Tuffi, partenze e virate

I tuffi a Crawl e Delfino hanno un'inclinazione d'entrata di 15°; quello a Rana di 20°.
Tuffo standard:	Sul blocco tenere i piedi distanti circa 20cm. Le ginocchia sono piegate a 140°. L'ombelico perpendicolare ai piedi, stando inclinati in avanti. Le braccia sono tese indietro,con palmi in alto vicino alle anche e testa bassa. Al via spingersi in avanti con i piedi e le braccia. Quest'ultime si possono muovere in due modi: 1) Avanti, dietro, avanti. 2) Solo in avanti.
Tuffo Track Start:	Simile al precedente, ma le mani sono in basso e si ha una gamba avanti e l'altra 20 cm. dietro.
Tuffo Grab Start:	Simile al Tuffo standard ma: le mani sono a fianco o in mezzo ai piedi, le gambe sono piegate di 120° e l'angolo d'entrata va dai 10 ai 15°.
Tuffo Rotante:	Simile al precedente ma le man sono avanti; vanno poi portate dietro dall'alto e nuovamente avanti, dal basso.
Progressione didattica: 1) Da seduti, con le braccia avanti e la testa dentro esse (una mano sopra l'altra). Spingersi dal muro. 2) In piedi a metà tenendo un ginocchio sul bordo insieme al piede dell'altra gamba. Le braccia sono avanti. Sbilanciarsi in avanti mettendosi sulle punte del piede appoggiato al bordo; quando si sta perdendo l'equilibrio, allungare la gamba, per poi distenderle insieme (successivamente accentuare la spinta). Fare attenzione a: entrare bene di testa, sollevando un po' le gambe (dritte). 3) In piedi con tutti e due i piedi sul bordo. 4) Tecnica completa fra quelle precedentemente elencate. Oggi si usano in particolare il Track e Grab Start.

PARTENZE

Partenza a Dorso:

Si parte da dentro l'acqua con le spalle in superficie, i piedi sott'acqua (circa 60 cm.), attaccati al bordo (leggermente separati) e mani attaccate al blocco di partenza.
Prima del via, piegare le braccia portando il busto vicino al blocco e il naso vicino alle mani.
Al via, slanciarsi indietro, arcuando la schiena e portando le braccia e la testa indietro (i piedi sono l'ultima parte del corpo che entra in acqua; le dita delle mani, la prima). Le braccia si slanciano lateralmente e non verso l'alto.

Progressione didattica:
1) Spingersi inarcando bene la schiena: provare a passare sopra un tubo galleggiante.
2) Provare, provare, provare...

VIRATE

Si può toccare con qualsiasi parte del corpo.
Si effettua l'ultima bracciata a circa 2 bracciate dal bordo.
Terminata la bracciata si abbassa la testa e si piegano le gambe.
Si piegano poi i fianchi incurvando la parte superiore del corpo, fino a trovarsi con le gambe parallele all'acqua (si facilita il movimento spingendo in su con le braccia).
Ruotare di 360° . Quando gli occhi sono in alto, piegare le ginocchia portando i piedi fuori dall'acqua.
Prima della spinta, girare il mento verso una spalla.
Spingere (le spalle sono perpendicolari) portando le mani sopra la testa.
Mettersi dritti, girandosi infine in posizione Crawl.
Muovere le gambe.
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.

E' utile contare le bracciate visto che non si vede dietro.
L'ultima bracciata è lunga, con il braccio teso e testa indietro.
La mano poi prende il bordo (con gomito alto) e si inizia a piegare le gambe.
Il gomito si piega fino a 90°.
Il mento è vicino al petto; le anche ruotano verso il bordo, con le ginocchia piegate sullo stomaco.
Bisogna guidare il corpo verso il muro con i piedi fuori dall'acqua.
Prima di spingere: testa in alto, braccia piegate con palmi delle mani in alto, vicine alle orecchie.
Spinta da una posizione profonda, portando le braccia tese in avanti.
Muovere le gambe (a Dorso o Delfino).
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.

