17/12/2005  APPLICAZIONI PRATICHE PER LA VALUTAZIONE DI FORZA E RAPIDITA'

Paolo Artico

Alessandro Guazzaloca

Condizione Cap.condizionali

Qualità fisiche (Zaciorskij1972)

Qualità motorie(Stielher 1974)

Qualità motorie di base (Martin 1977)

Forme di sollecitazione motoria(Holmann 1976)

Res di base

Res speciale di gioco

 

Aumento della velocità di formazione della forza,

Miglioramento della capacità di attivazione nervosa della muscolatura,

Formazione di una forza muscolare adeguata allo sport,

Miglioramento di rifornimento di energia al muscolo.

Durante la competizione negli sport di squadra il problema è sempre uno:

-spostarsi rapidamente

-affrontare rapidamente l’avversario

-arrivare prima dell’avversario e recuperare velocemente

Caratteristica del gioco Calcio

Lavoro intermittente:viene realizzata rapidamente un azione e poi si ha quasi sempre il tempo per recuperare; il tempo di pausa non è prevedibile.

Nel calcio si tratta di reiterare nel tempo la F. esplosiva, quindi lo scopo è come resistere alla fatica e migliorare la forza veloce

Fino a poco tempo fa ma ancora oggi si pensava al lavoro per blocchi:

Per il fatto che migliorare la Pot aerobica si

favorirebbe la capacità del

muscolo a lavorare nel

tempo.

 

 

Il miglioramento della F.esplosiva, F.max e Res forza veloce non deve avvenire a tappe ma in contemporanea.

Si tratta di capire quali siano le relazioni tra:

I risultati ottenuti contraddicono le vecchie teorie di allenamento che suggeriscono a sostegno della res. alla f.veloce una pot. aerobica elevata. La res alla forza veloce è correlata alla f.dinamica max e alle varie forme di f.esplosiva.

Forza istantanea

Forza massima

Resistenza alla forza nel tempo

Resistenza di forza Resistenza di forza

massimale istantanea

 

F.massima F.esplosiva F.di partenza

Nel calcio è importante saper accelerare (concentrico) e decelerare (eccentrico). In accelerazione con salti, tiri, scatti, in decelerazione con stop improvvisi, cambi di direzione (finte). Rappresenta un obiettivo centrale dell’allenamento. Le sue sub categorie sono:

F.di Partenza:capacità del sistema nervoso di produrre grandi impulsi di forza nel minor tempo possibile

F.esplosiva:capacità del sistema neuromuscolare di accrescere in modo massimale la forza e la velocità di contrazione nel salto e nel tiro.

Massima forza che l’atleta può esprimere, essa viene spesso sottovalutata perché si ritiene in modo errato che essa renda pesanti e lenti nei movimenti.

Nella capacità di reagire a livello di forza istantanea per lungo tempo senza perdere le qualità di tiro e scatto.Viene migliorata con un allenamento alla forza integrato nel gioco o sotto forma di circuit training o secondo il metodo della ripetizione.

Forza di SALTO, Forza di CALCIO, Forza di Lancio; queste qualità portano a migliorare:

-perfezionare le capacità tecniche che si basano sulla condizione come contrasti, dribbling;

-migliorare la sopportazione dei carichi;

-profilassi degli infortuni

La scelta dei metodi dipende dal tipo di obiettivo (accrescimento, mantenimento, recupero, riabilitazione) dall’età, dalla resistenza di giocatori, dal periodo di allenamento (preparazione, competizione, transizione) dal tipo di settimana con partita a metà.

Per il calciatore sviluppare forza dipende da fattori

Strutturali

Nervosi

Stiramento

Nel calcio un eccesso di massa muscolare non è per niente auspicabile in quanto rischia di nuocere alla rapidità del giocatore. E’ quindi preferibile evitare il metodo del 10x10RM

Influenza sulla massa muscolare

Si tratta di capire se il calciatore possegga una quantità maggiore di fibre veloci o lente

E’ stato osservato che i calciatori si avvicinano ai velocisti per la quantità di fibre veloci.

