono di allenarsi in casa. Tuttavia, le palestre specializzate sarebbero gli ambienti più idonei a garantire il supporto tecnico e l'istruzione necessaria per imparare le basi di una buona esercitazione): 

- l'allenamento va' eseguito tutto l'anno, anche se non sempre con la stessa intensità, senza periodi di riposo eccessivamente lunghi che creerebbero perdita del lavoro precedentemente svolto. Si potenzierà nei periodi in cui si cammina di meno come d'inverno mentre si ridurrà quando si cammina di più come d'estate in montagna. 

La frequenza e la durata dell'allenamento sono più importanti della intensità. Ci vuole costanza senza ossessione!

- il giorno per allenarsi e' bene che sia alternativo a quello dell'allenamento aerobico;

- la frequenza di allenamento può essere di due o tre volte la settimana. In ogni caso lasciando almeno 48 ore tra una sessione (workout) e l'altra (tempo di recupero) per far passare quel po' di indolenzimento che si deve sentire il giorno dopo ma sopra tutto perchè l'allenamento stimola la crescita ma è solo durante il riposo che i muscoli crescono (specie dopo i 40 anni il tempo di intervallo tra una seduta e l'altra dovrebbe aumentare per non correre il rischio di distruggere le fibre muscolari invece di costruirle). Tuttavia, pare che si possa avere il 70% del beneficio anche allenandosi solo una volta alla settimana;

- un breve riscaldamento prima generico, cardio-respiratorio di una decina di minuti e poi specifico, eseguito mediante 15-30 ripetizioni con un carico più leggero di quello utilizzato nell'esercizio che seguirà, sarà necessario per favorire l'afflusso del sangue nei muscoli che si dovranno sottoporre ad allenamento e rafforzare i legamenti;

- i movimenti di sollevamento e di ritorno devono essere fluidi sia nella fase ascendente che discendente, senza rallentare troppo, ne fermarsi troppo a lungo tra una ripetizione e l'altra mantenendo un ritmo costante (alleggeritevi se non riuscite a sollevare un determinato carico in modo fluido, senza mai arrivare al cedimento ossia senza mai arrivare a eseguire altre ripetizioni in modo scorretto. Introdurre delle pause di 2-3 secondi mentre si abbassa il peso può rendere più forti!);

- regolate la routine d'allenamento in modo da allenare i gruppi muscolari più deboli all'inizio del primo workout della settimana; 

- per evitare la noia apportate delle piccole varianti alla routine relativa all'allenamento del gruppo muscolare di cui trattasi;

- ricordate di integrare il consumo di vitamina C  (ché oltre al potere antiossidante svolge un ruolo importante per la sintesi dei tessuti, e' in grado di migliorare la sensibilità all'insulina e potrebbe aiutare a regolare il rapporto tra testosterone e cortisolo, importante ormone che oltre a svolgere come detto una influenza sistemica nell'organismo influenza anche le altre ghiandole), di Zinco (presente in grande quantità nelle foglie verdi e nei semi, nei germogli di cereali e nella crusca), che stimola lo sviluppo del testosterone responsabile della crescita muscolare e se necessario di adatti enzimi digestivi;

- il momento migliore per allenarsi e' al pomeriggio quando la temperatura corporea è al massimo. La durata dell'allenamento sarà di 45-60 minuti (escluso lo stretching);

- carichi di lavoro (numero di serie, numero di ripetizioni e pesi). Il numero tipico di serie (set) per esercizio va' da 3 a 5. Il numero di ripetizioni da eseguire per set, se non ci sono controindicazioni, è meglio che sia basso con pesi alti. Infatti, più è alto l'affaticamento dei muscoli, concedendo loro anche solo un breve stacco prima di rimetterli sotto, si stimolano di più appunto, sia la produzione del testosterone, che quella dell'ormone della crescita (GH) che, oltre a costruire il muscolo, scaccia il grasso dalle cellule adipose (se, invece, ci si allenasse con un alto numero di ripetizioni, per esempio, una trentina, con pesi bassi, per esempio al 25% del peso massimo sollevabile, l'allenamento tenderebbe al tipo aerobico): per esempio, se si stabilisce di effettuare 15 ripetizioni per serie si dovrà usare un carico per fare 15 ripetizioni ovvero non si dovrebbe riuscire a fare 16 ripetizioni anche volendo. Tuttavia si consiglia per prudenza di fermarsi un paio di ripetizioni prima.

Attenzione però a non sovrallenarvi! 

Programma tipico di allenamento per gruppo muscolare

Programma di workout

Riscaldamento generale (cardio warm)

Iniziare la seduta di allenamento muscolare con 5-10 minuti di riscaldamento generale alla frequenza cardiaca di 45-55% di FCmax con la corda o alla cyclette. 

Riscaldamento specifico

Prima di iniziare l'allenamento, del gruppo muscolare oggetto del programma, eseguire un set di 12-15 ripetizioni con peso al 20% di MC.

L'allenamento

- braccia: con manubri in piedi o da seduti; 

-  spalle: alzate laterali, alzate frontali, alzate laterali su panca inclinata, distensione;

-  schiena: vogata a un braccio con manubrio;

- petto (le donne, con questo allenamento, possono migliorare, tra l'altro, la forma del seno): croci su panca orizzontale;

-  addome: crunch o elevazione del bacino a terra o su panca inclinata (facendo crunch la schiena deve essere allineata al collo senza tirare in avanti la testa con le braccia); 

-  gambe e glutei: sollevamento polpacci, squat (con lo "squat", in particolare, si stimolano prevalentemente i glutei. Si esegue stando in piedi, con le gambe divaricate, distanziando i piedi un pò più della misura delle spalle, con le punte leggermente in fuori e i pesi sul torace per fare serie di flessioni sulle ginocchia) e leg curl.

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