Dopo l'ultima bracciata girarsi a pancia in giù.
Effettuare una capriola completa in avanti.
Spingersi dal bordo, rimanendo a pancia in su, portando le braccia tese in avanti.
Muovere le gambe.
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.

Si tocca il bordo con 2 mani contemporaneamente e alla stessa altezza.
La testa è bassa e l'ultima bracciata è lunga.
Si tocca con le mani e si piegano i gomiti e le ginocchia (il corpo nel frattempo avanza).
Una mano si stacca, va in avanti sott'acqua e i piedi vanno verso il bordo con le gambe piegate (alcuni in questa prima parte tengono i piedi incrociati).
Si spinge con i piedi e l'altro braccio va avanti ma fuori dall'acqua (con la testa che prima guarda indietro e poi in avanti).
La virata a Rana è più in profondità rispetto a quella a Delfino.
Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).

Toccare il bordo con 2 mani a pancia in giù.
Mettersi a pancia in su leggermente su un fianco, spingere con i piedi, portando le braccia vicine alla testa. Ricordarsi di staccare un braccio alla volta.
Muovere le gambe.
Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.

Si tocca con una mano (il palmo è in su), rimanendo a pancia in su.
Le ginocchia si piegano e usando la mano destra come leva, si fa una capriola all'indietro.
Terminata la capriola ci si spinge con i piedi (trovandoci, infatti, a pancia in giù).
Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).

Simile alla virata Dorso a capriola, ma ci si spinge trovandosi su un fianco, per poi mettersi a pancia in giù.
Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).

Progressione didattica per imparare le virate Crawl e Dorso rovesciata:
1) Fare la capriola: da una posizione distesa a pancia in giù, abbassare la testa verso le ginocchia e piegarsi all'altezza della vita. Eseguire una veloce capriola, con ginocchia piegate, aiutandosi con le braccia.
2) Nuotare a Crawl ed eseguire la capriola, spingendo indietro con un solo braccio (l'altro era fermo sul fianco).
3) Come prima appoggiando i piedi al bordo ad una profondità che varia fra i 30 e 60 cm. Ci si ritrova a pancia in su.
4) Allenarsi sulla sola spinta dal muro in posizione idrodinamica, sull'arrivo nel quale bisogna toccare il muro con la mano come nella virata Dorso-Rana (contare le bracciate da fare per arrivare al muro dall'altezza delle bandierine) e sull'uscita.
5) Nuoto a vite: ruotare con il corpo facendo una bracciata a Crawl e una a Dorso.
6) Eseguire la virata a Dorso rovesciata.
7) Eseguire la virata a Crawl spingendosi dal bordo con la pancia ancora su; ci si gira mentre si muovono le gambe.
8) Perfezionare la virata a Crawl anticipando la rotazione del corpo.