PERCENTUALE DI FIBRE VELOCI NEI CALCIATORI RISPETTO AI CORRIDORI DI DIVERSE DISTANZE

Durante l’allenamento si dovranno utilizzare:

Sprint brevi

Carichi elevati per provocare tensioni massimali

Pliometria elevata (plinti,panche,ostacoli)

Elettrostimolazione(cercare di sollecitare le fibre veloci)

Nelle sedute di potenziamento introdurre ex di allungamento che interessano gli stessi gruppi che hanno lavorato durante il potenziamento.

I movimenti principali debbono essere accompagnati da movimenti complessi allo scopo dell’attivazione dei muscoli in tutta la loro ampiezza.

Dedicare attenzione agli ischiocrurali e al loro allungamento

Il reclutamento delle fibre

Miglioramento della qualità degli scatti e sprint brevi nel calciatore

Per sviluppare le fibre veloci è essenziale creare tensioni massimali nel muscolo.E’ importante fare un lavoro di qualità:

-eseguire esercizi a massima intensità

-recuperi sufficienti tra un esercizio e l’altro

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Rappresenta il fattore più importante per la f.esplosiva dei velocisti nella fase di accelerazione, e il calciatore è uno scattista su brevi distanze,occorre sviluppare il lavoro per questa caratteristica.

Lavoro interessante è la forma mista:

-lavoro con carichi elevati abbinato a rimbalzi pliometrici

-anche i salti(colpi di test ecc) sono interessanti per la sincronizzazione

Il progresso della forza deve concretizzarsi nel gioco.E’ consigliabile alternare ex di forza con ex di tipo tecnico

Per la forza sequenza di squat e balzi

Per lo sprint squat e sprint

Per i tiri squat e tiri

Per i colpi di testa

Lavoro per i polpacci e colpi di testa in sequenza

Importanza dello stiramento

Il salto in basso migliora la forza per effetto del riflesso miotatico e il ruolo svolto dall’elasticità(parte attiva muscolo, parte passiva tendine)

L’attività elettrica del tricipite surale durante un salto in basso rispetto ad uno sforzo massimale isometrico

Anche i balzi alternati, i cerchi a piedi uniti, corde, elastici, plinti, panche, ostacoli rappresentano una componente essenziale della preparazione atletica del giocatore.

Gli sforzi massimali sono i più interessanti ma hanno lo svantaggio di utilizzare carichi elevati

 

Ricorrere solo agli sforzi

dinamici si rivela spesso un

mezzo limitato

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Si propone un’alternanza di sforzi ripetuti sforzi dinamici come soluzione ideale per il calciatore

I regimi di azione muscolare sono principalmente 4 a cui si aggiunge l’elettrostimolazione

isometrico

anisometrico:

-concentrico

-eccentrico

-pliometrico

elettrostimolazione

concentrico

Sequenza per gli estensori del ginocchio

 

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Sequenza per gli estensori della caviglia

Isometrico

Progressione dal lavoro isometrico al lavoro concentrico

Progressione della difficoltà con l’isometria totale

Sequenza per gli estensori del ginocchio

Eccentrico

 

Lavoro eccentrico del tricipite alla pressa

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Progressione di difficoltà negli ex eccentrici per il potenziamento del quadricipite

Pliometria nel calcio

FORZA E CALCIO

I gruppi muscolari come obiettivo del lavoro dei calciatori

Struttura di una seduta di allenamento nel calcio

Ex specifici per quadricipite

 

 

Ex specifici per polpaccio

Ex specifici per gli ischiocrurali

Sedute di F.max

Seduta F.specifica

Sedute F.intermittente

Dilettanti

Professionisti

Amatori

Con 2 partite a settimana

Settimana di campionato con riposo il lunedì

Settimana di campionato con doppia partita

La nozione di ciclo è un dato essenziale per discipline come l’atletica leggera.