Virata Crawl (Tumble turn):	Si può toccare con qualsiasi parte del corpo. Si effettua l'ultima bracciata a circa 2 bracciate dal bordo. Terminata la bracciata si abbassa la testa e si piegano le gambe. Si piegano poi i fianchi incurvando la parte superiore del corpo, fino a trovarsi con le gambe parallele all'acqua (si facilita il movimento spingendo in su con le braccia). Ruotare di 360° . Quando gli occhi sono in alto, piegare le ginocchia portando i piedi fuori dall'acqua. Prima della spinta, girare il mento verso una spalla. Spingere (le spalle sono perpendicolari) portando le mani sopra la testa. Mettersi dritti, girandosi infine in posizione Crawl. Muovere le gambe. Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.
Virata Dorso a capriola:	E' utile contare le bracciate visto che non si vede dietro. L'ultima bracciata è lunga, con il braccio teso e testa indietro. La mano poi prende il bordo (con gomito alto) e si inizia a piegare le gambe. Il gomito si piega fino a 90°. Il mento è vicino al petto; le anche ruotano verso il bordo, con le ginocchia piegate sullo stomaco. Bisogna guidare il corpo verso il muro con i piedi fuori dall'acqua. Prima di spingere: testa in alto, braccia piegate con palmi delle mani in alto, vicine alle orecchie. Spinta da una posizione profonda, portando le braccia tese in avanti. Muovere le gambe (a Dorso o Delfino). Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.
Virata Dorso rovesciata (Roll over turn):	Dopo l'ultima bracciata girarsi a pancia in giù. Effettuare una capriola completa in avanti. Spingersi dal bordo, rimanendo a pancia in su, portando le braccia tese in avanti. Muovere le gambe. Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.
Virata Rana e Delfino:	Si tocca il bordo con 2 mani contemporaneamente e alla stessa altezza. La testa è bassa e l'ultima bracciata è lunga. Si tocca con le mani e si piegano i gomiti e le ginocchia (il corpo nel frattempo avanza). Una mano si stacca, va in avanti sott'acqua e i piedi vanno verso il bordo con le gambe piegate (alcuni in questa prima parte tengono i piedi incrociati). Si spinge con i piedi e l'altro braccio va avanti ma fuori dall'acqua (con la testa che prima guarda indietro e poi in avanti). La virata a Rana è più in profondità rispetto a quella a Delfino. Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).
Virata dal Delfino al Dorso:	Toccare il bordo con 2 mani a pancia in giù. Mettersi a pancia in su leggermente su un fianco, spingere con i piedi, portando le braccia vicine alla testa. Ricordarsi di staccare un braccio alla volta. Muovere le gambe. Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.
Virata dal Dorso alla Rana (1):	Si tocca con una mano (il palmo è in su), rimanendo a pancia in su. Le ginocchia si piegano e usando la mano destra come leva, si fa una capriola all'indietro. Terminata la capriola ci si spinge con i piedi (trovandoci, infatti, a pancia in giù). Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).
Virata dal Dorso alla Rana (2):	Simile alla virata Dorso a capriola, ma ci si spinge trovandosi su un fianco, per poi mettersi a pancia in giù. Dopo la virata a Rana segue una bracciata completa simile a quella della Rana normale, un recupero di braccia con conseguente gambata Rana (ved. Rana subacquea).
Virata dalla Rana al Crawl:	Come la virata a Rana. Muovere le gambe. Uscire dall'acqua alla fine della fase di spinta di un braccio.
Progressione didattica per imparare le virate Crawl e Dorso rovesciata: 1) Fare la capriola: da una posizione distesa a pancia in giù, abbassare la testa verso le ginocchia e piegarsi all'altezza della vita. Eseguire una veloce capriola, con ginocchia piegate, aiutandosi con le braccia. 2) Nuotare a Crawl ed eseguire la capriola, spingendo indietro con un solo braccio (l'altro era fermo sul fianco). 3) Come prima appoggiando i piedi al bordo ad una profondità che varia fra i 30 e 60 cm. Ci si ritrova a pancia in su. 4) Allenarsi sulla sola spinta dal muro in posizione idrodinamica, sull'arrivo nel quale bisogna toccare il muro con la mano come nella virata Dorso-Rana (contare le bracciate da fare per arrivare al muro dall'altezza delle bandierine) e sull'uscita. 5) Nuoto a vite: ruotare con il corpo facendo una bracciata a Crawl e una a Dorso. 6) Eseguire la virata a Dorso rovesciata. 7) Eseguire la virata a Crawl spingendosi dal bordo con la pancia ancora su; ci si gira mentre si muovono le gambe. 8) Perfezionare la virata a Crawl anticipando la rotazione del corpo.
Progressione didattica per imparare le virate Rana, Delfino, Rana-Crawl: 1) Allenarsi sull'arrivo con tocco a due mani con braccia bene distese e ultima gambata potente. Al tocco flettere subito le ginocchia. 2) Effettuare la rotazione del corpo e la successiva spinta facendo attenzione al movimento corretto delle braccia. Prima della spinta le spalle devono essere alla stessa altezza. 3) Allenarsi sull'uscita e sui movimenti della Rana subacquea nel caso di virata Rana. Nel Delfino e Rana-Crawl bisogna uscire dall'acqua terminata la fase di spinta delle braccia muovendo le gambe a Delfino.
Progressione didattica per imparare le virate Delfino-Dorso e Dorso-Rana: 1) Seguire i passi precedenti con le opportune modifiche tecniche.