Per gli sport di squadra occorrono alcuni accorgimenti

 

Nel calcio questo schema si può eseguire solo durante la preparazione precampionato

Nelle discipline individuali per ottenere miglioramenti sulla forza occorre lavorare per almeno sei settimane ovvero due cicli.Si parla così di blocco.

Un atleta che lavori sulla forza per un periodo lungo tende a perdere qualità tecniche. E’ quindi necessaria una pianificazione in cui si alternino blocchi di forza e blocchi tecnici.Si parla allora di periodo.

Nel calcio non si ha a disposizione un calendario che consenta l’applicazione di tali principi.

La pianificazione della forza nel calcio può essere espressa in due modi

-durante il campionato

-durante la preparazione precampionato

Programmazione su due e tre settimane

Programmazione su quattro settimane

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VALUTAZIONE della F.MASSIMA

VALUTAZIONE della FORZA VELOCE

Dinamometria isometrica

Dinamometria isografica

Jump Test:sj,cmj,dj.(Bosco)

Ayalon Test

Sergen Test

Abalakov Test

Salto in lungo da fermi

Triplo alternato

Test Bosco-Vittori

Real Power (F.V.R.)

Curva F/V nell’esercizio isocinetico

UTILIZZATI

Eccentrico (carico naturale)

Isometria (angoli di prevenzione e compensazione)

"Bulgaro" classico e accentuato

Superserie a contrasto concentrico-pliometrico

Piramide (fase discendente)

Serie a esaurimento (impostate su 7/9 ripetizioni)

Resistenza alla forza (interval training)

NON UTILIZZATI (o eliminati)

Eccentrico (con sovraccarico)

Lavoro dinamico con angoli molto aperti (>90°)

Carichi sopra l’85% del max.

Carichi sotto il 60% del max.

Serie a tempo

Serie con numero di ripetizioni inferiori a 4/5 ed elevate velocità esecutive

Piramide (fase ascendente)

Elettrostimolazione

Precampionato (ripresa + blocco forza)

Andata (ciclo forza + ciclo tecnica) (ripetuto 2 volte)

Ritorno (blocco forza + blocco tecnica)

Play off (blocco tecnica)

Momento di utilizzo: precampionato

N° sedute settimanali: 3 (mart.-merc.-ven.)

1) Lavoro a esaurimento (RM)

allenamento: 3 serie x 7/9 ripetizioni

intensità: 78-80% del massimale teorico

recupero: 4’-4’30"

2) Esercizi di prevenzione e compensazione

3) Resistenza alla forza (interval training)

allenamento: 3/4 serie x (4 sotto-serie x 5 ripetizioni)

intensità: 60-62% del massimale teorico

recupero: 20" fra le sotto-serie, 3’30" fra le serie

N.B. Gradualmente questi esercizi possono essere sostituiti da un lavoro a piramide discendente

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Momento di utilizzo: seconda parte precampionato, prima parte ritorno

N° sedute settimanali: 3 (mart.-merc.-ven.)

1) "Bulgaro" accentuato concentrico-pliometrico nella serie

allenamento: 3 serie x (5+3) ripetizioni di ½ squat intervallate nella serie da (6+6) salti tipo muro (o altre combinazioni)

intensità: 68-70% del massimale teorico / peso corporeo

recupero: 3’30"-4’

2) Esercizi di prevenzione e compensazione

3) Superserie di tre esercizi a contrasto accentuato nella serie

allenamento: 3 serie x 5/6 ripetizioni di ½ squat + 6/8 lanci palla medica + 6 salti tipo attacco (o altre combinazioni)

intensità: 70-72% del massimale teorico / palla / peso corporeo

recupero: 3’-3’30"

Momento di utilizzo: prima e seconda parte andata, seconda parte ritorno

N° sedute settimanali: 2 o 3 (mart.-merc.-ven.)

1) "Bulgaro" classico a contrasto di peso fra le serie

allenamento: 6 serie x 6 ripetizioni a contrasto di peso 2-1-2-1

intensità: 78% / 60% del massimale teorico

recupero: 3-3’30"

2) Esercizi di prevenzione e compensazione

3) "Bulgaro" a contrasto accentuato fra le serie

allenamento: 6 serie x 5/6 ripetizioni a contrasto accentuato 2-1-1-1 (½ squat / lanci palla medica)

intensità: 70-75% del massimale teorico / palla

recupero: 3’-3’30"

Momento di utilizzo: seconda parte andata, seconda parte ritorno, play off

N° sedute settimanali: 1 o 2 (mart.-giov.)

1) Lavoro esplosivo concentrico

allenamento: 3/4 serie x 5/6 ripetizioni massima esplosività in fase concentrica (fase eccentrica assistita o annullata)

intensità: 65-75% del massimale teorico

recupero: 3’-4’

2) Esercizi di prevenzione e compensazione

N.B. Durante i play off vengono spesso effettuati richiami di forza con metodi classici a serie e ripetizioni

Non si registrano sostanziali differenze nella composizione numerica e percentuale degli allenamenti fra le stagioni 2001 e 2002

2001: tecnica 125 pesi 61 altro 8 partite 42

2002: tecnica 132 pesi 65 altro 14 partite 40

Protocollo di lavoro: 5x5 ½ squat a carico costante (68-72% max. teorico)

Velocità esecutiva: 0,85 sec. (± 0,05)

Controllo computerizzato dell’allenamento effettuato su 6 atleti della Daytona Modena (media dei risultati ottenuti)

I test del 1998 sono stati effettuati con cadenza bimestrale dall’I.S.S. su 8 atleti della nazionale italiana maschile

I test del 2000 e del 2001 sono stati effettuati con cadenza bimestrale su 9 atleti della Daytona Modena (media su 4 salti dopo adeguato riscaldamento)

I test del 2002 e del 2003 sono stati effettuati con cadenza bimestrale su 9 atleti della Daytona Modena (media su 4 salti dopo adeguato riscaldamento)

La tipologia di allenamento della forza utilizzata negli anni 2002 e 2003 determina miglioramenti stagionali più significativi nel protocollo di test di salto alla pedana di Bosco rispetto a quella utilizzata negli anni 2000 e 2001

Tutti i test sono stati effettuati con cadenza bimestrale su 8 atleti della Daytona Modena (media su 3 salti dopo 1/3 dell’allenamento tecnico pomeridiano)

Il test consta di tre serie di quattro salti al vertec con rincorsa di 4 m. Il recupero dopo ogni serie è di 20" e l'intensità deve essere massimale sia durante l'esecuzione dei salti sia durante le traslocazioni.

 

Obiettivi: valutazione del miglior salto resistenza specifica al salto e alla rincorsa (IPP e IPG)

decremento della prestazione fra le serie indice di recupero a fine prova (non segnalato)

 

Indice Performance Parziale: (j1+j2+j3+j4)² / tempo (in centesimi di sec)

 

La stessa operazione matematica va applicata ai dati risultanti nelle 2 serie successive. Fatto questo non resta che sommare i 3 indici delle 3 serie per avere l'indice di performance generale (I.P.G.).

Nazionale italiana maschile: stagione 2002

Ruolo: centrali (5 giocatori)

Test specifico di resistenza al salto: prima prova (12 giugno) seconda prova (6 agosto) terza prova (3 settembre)

Alessandro Guazzaloca

L’INCREMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO

(esperienze di lavoro)

1)        Introduzione

 Ho iniziato a lavorare con la pallavolo, arrivando dall’atletica, nel 1999, sorta di “anno zero” di questo sport. L’introduzione del Rally Point System, sistema che eliminava il vecchio cambio palla attribuendo ad ogni pallone giocato un punto, sembrava orientare il volley verso gare di minor durata ma con intensità di gioco e di prestazione atletica sempre più marcate. Immediata conseguenza di questo stato di cose fu il rivolgere la fase di preparazione atletica più ai modelli degli sport individuali (es: salti nell’atletica leggera) che ad un reale modello di prestazione pallavolistico. Come spesso accade si commise l’errore di considerare soltanto la fase di gara e non, più correttamente, l’intero processo di allenamento. Se infatti la singola partita, con il suo gioco più “alto” e più veloce rispetto al passato, poteva teoricamente trarre giovamento da un allenamento marcatamente impostato sullo sviluppo della forza esplosiva e reattiva, non altrettanto si poteva dire per una serie di partite (es: play off) o, più generalmente, per un’intera stagione agonistica. La pratica di questi quattro anni di Rally Point System dice infatti che il numero complessivo di salti che un atleta esegue nel corso della stagione non differisce poi tanto rispetto al passato e soprattutto che oggi, con l’aumento qualitativo della prestazione, i tempi di mantenimento dei gradienti di forza sono decisamente poco prolungati nel tempo. Quest’ultimo aspetto lo riscontriamo a maggior ragione impostando l’allenamento in sala pesi sulla potenza, come vedremo essere avvenuto nelle stagioni 2000 e 2001. Sulla base dei risultati ottenuti in questi due campionati (conclusi con un secondo e un terzo posto, ma con un finale di stagione che non mi aveva soddisfatto atleticamente) è stata variata la tipologia di allenamento della forza. A questo proposito mi venne in mente un concetto citato qualche tempo prima in una relazione dall’allenatore del triplista Jonathan Edwards secondo il quale “ la forza massimale è una componente fondamentale della potenza e non c’è nessun limite sulla potenza determinato dall’aumento di forza massimale”. E’ quindi impostando il lavoro in sala pesi sulla forza “tout court”, integrandola con espedienti specifici per renderla immediatamente fruibile nel lavoro tecnico sul campo, che ha preso il via, come vedremo, il crescendo di forma che ha portato allo scudetto del 2002.

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2)    La forza nella pallavolo (modello di prestazione)

 Cerchiamo di identificare quello che può essere un modello di prestazione pallavolistico per quello che riguarda la forza.

 In quest’ottica la pallavolo è un’espressione di forza che si manifesta sotto varie forme:

a)      massimale: come determinante della forza esplosiva e nella tenuta di posizioni e atteggiamenti (ricezioni, posizioni di difesa)

b)      veloce: nelle situazioni in cui segmenti corporei si muovono alla massima velocità (rincorse, spostamenti)

c)      esplosiva: nella maggior parte delle situazioni inerziali come avviare, accelerare e decelerare il corpo (salti, ricadute, muri con spostamento)

d)      reattiva: nelle situazioni in cui i tempi di applicazione della forza sono molto ridotti (tuffi, difese, muri sul posto)

 Molti di questi gesti, ovviamente, sono impossibili da allenare adeguatamente in sala pesi, ma ottengono uno sviluppo più che sufficiente nel lavoro tecnico sul campo.

 3)    Metodi di sviluppo della forza in sala pesi

 Per quanto concerne i metodi utilizzati per sviluppare la forza, vediamo qui da una parte quelli che sono stati scelti nel 2002 e che vengono tuttora utilizzati, dall’altra quelli che progressivamente sono stati eliminati dopo un periodo più o meno breve di utilizzo nelle stagioni precedenti

UTILIZZATI

-         Eccentrico (carico naturale)

-         Isometria (angoli di prevenzione e compensazione)

-         Bulgaro classico e accentuato

-         Superserie a contrasto concentrico-pliometrico

-         Piramide (fase discendente)

-         Serie a esaurimento (impostate su 7/9 ripetizioni)

-         Resistenza alla forza (interval training)

NON UTILIZZATI (o eliminati)

-         Eccentrico (con sovraccarico)

-         Lavoro dinamico con angoli molto aperti (>90°)

-         Carichi sopra l’85% del max.

-         Carichi sotto il 60% del max.

-         Serie a tempo

-         Serie con numero di ripetizioni inferiori a 4/5 ed elevate velocità esecutive

-         Piramide (fase ascendente)

-         Elettrostimolazione

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 4)        Pianificazione stagionale del lavoro di forza

 Passiamo ad analizzare la pianificazione del lavoro di forza nell’intera stagione 2002

-         Precampionato (ripresa + blocco forza)                     8 settimane

-         Andata (ciclo forza + ciclo tecnica) (ripetuto 2 volte)      12 settimane

-         Ritorno (blocco forza + blocco tecnica)                  12 settimane

-         Play off (blocco tecnica)

In precampionato, dopo 2 settimane di ripresa, si è operato in modo classico sviluppando un blocco di forza composto da due cicli di 3 settimane ciascuno.

Nel girone di andata si è dovuto mediare fra il portare in condizione gli atleti tornati dall’estate in nazionale e le esigenze di gioco settimanali. Lo si è fatto optando per un lavoro composto da un ciclo di forza (3 settimane) e da un ciclo tecnico (3 settimane) ripetuti due volte. Al termine del periodo si è giocata la Coppa Italia, finita male a causa di alcuni infortuni occorsi contemporaneamente alla vigilia della competizione.

Nel girone di ritorno si è scelto di percorrere con ancora maggiore decisione la strada dello sviluppo di forza, iniziando con un blocco di 6 settimane (2 cicli da 3 settimane ciascuno) che ha finito con il rivelarsi la chiave di volta della stagione. In questo periodo la bravura della squadra è stata quella di vincere partite pur in condizioni di marcato appesantimento fisico. A questo blocco di forza è seguito un blocco tecnico di 6 settimane (2 cicli da 3 settimane), che si è protratto anche nei play off fino alla conquista dello scudetto.

 5)    Protocollo settimanale n° 1 (3 sedute pesi)

 Momento di utilizzo:            precampionato

N° sedute settimanali:            3 (mart.-merc.-ven.)

 1)      Lavoro a esaurimento (RM)

-         allenamento: 3 serie x 7/9 ripetizioni

-         intensità: 78-80% del massimale teorico

-         recupero:  4’-4’30”

 2) Esercizi di prevenzione e compensazione

 3) Resistenza alla forza (interval training)

-         allenamento: 3/4 serie x (4 sotto-serie x 5 ripetizioni)

-         intensità: 60-62% del massimale teorico

-         recupero:  20” fra le sotto-serie, 3’30” fra le serie

 N.B.            Gradualmente questi esercizi possono essere sostituiti da un lavoro a piramide discendente

6)    Protocollo settimanale n° 2 (3 sedute pesi)

 Momento di utilizzo:            seconda parte precampionato,  prima parte ritorno

N° sedute settimanali:            3 (mart.-merc.-ven.)

 1) “Bulgaro” accentuato concentrico-pliometrico nella serie

-         allenamento: 3 serie x (5+3) ripetizioni di ½ squat intervallate nella serie da (6+6) salti 

-         tipo muro (o altre combinazioni)

-         intensità: 68-70% del massimale teorico / peso corporeo

-         recupero:  3’30”-4’

 2) Esercizi di prevenzione e compensazione

 3) Superserie di tre esercizi a contrasto accentuato nella serie

-         allenamento: 3 serie x 5/6 ripetizioni di ½ squat + 6/8 lanci palla medica + 6 salti tipo attacco (o altre combinazioni)

-         intensità: 70-72% del massimale teorico / palla / peso corporeo

-         recupero:  3’-3’30”

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7)    Protocollo settimanale n° 3 (2/3 sedute pesi)

 Momento di utilizzo: prima e seconda parte andata, seconda parte ritorno

N° sedute settimanali:            2 o 3 (mart.-merc.-ven.)

1) “Bulgaro” classico a contrasto di peso fra le serie

-         allenamento: 6 serie x 6 ripetizioni a contrasto di peso 2-1-2-1

-         intensità: 78% / 60% del massimale teorico

-         recupero:  3-3’30”

 2) Esercizi di prevenzione e compensazione

 3) “Bulgaro” a contrasto accentuato fra le serie

-         allenamento: 6 serie x 5/6 ripetizioni a contrasto accentuato 2-1-1-1 (½ squat / lanci palla medica)

-         intensità: 70-75% del massimale teorico / palla

-         recupero:  3’-3’30”

8)    Protocollo settimanale di forza nel blocco tecnico (1/2 sedute pesi)

Momento di utilizzo:            seconda parte andata, seconda parte ritorno, play off

N° sedute settimanali:            1 o 2 (mart.-giov.)

 1) Lavoro esplosivo concentrico

-         allenamento: 3/4 serie x 5/6 ripetizioni massima esplosività in fase concentrica (fase eccentrica assistita o annullata)

-         intensità: 65-75% del massimale teorico

-         recupero:  3’-4’

 2) Esercizi di prevenzione e compensazione

 N.B.    Durante i play off vengono spesso effettuati richiami di forza con metodi classici a serie e ripetizioni

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9)    Carico di lavoro con i pesi (esercizio di ½ squat)

 Nella tabella possiamo osservare le differenze quantitative che ha comportato il cambiamento di tipologia del lavoro di forza. Le cifre indicano il carico complessivo (in kg) che avrebbe mobilizzato nell’esercizio di ½ squat un atleta con massimale teorico pari a 100 kg. L’esame dell’allenamento è stato fatto ogni 8 settimane, frazionando ulteriormente ogni periodo in due sottoperiodi di 4 settimane. Viene inoltre preso in considerazione il numero di vittorie e sconfitte ottenuto dalla squadra in ogni periodo.

 10)  Carico di lavoro con i pesi (esercizio di ½ squat)

 Nel grafico vediamo riportati i dati della tabella precedente. Dal confronto fra questi su base mensile balza immediatamente agli occhi la significativa differenza di volume complessivo mobilizzato nel ½ squat negli ultimi tre mesi del campionato 2002 rispetto all’anno precedente. E’ questo il periodo successivo alla Coppa Italia, quello cioè in cui abbiamo visto divenire prevalente la ricerca di elevati gradienti di forza.

 11)  Planning allenamenti

 L’aumento del carico è dipeso esclusivamente da una diversa qualità del lavoro in sala pesi, in quanto è possibile osservare come non si siano registrate sostanziali differenze nella composizione numerica e percentuale degli allenamenti fra le stagioni 2001 e 2002

2001:               tecnica            125            pesi 61             altro 8              partite 42

2002:               tecnica            132            pesi 65                  altro 14            partite            40

12)  Real Power

 Il concetto espresso inizialmente che la forza massimale è una componente fondamentale della potenza e non c’è nessun limite sulla potenza determinato dall’aumento di forza massimale ha avuto conferma nei test computerizzati di controllo dell’allenamento inerenti all’esercizio di ½ squat. Le prove, monitorate con Real Power, sono state eseguite con cadenza mensile a partire dalla metà del girone di andata fino alla fine della regular season. Da esse possiamo rilevare come la potenza espressa nel test (in W), pur in presenza nel 2002 di un gruppo di atleti con livello medio di partenza inferiore rispetto a quello del 2001, ottenga un marcato e costante miglioramento proprio nella stagione (e ancor più nel periodo dell’anno) in cui in sala pesi viene abbandonato il lavoro di potenza a vantaggio dell’allenamento di forza.

-         Protocollo di lavoro: 5x5 ½ squat a carico costante (68-72% max. teorico)

-         Velocità esecutiva: 0,85 sec. (± 0,05)

-         Controllo computerizzato dell’allenamento effettuato su 6 atleti della Daytona Modena (media dei risultati ottenuti)

13)  Test Bosco (2000-2001)

Altri dati interessanti ci vengono forniti dai test di salto, con i quali entriamo nel campo di competenza specifica del pallavolista. Nel grafico sono evidenziati i progressi fatti registrare sulla pedana di Bosco (protocollo: SJ, CMJ braccia bloccate, CMJ braccia libere) negli anni 1998 (ultimo prima dell’avvento del Rally Point System), 2000 e 2001 con un allenamento in sala pesi impostato sullo sviluppo della forza esplosiva e reattiva.

-         I test del 1998 sono stati effettuati con cadenza bimestrale dall’Istituto di Scienza dello Sport su 8 atleti della nazionale italiana maschile

-         I test del 2000 e del 2001 sono stati effettuati con cadenza bimestrale su 9 atleti della Daytona Modena (media su 4 salti dopo adeguato riscaldamento)

 14)  Test Bosco (2002-2003)

 Qui si possono invece rilevare i progressi ottenuti sempre sulla pedana di Bosco con il medesimo protocollo di test nelle stagioni 2002 e 2003 (non ancora terminata), quando cioè il lavoro in sala pesi è stato orientato più sullo sviluppo della forza massimale e veloce.

-         I test del 2002 e del 2003 sono stati effettuati con cadenza bimestrale su 9 atleti della Daytona Modena (media su 4 salti dopo adeguato riscaldamento)

 15)  Test Bosco (confronto dati)

 Il confronto fra i due grafici appena visti dimostra come la tipologia di allenamento della forza utilizzata negli anni 2002 e 2003 abbia determinato miglioramenti stagionali più significativi nel protocollo di test di salto alla pedana di Bosco rispetto a quella utilizzata negli anni 2000 e 2001.

16)  Test Vertec (2001-2002)

 Il medesimo andamento è confermato passando al salto con rincorsa (tipo attacco) misurato al vertec, test altamente specifico per il pallavolista. Mettendo a confronto i dati delle stagioni 2001 e 2002 è riscontrabile anche in questo caso un miglioramento più marcato nella seconda annata. In più, mentre nel 2001 assistiamo ad una lieve flessione prestativa durante i play off, quando gli allenamenti lasciano il posto alle partite, nel 2002 il miglioramento è invece continuo fino a fine stagione, segno di mantenimento di alti gradienti di forza anche nell’ultimo periodo.

-         Tutti i test sono stati effettuati con cadenza bimestrale su 8 atleti della Daytona Modena (media su 3 salti dopo 1/3 dell’allenamento tecnico pomeridiano)

 17)       Resistenza al salto (test specifico: 4j x 3s)

 L’ultima cosa che interessava valutare era l’effetto sulla resistenza specifica al salto della metodica di sviluppo della forza adottata nel 2002. Per fare questo si è fatto ricorso, durante gli allenamenti estivi della nazionale italiana, ad un test altamente correlato con la prestazione pallavolistica elaborato qualche anno fa dall’allora vice allenatore azzurro Zanini.

-         Il test consta di tre serie di quattro salti al vertec con rincorsa di 4 m. Il recupero dopo ogni serie è di 20” e l'intensità deve essere massimale sia durante l'esecuzione dei salti sia durante le traslocazioni.

-         Obiettivi:      valutazione del miglior salto     

                        resistenza specifica al salto e alla rincorsa (IPP e IPG)

                        decremento della prestazione fra le serie                                   

indice di recupero a fine prova (non segnalato)

-         Indice Performance Parziale: (j1+j2+j3+j4)² / tempo (in centesimi di sec)

-         La stessa operazione matematica va applicata ai dati risultanti nelle 2 serie successive. Fatto questo non resta che sommare i 3 indici delle 3 serie per avere l'indice di performance generale (I.P.G.).

 18)  Test specifico di resistenza al salto

 Nella tabella viene mostrato l’esito della prima prova effettuata con i centrali azzurri facenti parte del gruppo che ha giocato la World League 2002.

 -         Nazionale italiana maschile:          stagione 2002

-         Ruolo:                                      centrali (5 giocatori)  

-         Test specifico di resistenza al salto:      prima prova (12 giugno)                                                                         seconda prova (6 agosto)                                                                        terza prova (3 settembre)

 19)  Test specifico di resistenza al salto

 In queste due tabelle viene invece riportato l’esito delle verifiche successive, effettuate a distanza di due e tre mesi dalla prima. In esse è possibile notare come sia altamente significativo il miglioramento dell’indice di performance generale e di conseguenza della resistenza specifica al salto di ciascun atleta.

 20)        Conclusione

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